腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。比目前普遍使用的体重指数（BMI）方法要准确三倍以上。腰臀比是一个很重要的健康指标，比值越小说明越健康。一旦腰臀比过大，意味着健康风险就会变大。比如增加糖尿病高血压和患上心脏病的几率。测量腰臀比的方法其实很简单：

首先就是测量腰围和臀围的尺寸

然后再用腰围尺寸除以臀围尺寸所得到的比值就为腰臀比

健康范围内的腰臀比是：男性<0.9 女性<0.85

根据腰臀比的理论可以看出，腹部脂肪过多对健康的影响比较大，这就是咱们常说的“腰带长，寿命短”的原因。而一般臀围比较大说明其下身肌肉发达是一种健康的表现。全身比较匀称的人相对健康一些，而那些四肢纤细，但却拥有比较大的肚子的人最为危险。所以时刻关注自己的腰臀比，可以比较容易地了解自己的健康状况。而改善自己的腰臀比，就是要减去自己腰腹部的脂肪，同时增加下肢的肌肉。研究人员强调，运动是减少腰腹脂肪的最佳方法。而节食却不能有效的改变腰臀比。所以节食虽然能让你体重变轻，但是它对健康是没有多大意义的。

同时对于女性来说，腰臀比较小的女性身材更好，更匀称，更有吸引力。因为女性腰臀比比较小的情况下，臀部比较翘，而腰身又比较细。这样的身材会显得腿更长，更有曲线美。在上世纪的许多女性的画作中，素描上的女性腰臀比大多是0.7。同时有调查显示，不同年龄段的男性都认为腰臀比为0.7的女性最有魅力。那么你的腰臀比是多少呢？欢迎在评论区下方留言。

如果你的腰臀比不够标准或不是很满意，那么你要着手改变自己了。不仅仅是为了自己的身材更是为了自己的健康着想。下面推荐一组动作，每天15到20分钟的锻炼，不仅能减去多余的脂肪消耗的很多热量，同时能够增强下肢的力量。长期坚持你会发现你的腰臀比会逐步变好。

训练动作

动作一：臀桥（20次）

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂位于身体两侧，肩部支撑身体

臀部向上发力，带动中下背和大腿向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直

顶点停顿后，缓慢而有控制地还原。

动作二：登山跑（30-40秒）

面朝下，手臂和脚尖支撑身体

收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，

双腿交替快速提膝。

手臂和身体尽力保持不动。

动作三：徒手深蹲（15-20次）

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原

注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：单腿臀桥（20次）

平躺在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧稳定身体，伸出一条腿后单腿支撑

吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线

至顶点后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原，换边

动作五：三连蹲（16-20次）

第一次为自重深蹲起步

起身后向一边侧后方迈出一条腿并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至深蹲起始状态

然后再次进行深蹲，并在起身时换腿向另一边侧后方下蹲

动作六：仰卧抬腿（20次）

仰卧，双腿置于臀部下方，双腿并拢伸直稳定身体

保持双腿伸直，下腹部发力向上缓慢抬起双腿，并将臀部带离地面

顶点稍停后慢慢下放双腿还原

注意还原时双脚不要着地，上举时不要借助惯性

训练原则：

采用HIIT训练方式，一套6个动作为一组，从第一个动作做到最后一个动作为完成一组，动作之间休息10-30s越短越好。

每次根据自己的运动能力完成3-6组，组与组之间休息1-3分钟，看心率恢复情况

对于不常运动的人来说，训练要循序渐进，找到适合自己的节奏，身体有不舒适立即停止。建议从每个动作5-10个起步。训练前做一些热身和拉伸动作。

最后减脂需要的时饮食和运动的双重努力，坚持一段之间再对比下自己的腰臀比，你可能会有小惊喜。

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