您已經花了很多時間在健身室，但增肌的成效不顯著或有減慢現象? 建立和鍛鍊肌肉可以是一個好慢長和困擾的過程，當然要視孚各人能力和要求，但即使是好有經驗的健身人士，或是專業級的健身比賽選手都會有健身增肌問題。因爲剛開始時，肌肉受到前所未有的刺激，增長可以是理所當然之事，但當要把健身增肌作爲長期作戰時，就要講求專業知識和技巧。

今天爲大家分享他多年來的增肌心得及技巧，總結出8個要點，可以爲健身了一段時間的朋友或覺得到了瓶頸的健身者參考一下。

1. 動作要慢慢做

當要「練大隻」，大家都會自然想使用大重量，以及很快地把重量舉起。但好多時都會導致不良的健身姿勢，更加集中不到在目標肌肉發力。其實正確概念應是慢慢去做動作，去感受和刺激目標肌肉用力，纔會有高增長。姿勢和速度控制是重點 !

2. 訓練搭檔的幫助

當要挑戰您的極限重量，或想做到力竭時，有一個訓練搭檔是相當重要的。就算您在動作的過程根本無需用到訓練搭檔的一分力協助，他都可以令您放心並安全地完成動作。因爲每個健身人士，即使是多麼有經驗，在最後力竭的幾下數總會在心裏留有「安全力」不會使盡。

甚至是在最後訓練搭檔可以幫您進行強迫次數的訓練，使肌肉進一步力竭 ! 當然，若情況許可，請專業的私人健身教練作爲訓練搭檔是更住的方案 !

3. 維持熱量盈餘

肌肉增長必須要有足夠的條件。當您把肌肉破壞後，沒有適當的營養補充都是無用的。即是您必須要食多於您所需要的！比較保險的做法是每天大約吸收多250-500卡路里，去配合您的增肌需要 ( 假設您已有充足訓練 ) 。

4. 知道自己的最大負重

知道自己的極限都是訓練重點之一， 這對制定準確的健身訓練計劃是相當重要，因爲如果您連自己的最大負重都不知道的話，每次走入健身就只是隨意拎起重量去做當時想做的下數 ! 如果至今您還是不知道，我會建議大家每個月自我測試一下。

5. 作訓練紀錄

當您要認真得到肌肉增長，紀錄是相當重要的。在我健身比賽預備期間和訓練客戶時都會常常作紀錄，去紀錄健身訓練的動作、組數、下數、訓練狀態等等。這可以讓我們於下次再訓練時知道上次進度，激勵和確保要比上次做得更好 ! 因爲當您連目前的訓練階段都不知道時，又怎會有進步呢 ?

6. 爲您每次健身訓練作補充

健身運動和其運動一樣，想有最階表現就必須有良好的補充。假設您空肚或補充不足去健身，您好易會覺得無力，表現總比平時差。又假設您在認真的健身訓練後沒有好好補充，您的肌肉會較難增長，或者需要較長時間恢復。最基本補充是在健身訓練前1-2小時進食約30克碳水化合物及30克蛋白質，當練後再補充20-30克蛋白質及快吸收碳水化合物。當然，若果是更高水平的健身人士可以使用營養補充品 !

7. 限制您的帶氧運動

帶氧運動的確有不少好處，包括消脂、加快肌肉恢復、強化心肺功能等等。但如果您的首要目標是增肌時，過多的帶氧運動就會影響肌肉生長，因爲過多的帶氧運動會爲恢復系統帶來壓力，要求身體額外的營養和時間去恢復。 當您想集中於增肌時，我會建議每星期 2-3次中低強度，20-30分鐘的帶氧運動。

8. 訓練動作多元化

請注意，要多元化的刺激纔會對肌肉有最佳的反應，不要沉迷單一動作，或個別器械訓練。即使您本身很喜歡使用啞鈴或槓鈴，但間中亦應加入器械訓練以刺激肌肉。

（素材來源網絡，侵刪）

相關文章