全马作为其中距离最远、耗时最长的比赛项目是对参赛选手身心最极限的挑战。下半年马拉松赛即将到来，如果你也想突破自己的最好成绩，依照下面最全的马拉松小贴士做好合理的赛前准备工作，能帮你在比赛当天拥有最佳的竞技状态，使你信心十足的刷新自己的记录。

1.马拉松不是“超长距离的慢跑”

马拉松不是10公里，也不是20公里，它的距离是42.195公里，大部分人需要4-5小时才能完成整个赛程。马拉松属于中等强度的运动，由于时间过长，对选手的体能有较高的要求。平时没有运动习惯的人，赛前应先试跑10-15公里，判断一下自己的身体是否适合跑马拉松。对于有经验的跑者，我们也建议一年跑马拉松的次数不要超过两次（两次需时隔半年以上）。

2.怎样才能保持最好的赛前身体状态？

赛前两周时，将自己每周的训练里程减少到平时的70-75%，强度最大的训练建议放在周一和周二进行，有助于体能的及时恢复。单次最长里程减少到50-60%，只要感觉到身体疲倦就可以停下来，将训练量分多次完成。

赛前一周，每周训练里程减少到50-60%，然后增加一个迷你的法特莱克训练：先进行15-20分钟热身；之后以比赛速度和放松的速度各跑2分钟，执行6-8次；然后休息10-15分钟。比赛前一天简单地跑5公里，可以帮助促进腿部血液循环,减少紧张感。

3.如何做好比赛前一晚的思想准备？

你已经投入了时间，并承诺参加比赛，情绪上有一点焦虑其实是可以起到激励作用，但不要让它控制你的思想。反思一下你训练中的时刻然后上床睡觉，良好的睡眠质量有助于建立了比赛前的信心。

4.当你觉得自己在比赛中快要放弃的时候怎么办？

你要告诉自己，放弃是不适合你的选择。把你的思考拽回到比赛中，并告诉自己是一个胜利者。要相信自己和自己的能力，专注于呼吸的节奏和身体的伸展，让身心保持同步。这不是比谁可以跑得最快，而是谁最有勇气来忍受这一切！

5.如何在比赛中保持激情？

想象自己在终点的那个伟大时刻，这会让你保持一个积极的心态，使消极情绪没有延展开的空间。并且不断地在心里重复一个口号来激励自己，可以有效地打发时间。

6.跑步时听不听音乐？

是否听着音乐跑步是很私人的决定，你可以两种方法都尝试一下。研究表明，随着音乐的运行实际上可以减缓一定的疲劳感。

7.你的装备是否准备妥当。

你的跑鞋应该是比较轻便的款式，能提供了良好的支持。如果你为比赛特地买了双新鞋，你至少先穿起来跑上15公里左右测试一下是否合脚，避免出现磨出水疱和鞋型不适导致脚部酸痛的现象。

查看比赛时段的气候情况，选择合适比赛服出战。当天日照过于强烈的话，就有必要准备好防晒霜和太阳镜。随身携带一条能量棒让你不会出现低血糖的症状，体能的充沛是取的好成绩的必要条件之一。

8.怎么吃才能体能最充沛

每天消耗的能量取决于你锻炼的持续时间和强度，你要吃足够的东西，这样你才不会在锻炼结束时感觉头晕，但是你也不要以运动为借口，看见什么就吃什么。

你的日常膳食结构应该符合以下标准：

60％-70％的热量从碳水化合物（谷物，面食，面包等）中摄取；

20-30％的热量从脂肪源（油，牛油果，坚果等）中摄取；

10％-15％的热量来自蛋白质（鱼，肉，鸡肉，豆类等）。

这些食物也能补充碳水化合物

1.香蕉

2.浆果类

3.低脂酸奶

4.燕麦

5.全麦面包

加大饮水量，跑步会消耗大量的水分，脱水可以让你变得迟钝，所以一定要确保水补充的够量。

作为女性跑者还需要获得足够铁元素的摄入，否则因为贫血感觉疲乏无力;瘦红肉和绿叶蔬菜是铁元素很好的来源。

9.比赛日当天怎么吃？

早餐要储备能量

吃400-600卡路里的健康早餐，关键是要保证能量储备，但是别吃太撑。可以选择燕麦片配低脂牛奶或全麦面包加一些低脂酸奶。避免高脂肪的食物，你的身体会消化这些东西时浪费自身的能量，同时它会让你感到恶心或昏昏欲睡。

如果你习惯早餐喝一杯咖啡，可以适当和一些。咖啡因可以使你运动起来更兴奋，但也会刺激你的消化道。

比赛中要适当补水

谨记要保持水分，每到一个休息站就喝一口，尤其是在炎热的夏季，即使你不感觉口渴。但是千万别喝得太多，人体内的电解质与水含量不平衡会导致低钠血症，可以考虑采取电解质运动饮料替代水，以确保不会“水中毒”。如果你觉得恶心，头晕，或过度疲劳，就停下来并尽快就医。

赛后切忌暴饮暴食

跑完结束后喝喝一些运动饮料，以补充电解质，还可以吃点水果或糖稳定你的血糖。你可能在比赛结束后不觉得饿，但其实你的身体消耗了相当多的东西。避免在比赛结束后饱餐一顿，你的身体已经消耗了大量的能量，暴饮暴食会加重胃的负担。而且赛后别喝酒，酒精会导致脱水，你可能会醉的更快！

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