有很多跑友咨询过321GO跑步助手：“为什么我减少跑量后，膝盖会痛，是不是膝关节软骨磨损了？”，遇到这么多跑友反馈，我们决定写这篇文章，让更多跑者看到，如果预防膝盖受伤，康复等训练。

我们所说的跑量过大是指没有经过阶段性训练，一次性跑步超过平时的跑步里程，一般情况下，肌肉需要时间进行适应和调整，这时如果再进行跑步，则会导致小腿、大腿、膝盖等多个地方的肌肉酸痛。

所以，我们需要对身体的核心肌肉群进行增强和放松训！

整体肌肉群增强

动作一 ：交替伸展

锻炼整个身体躯干，提高腰部的稳定性，左右10次/组，两边各2组。

动作二 ：健身球卷腹

锻炼平衡和控制力量，做10次/组，两边各2~3组。

动作三：单腿搭桥

锻炼臀肌和腿筋，左右腿做10次/组，两边各2组。

动作四：健身球转肘

锻炼到斜肌，顺逆时针各5~10圈/组，各2组。

动作五：蜘蛛人平板撑

增强躯干核心的稳定性，左右腿各进行30秒/组，两边各2组。

动作六：仰卧举腿

能够加强腹部肌力，做10次/组，共2~3组。

动作七：爬行

保持身体平衡，锻炼手臂和肩部肌肉，做10次/组，共2~3组。

泡沫滚轴按摩

腿部肌肉群，加速膝盖周围肌肉群恢复。

动作一：大腿外侧肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上，左腿交叉于体前；

步骤二：

双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动

注意事项：

1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果；

2. 此练习可以双腿交替进行。

动作二：腿后肌腱肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

左腿略屈坐于地面，双手于体后撑体，右侧大腿放置于泡沫轴上；

步骤二：

将身体撑离地面，前后挪动身体，使轴在大腿根部和膝部之间滚动。

注意事项：

1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果；

2. 此练习可以双腿交替进行。

动作三：股四头肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

俯卧双臂伸展成撑体姿势，泡沫轴放置于右侧大腿下方；

步骤二：

前后移动身体，使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。

注意事项：

1. 应保持身体的伸展；

2. 可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量；

3. 此练习应双腿交替进行；

4. 单侧应进行至少30秒的放松为宜。

动作四：上臀部肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

坐于泡沫轴上，右脚踝置于左膝上，左腿屈膝支撑于地面；

步骤二：

身体向右侧倾斜，身体重量落于右侧臀部，在上臀部滚动泡沫轴。

动作五：小腿肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，使部分重量落于轴上；

步骤二：

前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

动作六：小腿外侧肌筋膜放松，左右12次/组，各2~3组。

步骤一：

单侧肘部支撑侧卧于地面，双腿并拢，泡沫轴置于小腿外侧下放；

以上内容，均由321GO跑步助手小编个人真实跑步经历和康复过程，希望对各位跑者有帮助。

关于321GO小编，跑步14个月，参与2次厦门马拉松，年平均跑量1000公里，曾经有膝盖痛、筋膜炎、臀部酸胀等伤痛，欢迎大家留意交流。

同时，希望大家使用我们的《321GO跑步软件》，还有最完整的跑步拉伸视频教学，跑步和计步功能，跑团和个人挑战赛。