經常健身的人都會以擁有一身健美的肌肉爲榮，而檢驗健身效果的部位之一，就是又寬又厚的背部肌肉。強壯的背部肌肉會讓上身猶如穿上一套鎧甲，不但使身體更挺拔、雄壯，而且還會提升整個人的氣質。

背部肌肉是人體中第二大肌肉羣，也是人體最複雜的肌羣之一，總共有20多塊肌肉分佈在我們的背部，把這20多塊肌肉進行分類的話，可以分爲背心、上背、中背、外背、下背五個部分。幫我們起到穩定和保護脊柱、腰椎的作用，維持着人體的正常活動以及健康。

而如此重要的背部肌肉，訓練起來難度卻很大，很多人可以輕鬆練出好看的胸部、手臂，但是背部肌肉訓練難度較大，因爲背部的肌肉羣較多，不像臂部之類的部位，主要加強肱二肱三就ok了。

所以今天，我們一起來聊一聊背部肌肉的訓練方法。

1.背部訓練 男女大不同

背部肌肉這麼重要，每個健身的人都想要把它練好，但由於男女對自身體態要求不同，所以在訓練時也要注意方法和訓練側重點。

對於男性來說，訓練背部肌肉的主要目的是在於讓整個人的背部輪廓看起來更加魁梧、雄壯，背部輪廓向外擴展，因爲這樣可以形成一個完美的倒三角——肩寬、背厚、腰細，是男性訓練背部的重中之重。

所以，男性朋友就壓重點訓練身體輪廓最外邊的肌羣，而背闊肌就是訓練必不可少的肌羣之一，因爲它是上半身最大的肌肉，從腋下到腰際，遍佈輪廓最外緣，它將直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

其次則應該鍛鍊斜方肌以及大圓肌，斜方肌是上背部的輪廓最外緣的肌肉，而大圓肌是手臂腋窩處的最外緣肌肉。

而女性練背的重點，就跟男性有點不一樣，女性朋友最害怕的就是把背練寬了，看上去虎背熊腰的，或者是斜方肌練得太發達，看起來有點溜肩。關於這一點我們在之前的文章中有提到過——健身也要注意「男女有別」，這些肌肉別盲目練！

所以女性訓練背部肌肉，背闊肌、斜方肌上部這些肌羣不用過於鍛鍊。而把重點放在背部中心區域，比如肩袖肌羣、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等。這些肌羣可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。

2.背部肌肉怎麼練

瞭解了自己要鍛鍊的具體背部肌羣后，就可以開始正式開練了，但是很多人在背肌訓練中怎麼也找不到背肌的發力點，看似練背，實則練臂。

其實背肌的主要訓練在於「拉」，不論你是做坐姿划船還是直臂下壓，都是通過雙臂做拉的動作帶動背部發力。而「拉」的技巧在於，看似雙臂發力，實則背肌發力。你只要學會將肩胛骨收緊，背肌發力點就找到了。

所有的背肌訓練動作都是靠肩胛骨的夾緊去發力的，肩胛骨收縮越到位，背肌發力就越給力。如果在你的背肌訓練過程中，肩胛骨沒有收緊，背部肌肉是得不到很好的訓練的。

那麼肩胛骨要如何夾緊呢？以坐姿划船爲例，雙臂緊貼身體，後背保持繃直的狀態，雙手扶住搖桿，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，伴隨着一個微微挺胸的動作，背部發力會更明顯。

3.背部訓練常見錯誤

背部下拉時過分後仰

當你進行背部下拉時，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌，過度後仰會增加腰部壓力，背闊肌的參與減少，成效自然減低。所以在背部下拉時緊記挺胸收腹，將注意力集中在手肘移動的軌跡，身體只需微微向後約10度，整個動作中，將背闊肌的收緊。

過分運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士在鍛鍊時想拉重一些的器械，但背肌不夠力，便讓二頭肌分薄了背肌的參與。所以在訓練時要注意負重輕一點，手臂不用過分彎曲，以手肘爲運動的軌跡發力訓練。

肩部向上縮

和上條一樣都是用力過重的後果，背肌肌力不夠應付重量，因此靠斜方肌幫助。訓練過程一定要確保「沉肩」這個動作。如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸肩痠痛，甚至手臂出現麻痹感。

動作一：引體向上

動作要領：

1.雙手握杆，與肩同寬。雙臂完全伸直，胸部挺直，後仰使自己懸掛起來。

2.向上拉，脊柱弓起，頭部向後靠，儘量遠離握杆。在這套動作上半部分的最後，你的髖部和雙腿應該同地面呈45度角。

3.繼續上拉，直至鎖骨超過握杆，下胸或胸骨區域接觸握杆。保持這樣收緊的姿勢持續1秒。在你完成這一部分的動作時，你應該是微收下巴的狀態。緩慢還原到起始位置。

注意事項：

1、在整套動作中你都是處於後仰狀態。

2、向上拉動時要吐氣，向下放還原的過程中要吸取。

動作二：槓鈴俯身划船

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩略寬，雙臂完全伸直；膝蓋微屈，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持槓鈴在身前，稍微低於膝蓋的位置。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提拉至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩放下槓鈴恢復到起始位置；重複上述動作過程。

注意事項：

1.初學者，用較輕的重量緩緩上提，感受上背部和後側肩部肌羣的收縮。

2.在提拉時避免臀腿參與發力，始終保持微微屈膝，上身角度保持不變；

3.爲避免傷到腰部和下背部，在整個提拉動作中要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

動作三：俯身啞鈴單臂划船

動作要領：

1.屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭；

2.然後放把重量下垂到儘可能的低，充分伸展背闊肌！再將掌面面向身體方向然後將啞鈴拉起。

注意事項：

1.上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

2.有意識地收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

3.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

放送一張C羅的背影照給大家，早點操練起來，拿下同款背部！

（文章素材來源網絡，侵刪）