摘要：其次，优质蛋白质也是我们需要摄入的重点，虽然早餐在家准备肉类食物，时间上不太允许，但是我们可以头一天煮好鸡胸肉、酱牛肉等，第二天直接吃，或者可以在早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，这些都可以给我们提供一定的优质蛋白质。微波炉叮鸡蛋牛奶燕麦的时候，可以先刷个牙，刷完牙基本上就叮好了，拿出来鸡蛋牛奶燕麦，再去洗脸，洗脸护肤流程下来，早餐也晾凉了，吃掉营养丰富的饭菜，再带上上午的能量补给：一个水果、一包坚果，就可以去上班啦。

头条号签约作者

《只有营养师知道》系列图书主编

中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员

吃早餐重要吗？重要！不吃早餐好不好？不好！虽然我们都知道早餐要吃好，但对于时间紧张的上班族来说，早上在家吃一顿营养丰富的早餐，更像一件奢侈的事情，但实际上，只要我们合理安排，就能在最短的时间里吃到一顿“黄金早餐”。

首先，上午的工作学习需要消耗较多的能量，而我们的大脑主要靠葡萄糖来供能，所以早餐首先少不了的就是碳水化合物。

跟精白米面相比，老王更推荐粗杂粮和薯类，因为它们不仅营养素密度高，饱腹感强，还能有效控制餐后的血糖上升水平。

其次，优质蛋白质也是我们需要摄入的重点，虽然早餐在家准备肉类食物，时间上不太允许，但是我们可以头一天煮好鸡胸肉、酱牛肉等，第二天直接吃，或者可以在早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，这些都可以给我们提供一定的优质蛋白质。

最后，维生素和矿物质也是我们需要兼顾的营养素，如果早餐在前面的基础上，能再安排上新鲜的蔬菜水果，另外加一把坚果，这就是一个满分早餐啦！

清楚了“黄金早餐”的基本原则之后，搭配和制作就比较容易了。那如何在10分钟内完成它们呢？下面，老王就来跟大家分享一下我自己常吃的快手“黄金早餐”。

头天晚上睡觉前把生菜叶撕碎、紫甘蓝切碎、黄瓜切片、胡萝卜切丝、鸡胸肉煮好切块，当然你也可以再放一些你喜欢的蔬菜，或者其它肉类，将它们放在一个大碗里，用保鲜膜密封放进冰箱冷藏。

起床后将速食燕麦和牛奶倒进碗里，磕一个鸡蛋进去打散，如果你愿意，还可以撕吧两颗大枣或者放一点葡萄干进去，放进微波炉叮5分钟左右，同时把头天晚上的蔬菜沙拉从冰箱里拿出，倒点生抽、醋、胡椒粉、盐等调味品搅拌均匀。

微波炉叮鸡蛋牛奶燕麦的时候，可以先刷个牙，刷完牙基本上就叮好了，拿出来鸡蛋牛奶燕麦，再去洗脸，洗脸护肤流程下来，早餐也晾凉了，吃掉营养丰富的饭菜，再带上上午的能量补给：一个水果、一包坚果，就可以去上班啦！

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