豆子越來越頻繁的出現在各種健康文章裏，"減肥必喫的十種食物"，"增肌飽腹控血糖"等等。今天我們就來好好聊一聊滿身是寶的豆子。豆子有什麼營養?提到豆子，你能想到的一定很多：紅豆、綠豆、芸豆、大豆、黃豆……它們都一樣麼?

從營養學的角度來說，豆子可以大致分爲兩類：雜豆與大豆。

雜豆類屬於雜豆類的包括：紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等等。

雜豆類的豆子，有一個共同的特徵：碳水含量比較高。雜豆類提供的能量，大約50-70%都來自於碳水化合物，且其中一半左右都是膳食纖維。從這個角度來說，雜豆類可以作爲主食。同時，雜豆類也含有一定量的蛋白質，供能比佔20%左右，且脂肪含量極低。

聽起來，雜豆類的營養成分比例是不是很吸引人!和普通米麪相比，雜豆類富含膳食纖維與蛋白質，飽腹感更強，不會引起血糖劇烈變化，因此也就成爲了許多減脂食譜、控糖食譜的明星食材。值得一提的是，雜豆類的B族維生素含量也比穀物要高。

有研究表明，雜豆類的攝入與心血管疾病、肥胖、糖尿病和癌症的預防都有一定的相關性。

大豆類大豆類，顧名思義就是大豆(黃豆)，也包括了豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲等豆製品。(毛豆也屬於大豆類，因爲它是未成熟的大豆，也就是大豆的年輕版)。

大豆類的主要特點是蛋白質含量高，25-40%左右的能量都來自於蛋白質。並且，大豆能夠爲我們提供所有的人體必需氨基酸。大豆類的脂肪含量在15-20%左右，其中80%都是健康的不飽和脂肪酸，且亞油酸含量豐富;飽和脂肪酸比例很低，不含膽固醇。同時，大豆類也含有一定的碳水化合物，大約在30-37%左右。與雜豆類相似，大豆的碳水有三分之一都來自於膳食纖維。此外，大豆類還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皁苷等有益健康的植物化合物成分。

與肉類相比，大豆的表現一點也不遜色!高蛋白、全部必需氨基酸、富含不飽和脂肪酸以及膳食纖維。大豆完全可以肉類，成爲增肌減脂期間的上選食材。

豆子怎麼喫?

分析了豆子的營養成分，你有沒有心動呢?那麼，我們具體可以如何把這些豆子加入到我們的日常食譜中呢?這裏分享幾個小竅門。

雜豆做主食剛剛提到了，雜豆是很好的主食選擇。我們平時做粥、做米飯的時候，完全可以用雜豆來代替一半甚至三分之四的米。其餘的烹飪方法都照舊。如果家裏有幾種不同的豆類，可以每樣都少抓一點，混在一起。《中國居民膳食指南》建議每天攝入12種不同的食物，一個雜豆粥/飯就佔了三四種。

大豆代替肉擔心喫肉太多不健康，那不妨一週的兩三天，用豆腐、豆乾、豆腐絲等來做蛋白質。家常豆腐、小蔥拌豆腐、豆腐湯、芹菜炒豆乾、涼拌乾絲等等，豆製品的菜譜隨便一搜就是好幾頁。一小碟毛豆，可以作爲健康的零食選擇。另外，偶爾來一杯豆漿，也是不錯的加餐。不過記得，最好不要點加糖的甜豆漿哦～如果是自己家裏可以自制豆漿，那就最好不過了。

豆子還有什麼擔憂?

喫多了脹氣?

如果你之前不大常喫這些雜豆，忽然一下子中午一碗雜豆飯、晚上一碗雜豆粥，腹脹、脹氣的現象是有可能發生的。

這是因爲，豆子中的膳食纖維無法在小腸中被吸收，到達大腸後被腸道細菌發酵，產生甲烷等氣體，於是就有了令人尷尬的場面。

有沒有什麼辦法能緩解或是防止呢?

首先，如果之前對豆類的攝入很少的話，建議慢慢增加豆類的攝入。假設之前不喫豆子，那麼第一週的雜豆飯，可以只將四分之一的米換做豆子，第二週在雜豆飯的基礎上增加一些雜豆粥。由此循序漸進，給身體一點慢慢適應的時間。

其次，準備豆子也有小竅門。事先浸泡豆子，洗淨瀝乾水分後，重新接水再來煮粥或煮飯。這樣既可以減少烹飪的時間，又能幫助蛋白質的消化，從而減少脹氣的現象。

大豆喫多了會得乳腺癌?

不得不說，這個謠言真是怎麼闢都闢不掉。

事實上，科學結論與謠言正好相反。2016年的薈萃分析研究表明，與其他蛋白質相比，大豆類食物的攝入，能夠降低乳腺癌的風險。 有研究分別針對亞洲人羣與西方人羣進行分析，結果發現，在亞洲人羣中，大豆類食物攝入的增加與較低的乳腺癌風險相關，有趣的是，這一關聯並沒有在西方人羣中得到證實。

總之，如今學術界的絕大多數實驗均證明，大豆以及大豆異黃酮並不會增加乳腺癌的風險，甚至會有一定的預防作用。因此，正常人羣可以放心大膽的喫大豆!

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