拉伸运动的6个错误，你都知道吗？

美国科罗拉多州的物理治疗师道格·珀金斯表示：“拉伸被认为的益处包括加速恢复、降低受伤概率、改善灵活性。但是，目前的研究结果并没有为这些益处提供足够的证据支撑。”

不过，倒是有不少研究证实进行拉伸运动错误时会给跑者带来不小的伤害。珀金斯和美国特拉华大学的物理治疗师安东尼·卡罗尔列出了做拉伸运动的6个错误，并提供了正确做法。

1.跑步前做静态拉伸

卡罗尔表示，虽然目前的研究关于运动前做静态拉伸的不良影响尚未有明确的说法，但他建议最好避免这种做法。2011年有一项研究发现，跑步之前做静态拉伸可能会降低跑步效率。

卡罗尔建议跑者通过动态拉伸来激活肌肉，时间持续5-10分钟，通过多方向的热身让所有的肌肉都得到激活。点击观看》》321GO最完整的跑步拉伸教学：让你无伤跑到老！

2.只在跑步前后做拉伸

如果跑者身体的某些部位存在长期紧张的情况，那么，只在跑步前后进行拉伸运动是不足以解决问题的。卡罗尔表示，如果跑者遭遇到任何抽筋的问题，除了跑步前后进行拉伸之外，每晚睡觉之前也需要进行拉伸运动。

3.静态拉伸某个姿势保持60秒以上

珀金斯提醒说：“静态拉伸的某个姿势保持时间超过60秒钟，就会对跑者的跑步表现产生负面影响。”他建议每个动作的保持时间最多不超过30秒钟。卡罗尔则建议每个动作在10-30秒之间，2-4个动作循环进行。

4.尝试弹性拉伸

弹性拉伸就是利用弹跳运动让身体超越它自然的移动幅度，做这种拉伸会让肌肉或者肌腱超出它所承受的张力范围之内，容易引发伤病。珀金斯说：“一般距离的跑者没有理由去尝试弹性拉伸，即使短距离跑者可能会需要，但动态拉伸已经足以满足身体的需求了。”

5.身体疼痛仍然拉伸

如果拉伸时感觉身体疼痛，已经超出了拉伸本身带来的不适感，那就说明身体存在严重问题，继续拉伸只会让情况恶化。此时应该停止拉伸，咨询专业人士寻求帮助。

6.依赖拉伸抵抗伤病

卡罗尔表示，目前只有很少的数据显示拉伸能够降低受伤风险，跑者不能依赖拉伸来预防伤病的出现，以为做好拉伸的跑步就万事大吉了，其实不然，关注自己的身体状态，跑步速度和跑量大小以及跑步环境等因素都关于到运动表现，而正确的跑前热身跑后拉伸动作利于有效调动身体机能，以更好的状态跑步和充分休整。只有关注自己，聆听身体，才能真正做到无伤跑到老！

那究竟什么热身拉伸动作,才是最适合我们跑者的呢？

321GO倡导科学跑步、快乐跑步，有效的跑前热身和跑后拉伸，助于我们进入最佳的跑步状态，降低运动损伤概率，321GO在这里为各位跑步爱好者搭建了一套热身拉伸训练方案，一起无伤跑到老！

全套动作简单、快捷实用，可不依赖任何器械辅助，不受场地空间限制，适合初阶中阶的，路跑跑者参考使用！准备好了么？

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一、跑前热身动作

1.1关节活动-颈部运动▼