练臀不用去健身房，在家5个动作虐臀，臀翘穿什么裤子都好看
现在由于审美的改变，女性不再是单纯的以瘦为美了。很多女生也开始注重让自己拥有更加健康，比例更好的身材。所以越来越多的女生开始去健身房进行力量训练。这其中就包括臀部的训练，相比于扁平的臀部，紧实饱满的翘臀更有吸引力。所以在健身房对女生来说，练臀是比较热门的。
那么如果你没有时间去健身房该如何练臀呢，其实在家也是完全可以的。只要掌握方法，在家通过规律的训练，一样可以练出饱满的翘臀。下面介绍一组在家就能练臀的动作，只要你每次按照步骤认真训练，2-3个月臀部就能有明显的改变，改善你塌陷的臀部。
动作中会用到弹力带、壶铃、哑铃、瑜伽垫。前期训练可以只用徒手就可以，后期用壶铃，弹力带来增加难度。哑铃可以用壶铃代替，练臀来说壶铃更适合。
动作一：壶铃摇摆
如果家里暂时没有壶铃，可以用任何方便的物体代替，比如带拎把的矿泉水。壶铃摇摆是臀部锻炼的经典动作，称为”臀部轰炸机“，可见这个动作对臀部的刺激是非常明显的。
动作要领：
直立站姿，双脚分开1.5-2倍肩宽，微屈膝，双手手抓紧壶铃
壶铃处于双腿之间，上身前倾，背部保持平直
向后摆动壶铃，然后利用臀部爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。
手臂始终保持伸直，不要弯腰，重复动作
动作二：弹力带臀桥
前期可以不用弹力带，直接做臀桥动作。加弹力带可以让肌肉持续收缩，增加刺激力度。弹力带建议买几根，在许多锻炼中都能用到，而且价格非常便宜。
动作要点：
仰卧，如图背部挺直，用双肩作为上半身的支撑。
双脚分开踩实地面，保持臀部始终悬空（可用弹力带固定大腿）
臀部发力向上抬起身体，直到身体和大腿呈一条直线
顶点收缩停顿后还原
动作三：深蹲跳（弹力带）
深蹲跳不仅能有效的锻炼的我们的腿部肌肉，也能同样刺激到臀部肌肉，对于练臀也是一个很有效的动作。不要担心会把腿练粗，用身体自重来训练，只会练出腿部的线条，不会练得很粗，这点要放心。
动作要点：
起始双脚分开（可用弹力带增加难度）、比肩稍宽、脚尖略向外。做动作时保持背部挺直
屈髋缓慢下蹲，想象后面一个凳子往后坐的感觉。直到大腿略低于地面平行位置。然后起身跳起
下落后继续下蹲，用双手的前后摆动保持平衡。
动作四：箭步蹲
箭步蹲动作双腿跨度越大，对臀部的刺激越明显，如图的跨度，下蹲后两条腿大腿和小腿都能呈现直角的跨度。前期徒手就可以，后期可以用哑铃或者壶铃来增加重量。
动作要点：
双腿前后分开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧（或者壶铃）
屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿不要着地
动作五：侧弓步
侧弓步可以有效的锻炼到臀部和大腿内侧的肌肉，前期徒手就可以，后期可以用壶铃来增加重量。
动作要领：
起始位置身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。
背部保持挺直，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。
在底部稍适停留，然后起身还原。
换边重复动作，双腿交替至推荐次数。
训练原则：
训练前适当热身，做一些肌肉拉伸的动作
每个动作做10-20次，动作要做到缓慢，控制。
一个动作做3-6组，组间休息一分钟左右。
每周训练3-4天，坚持一个月就会有效果。
