【原】9分鐘讀完：《戰拖行動》
9分鐘搞懂戰勝拖延的方法
這次，翁炫給你介紹的書是，《戰拖行動》。這是一本關於拖延症的書。市面上，與拖延症相關的書有很多，而這本書代表着人類在動機與拖延領域最前沿的研究。
這本書的作者皮爾斯·斯蒂爾，是拖延領域權威的學者。皮爾斯·斯蒂爾曾經也是一名拖延症患者。從小，他就深受拖延症困擾。博士畢業後，他開始深入研究拖延症。
在研究拖延症的過程中，皮爾斯·斯蒂爾發現了元分析，並把它應用到了研究中。元分析是指，通過數學的方式，從數以千計的有關拖延的研究結果中提煉、發掘其中的核心共識，從而揭示出隱藏在結果背後的真相。
如果這麼說，你難以理解，那我換個說法。有很多學者在研究拖延症，關於拖延症的研究結論也有很多。這一多，就雜亂無序，就像是用很多樂器不協調地演奏着同一首曲子。而皮爾斯·斯蒂爾通過數學建模的方式，在這些雜亂無序的聲音中，取其精華去其糟粕，編排出了一首美妙的樂章。
你看，這麼說來，戰勝拖延症，我們不就只需要看這一本書就夠了嗎。
你需要重新認識：什麼是拖延？
什麼是拖延？在本書中，作者給出的定義是，非理性的推遲行爲。
這個定義，怎麼理解呢？我們來假設一個場景。這個場景，我們在現實生活中，或許碰到過。
某次，領導交代給你同事一個任務，要求他下班之前完成。領導走後，你卻看到他在閉目養神。你替他着急，他卻氣定神閒。沒想到，臨近下班時，領導卻說，這個項目取消了，不用做了。或者，臨近下班時，這位同事竟然按時把工作提交給領導了，領導看完後還很滿意。
你看，這位同事就是理性的推遲了。要麼，他知道這個項目會被砍掉。要麼，他在閉目養神思考對策，有把握在最後一刻輕鬆完成。
總之，這位同事可不是拖延。
作者說，非理性的推遲，纔是拖延。比如，你在院子裏澆花，身後的房子着火了。你心想，先把這些花都澆完水，再去救火吧。你看，這就是非理性的推遲了，也就是拖延了。
我們需要記住的是，是我們如何選擇造成了拖延，比如，是選擇立即着手去做，還是選擇不到最後一刻不動手；而不是推遲行爲本身，造成了拖延。
關於拖延，作者在書裏，還給我們提供了兩條研究結論。一是，年齡決定着拖延。從小到老，越是接近生命大限的人，越不容易把事情往後拖；二是，相比較不完美主義者而言，完美主義者更不容易拖延。
你爲什麼會拖延？拖延的3種類型
作者研究發現，人們產生拖延動機有3個基本的元素，分別是，期望、價值和時間。這3個基本的元素，也是拖延的3種類型。
第1種類型：期望值低。
有39項涉及近7000名被試的研究發現，雖然有一些拖延與過度自信相關，但更常見的是由於自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是對那些他們一再推遲的任務。
比如，如果我們拖着不做作業，很可能是因爲我們覺得作業太難了；如果我們拖着不去鍛鍊身體，很可能是因爲我們不相信自己能堅持下去。
第2種類型：缺少價值感。
“價值感”可以衡量我們對某件事情的享受程度。對一件事的價值感越低，我們就越難去做。具體來說，我們凡是覺得沒有意義的事情，或者不喜歡的事情，我們在行動上就會拖延。比如，和朋友喝茶、喫飯、聊幾個小時，對於我們來說沒問題。但是，如果讓我們去做一件很無聊的事情，就有可能會拖延了。
第3種類型：任務回報延遲
這種類型是指，那些總想快速得到回報，經不起誘惑，做事衝動，容易分心的人，更容易拖延。
這樣的人經常在開始做一件事之前，先多做點兒能讓自己暫時感到輕鬆的事情，或者更願意選擇小一點兒但是立刻能得到的快樂，而不是大一點兒但還要等一會兒才能得到的快樂。
也就是說，對於這些人來說，影響他們決策最重要的因素，不是事情帶來的可能或確定性的好處，而是時間。他們更看重那些可以很快得到的回報，而不是需要等待的回報。
所有的拖延問題，被作者歸納爲了一個公式
作者通過對拖延動機的分析，總結出了一個簡單的數學公式，也就是拖延公式。
這個公式，是整本書的核心知識點。
從書的內容結構來說，這個公式起了承上啓下的作用。先是作者分析了拖延動機，然後總結出了這個數學公式，隨後，作者又根據這個公式制訂了具體的戰勝拖延的對策。
從學術研究的角度來說，這個公式正是我們在本文開頭說到的，雜亂無序的聲音，編排出的美妙的樂章。
好了，下面，我們來看看這個公式。
行動動機=（期望X價值感）÷（衝動X可推遲時間）
這個公式得出的結果，不是一個特定的數值，而是一個相對程度的大小。
期望、價值感，我們剛纔在上文說到過。衝動就是衝動行事。作者研究分析了兩萬多名被試的人格檔案後發現，那些做事不經大腦的人，無法控制情緒的人，衝動行事的人，都是拖延的人。可推遲的時間是指，可以向後推遲的任務完成的時間。
我們再來看這個公式。
期望、價值感越高的人，回報就會越大，就越不會拖延。
如果衝動越大，那麼人就容易陷入拖延了。可推遲的時間越大，也就表示任務的截止時間更晚，導致拖延的時間也會越長。這時，行動動機就更弱，甚至是負值了。
我們爲什麼會拖延？與遺傳有關
作者說，幾十年來我們一直都誤診了拖延，把它歸因到了那些與拖延沒有太大關係的特徵上去了。
實際上，導致拖延的真正原因有兩個。一個是，遺傳。一個是，環境。
我們先來說遺傳。
作者經研究後發現，拖延，是來自大腦中兩套系統對決的結果。
大腦有哪兩套系統呢？你可能想到了卡尼曼在《思考，快與慢》這本書中提到的，系統1，直覺系統；系統2，理性思考系統。
作者把這兩套系統分別稱爲，系統1，大腦邊緣系統，是大腦動物性的一部分，是快感、恐懼、反饋和應激的根源；系統2，是前額葉皮層部分，主管意志力、耐心等。
我們可以進一步來說明這兩套系統。系統1，大腦邊緣系統，它做起決定來毫不費力，僅靠本能激發就能行動，它只顧眼前；系統2，前額葉皮層，啓動得更緩慢、更費力，它更關注長遠。
說到這裏，我們就可以看到，當前額葉皮層越弱，大腦邊緣系統就會佔據上風，那麼我們就會越沒耐心，更容易衝動。在上文中，我們說到，容易衝動的人，往往也是拖延者。
寵物和小孩子，頭腦的前額葉皮層就不夠發達，所以這個時候就需要有耐心地去培育他們。
接下來，我們再來看導致拖延的第二個原因，環境。
這個原因不難理解。當我們身處一個容易分心的環境，自然就會導致我們拖延。比如，手機、電視機、電影、吵雜的人羣等等，都會讓我們成爲拖延症患者。
怎樣戰勝拖延？3個方法親測有效
是時候來說說戰勝拖延的辦法了。
還記得我們在上文說到的拖延公式嗎？行動動機=（期望X價值感）÷（衝動X可推遲時間）。作者依據這個公式，爲我們開出了藥方。
針對“期望”，作者開出的藥方是“適度的樂觀”。
具體怎麼做呢？書裏也介紹了步驟。首先，從小處着手，關注小的進步，把困難的任務拆解成小塊。還記得《如何想到又做到》這本書裏教給我們的方法嗎。小步驟可以提高成功的概率。如果說目標是需要一週或一個月的時間纔可以實現的，那麼步驟則是一個小時，或者一兩天可以實現的。不要貪大，這樣才容易行動起來。而真正行動起來，就是告別拖延症的時刻。其次，是從他人身上汲取力量，比如，看一些勵志的電影、自傳等。最後，是想象願望實現的情況，用成功的假象來對抗困窘的現狀。
針對“價值感”，作者開出的藥方是“找到價值”。
在上文，我們說到了，對一件事的價值感越低，我們就越難去做。具體來說，我們凡是覺得沒有意義的事情，或者不喜歡的事情，就會拖延。
那，如果我們想辦法把事情的價值感提高，豈不就可以戰勝拖延了嗎？答案是肯定的。書中，作者也爲我們介紹了提高價值感的方法。
首先，爲了讓工作變得不那麼枯燥，可以試着加大它的難度。當然，也不能過度，因爲任務太難會讓人產生挫敗感。在工作難度和我們自身能力之間尋找平衡點，是實現心流狀態的關鍵。
其次，我們可以充分發掘自己與任務之間的關聯性。當任務和我們有關係，並且完成任務對我們有意義時，我們就不容易拖延了。比如，我們可以把儘早完成工作，與儘早下班回家與家人團聚關聯在一起，這就可以促使我們立即着手工作。
最後，爲了強化內在動機，我們可以將長期計劃表述爲我們希望達到的成就，而不是我們想要避免的失敗。有了長期目標之後，我們就會減少拖延，表現也會更好。
針對“衝動”，作者開出的藥方是“拒絕分心”。
在這本書之外，我來補充幾個“拒絕分心”的小方法，供你使用。
電腦端：關掉一切影響我們的窗口，必要的時候關閉網絡，只保留工作文檔。
書桌上：清理掉任何能讓我們分心的物品。
環境上：讓別人知道我們的“專注”時間。在門把手上掛上“禁止打擾”的牌子，或者躲到無人干擾的地方工作。當我們面對一個緊急的任務或者無聊的任務時，不會分心的工作環境尤爲關鍵。
此外，還有一個辦法，親測有效。那就是，把計劃告訴朋友們。當我們想要做成某件事時，把它告訴老闆、同事或者朋友吧。這相當於承諾。承諾會帶來壓力，壓力會讓我們保持動力。
總結
說到這裏，這本書的主要內容，我就爲你介紹完了。
拖延是幾個世紀以來1000多名研究者都試圖揭示的謎一樣的主題。而這本書，可以說是，代表着人類在動機與拖延領域最前沿的研究。
這本書涉獵廣泛，從文學典故、財經知識、法律案例、宗教經典到醫學實踐，應有盡有。文筆輕鬆好讀。
此外，這本書重案例、重實操、重方法，是給拖延症患者的一本“藥方”。對症下藥，即可藥到病除，且立即見效。
好了。這本書就說到這裏了。恭喜你，戰勝了拖延症。
