许多人想要漂亮的腹肌，腹肌不仅在各种运动中，都会运用到的核心肌群。拥有好的漂亮的腹肌，更能说明你的身体处于结实强壮有力的状态。同时腹肌是身体的视觉中心，想要有较好的体型腹肌是必不可少的。但是很多人练了很久也没什么效果。这里要说明一个情况，想要你的腹肌清晰，你必须要同时具备较低的体脂和比较厚实的腹部肌肉。所以想要练出腹肌：

你需要控制饮食，不能在腹部有很厚的脂肪。

同时又要增加腹部孤立的训练，增加腹部肌肉的力量和块头。

腹部训练，其实原理非常简单。就是用一个卷曲的动作将胸腔和骨盆拉向一起。不管是腹直肌还是腹外斜肌都是这个原理。同时做动作时要慢速、要控制同时最大幅度的练习。在顶峰收缩时保持一段时间，来增加训练的效果。

对于新手或者前期没有太多腹部训练的人来说。这时候腹部肌肉相对比较薄弱，动作太多反而会降低充分刺激的效果。不如减少动作，用较少的动作完成较多的组数和次数来达到腹部的充分刺激，迅速的让自己的腹部肌肉力量和块头增加。前期可以从两个动作开始：卷腹和反向卷腹。

这两个动作主要锻炼我们的腹直肌上部和腹直肌下部，就是常说的八块腹肌。每次腹部训练时完成5组卷腹和5组反向卷腹。当你能够比较轻松的完成的时候，可以尝试不停地增加数量或者组数。在后期的训练中，可以增加不同的训练动作，或者是针对腹外斜肌训练动作。这样多方位多角度的刺激会让腹部肌肉更加的清晰和完美。

前期训练（每天）

动作一：卷腹

5-8组*10-25个

仰卧，背部平贴于地面（下背部始终贴地）、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲

收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。

然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作二：反向卷腹

5-8组*10-25个

仰卧躺在瑜伽垫上，双手放在身体两边作为支撑。

弯曲并抬起膝盖，背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。

顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩，然后缓慢还原。

后期训练加入动作

动作一：仰卧抬腿+卷腹

这是仰卧抬腿和卷腹的复合动作，可以同时兼顾的锻炼到腹肌上部和腹肌下部。

仰卧，双脚并拢平躺在瑜伽垫上。

先做一次仰卧抬腿动作。腹部发力卷起双腿。

在双腿与地面垂直后做卷腹动作。用双手尽量靠近双脚。

同时，腰腹部始终贴地。然后交替完成动作。

动作二：俯身对角提膝

俯身趴在瑜伽垫上，保持上升的稳定。

然后向内侧提膝抬腿。

在腹部收紧时尽量停顿一下，然后换边。

动作三：仰卧单车

平躺在地上，双腿伸直，双手置于耳后。

略微抬起双腿离地，保持其完全伸直，

将一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。

顶点停顿后换边

动作四：仰卧交替抬腿

仰卧平躺在瑜伽垫上或者支起上半身。

控制双脚略微离地，保持上半身稳定。

然后交替的抬腿，动作尽量要放慢感受肌肉的发力。

注意双脚始终离地不要沾地，控制下放速度。

动作五：侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上用手肘撑地，保持身体的稳定。

初始位置从头到脚身体呈一条直线。

下压臀部至臀部接近瑜伽垫，然后再向上抬起。

顶点收缩后重复动作。

训练方法：

前期的训练建议两个动作，卷腹个方向卷腹，每天专门练两个动作。用足够的组数和次数来专门刺激。

建议5-8组*10-25次

后期除了这两个动作之外，再增加其他动作，每次训练用5-7个动作，每个动作3-5组，每组完成10-20次。

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