你可能还在羡慕着别人那四十多的臂围，然后跟着他们盲目的练习着，但是你那么努力，却收效甚微！那并不能说明你比他们差，只能说明你的动作还不到位，来试试锤式弯举吧，让你早日拥有傲人的臂围！

在很多健身的电视节目里，那些健身达人他们的手臂都很发达，有着令人羡慕的大臂围，当然一双结实而健壮的手臂也可以增强你卧推、深蹲和硬拉的稳定性。

我们手臂的肱二头肌占我们上臂肌肉的三分之一，主要有长头和短头组成的。肱肌作为二头肌中的组成，但是从一定程度上来讲是不一样的。

我们平时可能习惯会用手肘的弯曲和硬拉的动作动作来锻炼我们的二头肌，比如弯举、反握引体向上和划船。一个发达的肱二头肌肉会让你看起来更加健壮，让你变得与众不同，赶紧来试试锤式弯举吧。

1.锤式弯举的作用

锤式弯举可以单独地对肱肌产生压迫，我们喜欢用外侧的上臂来称呼。对二头肌长短头、三角肌前束、中上斜方肌、肩胛提肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌都产生一定的作用！

当然上述这些肌肉也会帮助你保持正确的姿势和动作，也可以通过肌肉收缩来固定你的关节。

2.锤式弯举需要怎么做

这个动作事实上很简单，关键是不用借助外力来完成！假如你是刚开始接触这个动作，你需要选择一个轻重量，等你学会了动作再去做新的尝试！

八到十二次一组的训练量比较合理，这样不会对你的身体产生很多的影响。

首先找到一个比较适度重量的哑铃，拿着他们放在身体两边。当然你也可以坐着来练习。

收缩你浑身肌肉，深吸一口气，用力握住哑铃，把他举到与肩膀同高的位置，手肘用力，固定在躯干两边，你要注意，手肘尽量不向前移动，因为这会减少对肱二头肌的刺激。

然后努力把哑铃往肩膀的地方举，停止在胳膊肘开始向前移动之前。你要把精神集中在肌肉的收缩上，再慢慢放回初始位置。重复刚才的动作。

如果你有一定基础的话，你最好双手一起练或者双手交替着练锤式弯举。

3.锤式弯举的小技巧

虽然锤式弯举做起来非常简单，但你要利用好了这几个小技巧，你的锻炼效果会事半功倍。

一是不要借力。

二是手肘不要移动。

三是在顶端坚持三到五秒。

在你的手臂训练计划里，添加进锤式弯举会使你的肱二头肌生长快速，并变得更加粗。随着你力气和稳定的增加，在做卧推，引体向上上都会有更大的进步。

锤式弯举和哑铃弯举在某些方面是差不多的，但是锤式弯举更注重肌肉的收缩，同时也可以上大重量。

在训练时，做到营养的均衡搭配也是你能快速拥有完美的臂围的关键，当然蛋白质的摄入是必不可少的。加油吧，短时间内你就会得到一个质的飞跃！

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