當你遭遇欺凌（being bullied）時，大多數人都只會告訴你“不要放在心上，他們只是嫉妒你而已”，--但是你已經受到傷害，或霸凌這件事已經對自己產生了負面影響，人們這麼說又有什麼用呢？“告訴老師”是一條好的方法，但如果你的老師卻不作爲，你又該怎麼辦，或者告訴老師之後，情況變得更糟了呢？

如果你遭受霸凌，記住你不是唯一的一個。事實上，研究顯示將近一半的個體曾經或輕或重的遭受過霸凌。

10條小貼士

1.理解霸凌

欺凌是一種習得性行爲。

有幾條原因說明了爲何個體會欺凌他人；

通常，霸凌行爲是個體一種應對機制，欺凌他人的個體最近可能正處於一種壓力性情境，如在家中受到虐待或被區別對待。那些欺凌他人的個體通常自己曾經遭受過欺凌。

此外，相關原因還有可能是因爲嫉妒或不安全感。我們曾經做過大量青春期欺凌侮辱他人的個案，在工作過程中幫助這些施暴者理解以及改正自己的行爲。

如果你曾經遭受過霸凌，請不要反過來抱有受害者的心態，明白這並不是你的問題才導致自己被欺凌的原因。如果你最近出現欺凌他人的行爲，請勇敢大聲地說出來，並尋求相關機構的幫助。

2.請在處於足夠安全的環境：

與欺凌你的個體進行溝通

我們常講“說者無心，聽者有意”，你是否有過曾經偶然說過的話冒犯到朋友了嗎？我們經常會出現這種情況。

在定義上，這和“霸凌”很相似，但不同的是，這通常要考慮個體的主觀感受--每個人關注或敏感點不同，感受也不相同，因此即使對方無心的一句玩笑也可能造成傷害。

有時，施暴者可能並未意識到他自己的言論或行爲給你造成了負面影響。相同的，他們可能也正處於一段艱難的生活階段，與你的感受相似。這就是爲什麼和霸凌你的個體進行溝通是有效方法的原因。

3.千萬不要默默的忍受 

當你正處於一段十分艱難或壓力性的生活階段，可能會對你的思維和想法產生負面影響；這會導致個體注意力分散、壓力大以及工作或學習效率低下。

霸凌行爲會對大部分人產生不良影響；但研究發現，曾經遭受過霸凌的個體中45%因爲尷尬、恐懼或缺少對社會支持系統（老師、同學以及父母等人的社會支持）的信心而從未和任何人提起。

當你遭受霸凌之後，第一時間告訴老師/父母/監護人或其他責任人是十分重要的。如果之後這並未出現任何效果，可以與我們聯繫。如果你並不想將此事告訴老師或父母的話，也要務必告訴某位你信任的人，你不需要獨自承受這一切。

4.欺凌他人是犯罪行爲嗎？

你知道霸凌是犯罪行爲嗎？當然這也要取決於你所承受的霸凌行爲的嚴重性；

但是如果你遭受到了身體攻擊或性侵犯，對你做出一些歧視性言論（如對同性戀的憎惡或種族歧視）或在網上散發你的私人信息或照片--這些都可歸爲犯罪行爲，你可以選擇報警。

5.不要把自己看成問題

你遭受霸凌不是因爲你的性取向、性別認同、種族、外表或殘疾或其他特殊的因素；是因爲施暴者對這些因素的態度。唯一需要改變的事就是霸凌個體的態度；那個欺凌你的人才是問題，你並沒有錯。

6.應對壓力

當你正處於壓力性情境時，並選擇不告訴任何人，其實自己是很難客觀的去解決這些事。

壓力會驅使你的大腦，建立一個迴避負面情緒的循環。因此，告知某個你信任的人是十分重要的；Ta可以不是成年人，可以是你的朋友或其他你信任的人。

更多關於壓力，創傷後應激的信息可以關注公衆號wypsychology。

7.即使你想要將自己與他人隔離開來，但千萬不要

將遭受霸凌的經歷默默藏在心理，不與你的父母、老師或朋友（社會支持系統）進行溝通，並不能成功解決霸凌所帶給你的負面影響。

我知道當時你覺得最好的解決方法就是自己默默忍受，但這會進一步加重你的“沉默”，降低自尊水平。

經常遭受霸凌的個體會產生“受害者心態”，將自己看成是受害者。重要的是，你要超越自己，不要讓霸凌決定並改變你。

8.關注你的健康 

你也許知道內啡肽可以緩解痛苦和產生愉悅感--但嚴格來說，健康飲食、鍛鍊可以幫助你改善你的軀體和心理健康、減少壓力。

壓力降低會增加個體積極情緒和成功應對困難情境的幾率。

其他可以進行的活動包括冥想、做瑜伽、烹飪、跑步，游泳以及正念練習（詳情：平和而高效生活的7種基本態度 ▎正念的基本原則）。

我們除了要關注軀體健康外，心理健康也十分重要；但是爲什麼每個人都只重視軀體健康而忽略了身體健康？

事實是：我們的生活總是起伏不定。有研究統計，1/4的個體曾體驗過某種心理疾病症狀，如抑鬱或焦慮。這是完全正常的，不用對之諱莫如深。重要的是，你需要留意症狀的嚴重程度，及時求助於心理治療師的幫助。

9.榜樣的力量

當你正處於青春期時，霸凌行爲可能就是一個“黑洞”。

如果你同時還遭受身份認同或霸凌困擾，問題可能會變得更糟糕 。這就是爲什麼尋找一位積極的榜樣如此重要的原因，這告訴你許多人都曾經歷過與你相似的情況，最後他們也都成功度過了這些困境。

10.尋找相關機構的支持

尋找當地的反霸凌慈善機構或相關的醫療衛生服務機構都可。與專業人員進行溝通交流，獲取正確的信息以及建議，會對自己目前所處情境起到很大的幫助，如果你曾過童年虐待的經歷，並仍長期受其影響，可與我們聯繫。

作者：王翼 劉悅(VXID:wypsychology)

原創文章 轉載請註明出處 違者追究責任