肩部是我们不容忽视的面子肌肉之一，它不光光是我们面子肌肉，它的实用性和它的美观是成正比的，肩部即使关节也是肌肉，可以说是我们上半身的支点部位，几乎所有有关上半身的训练都会涉及到我们的肩部。

如何把我们的肩部练好？这个是很多人想知道问题，肩部的复杂结构，决定了我们肩部训练是没有那么容易的，你一定要把多元化的训练方法，以及在不同的角度上来刺激我们肩部，今天我们从这方面来讲一讲如何训练我们肩部，让你的肩部泵感十足，宽厚饱满！

当然在我们正式做之前，一定不要忘记肩部热身，记住肩部也是我们关节，热身非常重要！非常重要！非常重要！重要的事情说三遍，还有练后肩部的拉伸，记得也要做。

1.训练力量上，肩推这个动作一定要到位

我们在刚开始训练的肩部的时候，训练状态是最佳的，注意力，精神，体力各方面都在最高水平，我们来采用肩推这个动作，哑铃或者杠铃，站姿或者坐姿都可以，重量上选择一定要到位，可以稍微重一些，这对我们一开始的刺激很重要做3组，每组3-5RM的重量。休息根据自己的情况而定。

2.训练容量上，每组保持力竭

我们接下来是进行的多次训练，重量可以稍微减轻，动作上可以选择器械肩推，这样可以更好的稳定我们身体，便于我们做更多的次数，做5组，每组10RM的重量，确保每组你最后一个动作都要接近力竭，或这已经力竭。休息根据自己的情况而定。

3.金字塔训练法则运用到肩部训练中

不论是使用倒型金字塔还是正型金字塔，我们目的都是让我们肩部肌肉感受到逐渐感受充分的泵感，逐步的刺激，让我们三角肌充分的燃烧起来。

4. 8/12/15三组合训练法则

这个主要针对我们三角肌后束，这个主要是由三个动作组合在一起，这三个动作都是来刺激我们三角肌后束服务的，每组练习选择合适的重量，进行三组练习，组间休息可以尽量缩短，这三个动作和次数推荐如下：

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

当你的训练量，泵感，注意力，体力，逐渐在训练中变强的时候，肩部随之也跟着提高，把这些方法合理的运用到你肩部的训练中，宽厚饱满的肩部只是时间问题。

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