你是否在奮力游泳時，被泳池的孩童，甚至是被大爺大媽追趕；你是否在努力奔跑時，被穿着校服的學生追趕；你是否在拼命轉動腳踏板想要在騎行比賽中贏得勝利，卻擋不住幾波衝擊掉隊了。

可能你都有這樣努力卻失敗的經歷，這是每一個鐵人在打鐵過程中都會遇到的挫折。越是挫折，就越要面對。搭建起自己的心理防線，不要被挫折打倒。

爲什麼鐵三選手和某一單項選手相比時，總會處於下風？就好像是練鐵人三項的人，就是單項都不怎麼強的人，只好把一切整合起來，這樣成績上就會好看一些？

嚴肅一點來看待的話，其實鐵三選手真的不需要和單項選手進行比較。從“訓練時間”的角度切入，讓我們先看看三種不同距離鐵三賽的合理“完賽時間”，並假定你的“訓練時間”就是以“完賽時間”的比例來作分配的：

奧運標準距離鐵三賽（總距離51.5公里）：以Runtri網站整理的芝加哥鐵人三項賽事資料統計來看，業餘選手的平均完賽時間3時09分，游泳平均37分（19.5%）、自行車1時22分（43%）、跑步約1時01分（32.2%）。換言之，只要你能3小時內就算是平均值以上了。

半程大鐵賽事（總距離113公里）：取材來自於Runtri網所整理的40場IRONMAN 70.3賽事資料。距離越長的賽事，受場地及天候影響較大，但整體來講，完賽成績在6小時左右即爲具平均水準的選手。時間比例分配上約爲游泳45分鐘（12.5%）、自行車3時左右（50%）、跑步2時15分左右（35%）。

全程大鐵賽事（總距離226公里）：同樣取材來自於Runtri網站整理了25場IRONMAN系列賽事的資料。平均完賽時間是12時35分，比例分配是游泳1小時16分（10%）、自行車6小時25分（50%）、跑步4小時54分（40%）。

接着，我們用最簡易的方式來安排一個選手的訓練，假使每週能有10小時的訓練安排，直接套用完賽時間比例進入訓練的話，那麼這位選手每週約會有1-2小時在游泳、4.5-5小時在練車、3.5-4小時在跑步。

若我們再考慮這選手一週可以安排8次訓練，週末每天可以練兩項，工作日可以練4次，還加上一個休息日。那麼這個訓練計劃的安排大概就是2-3次游泳、2-3次自行車、2-3次跑步。

這樣的假設已是相當完美的安排狀態。因爲就業餘鐵三愛好者來說，每週可以安排10小時訓練的人實在太少了！

請注意，是連續一個訓練週期2-3個月每週都有10小時的訓練，而不只是某一週。

大多數人每週能有5-8小時的訓練已經很不錯了，那麼可想而知，每週也許只能訓練1次游泳、1-2次自行車，和1-2次跑步。

迴歸正題，這樣的訓練與體能分散下，如何與單項選手競爭呢？以一個針對馬拉松訓練的跑者而言，每週6小時的訓練就能做出相當多的變化，從1小時的間歇、乳酸閾、恢復跑，或是2-3小時的長跑，都能在6小時內一應俱全。如果你把10小時給一位自行車選手，每週4組1.5小時的訓練，週末1次4小時的長距離有氧，這日積月累下來的能力要不強也難。

很多鐵人往往不知道怎樣拿捏三項訓練的分配尺度，也不知怎麼面對不如單項選手時的心態轉換，以下提供幾點建議：

柿子要挑軟的喫：不要只練最強的一項，而是要補足最弱的一個環節，那個環節往往也是能讓你整體成績進步最多的一個項目。

一個訓練週期加強一個重點：不要嘗試在單一的訓練週期裏，想要三項都大幅進步，那是不可能的。以一年的完整賽季來考量，根據不同的目標賽事制定訓練週期計劃，每個週期強化一個重點，提高10-20%的時間比例進入你最弱的環節來加強。、

三項訓練規律化：讓每一週的訓練安排裏，都能練到至少一次的遊/騎/跑，那怕只是練個20-30分鐘，也絕對好過都不練。

切勿一昧追求高強度的訓練：一般來說，鐵人三項的訓練時數與訓練量大多會比單項選手還高，疲勞度自然也是。尤其相較於單項選手來說，鐵三選手在自行車與跑步訓練上，對下半身的肌羣要求更爲廣與多元，想要像單項選手一樣，在跑步與單車的訓練都既要上強度又要練長距離，只是徒增受傷風險。所以在進行三項訓練時，高強度的訓練安排如間歇訓練，同樣需要練，但組數、秒數、瓦數上，建議打點折扣，否則落得今日練完自行車，明天鐵腿跑不了步，此爲顧此失彼了。

放棄追求完美的心態：近來許多鐵三選手，越來越願意尋求專業教練的協助。而常見的問題是，他們總是向專項教練學習，但時間一長卻發現，對於自己的鐵三成績提升效果並不是太好。

其實原因很簡單，因爲單項選手的姿勢往往是長期且專注訓練的累積後而形成（別忘了，他們的訓練時間就至少勝出你一倍），而許多去上課學習的人大致上分成兩種，第一種是可能一週就只練這一次（以游泳最常見），要有高效率當然是不太可能；另一種是非常認真學習，課後也花相當多時間訓練，多到排擠了其他兩項訓練，結果比賽時兩個項目上還是出現問題。

比較務實的建議是，請放棄追求完美的模仿，畢竟學習曲線是拋物線狀的，想要從60分進步到80分容易，但從80分進步至90分甚至95分以上，可能要花2-3倍的時間才能達成。所以抱着一個87分不能再高的差不多態度即可，三項的87分，絕對勝過一項95分，另兩項70分的平均加總。

以上，希望能對各位在進行訓練鐵人三項，或是想要從別的單項領域進入鐵三領域的選手，都能在心態調整與訓練安排上先有所準備，纔不會在心理上出現太大的落差。（來源：福建省鐵人三項運動協會）

相關文章