槓鈴臥推——胸肌訓練的王牌動作
說到胸肌訓練，一定離不開一個動作——槓鈴臥推，它是整個上肢力量的綜合體現，也是胸肌訓練必備的王牌動作，許多肌友都把它作爲攀比力量的對象。
今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起，教你全面認識槓鈴臥推。
爲什麼臥推如此重要？
胸肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推。
當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要爲臥推做平衡和穩定，背部和核心肌羣都會被調動。
可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。
爲什麼臥推要掌握基本要點？
臥推是非常好的上肢訓練動作，但其危險係數也非常高，在做大重量臥推時，可能面臨以下風險。
- 肩關節韌帶損傷。
- 損傷斜方肌。
- 對手腕和肘關節造成損傷。
- 造成胸肌撕裂。
- 槓鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡。
在做大重量的複合動作時都會面臨受傷的風險，但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免，下面來看看如何完成臥推。
關於臥推你要知道這些：
一、沉肩
臥推最忌諱聳肩，聳肩做臥推時肩關節的壓力會增加，另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少，所以在臥推時要注意沉肩，在臥推前可以按三個步驟：
- 聳肩。
- 肩部後展。
- 肩部下沉。
二、收緊核心
雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌，但爲胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心，特別是大重量臥推時，腰腹也要夾緊，並且不要採用把盤腿動作，腳要穩穩的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力，增肌常用的一個詞叫“念動一致”，就是這個原理，鍛鍊哪個部位就把注意力放在所鍛鍊部位。
四、掌握動作節奏
在做臥推時不是越快越好，當然也不是越慢越好，一般採用慢下快起的節奏，下去的時候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的時候不要把槓鈴的重量壓在胸肌上，儘量少做停頓。
五、槓鈴握法
現在槓鈴臥推一般都會選擇下面兩種臥推方法。
上面兩種握法我比較推薦A的握法，雖然B能適當減少手腕壓力，但會導致危險係數會大大增加，如果槓鈴不慎滑落後果不堪設想。
六、重量選擇要恰當
對於新手訓練，必須先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵。
對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時“寧輕勿假”，大方向是剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。
七、兩手間的握距
臥距太窄會導致肱三頭受力過度，如果想練胸肌，建議採用稍大於肩寬的距離。
嚴格意義上來說，沒有標準的臥推姿勢，因爲每個人生理結構都不會相同，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距。
八、安全訓練
這點是最關鍵的一點，安全是首要：
- 充分熱身，讓身體進入狀態。
- 新手用輕重量或空槓鈴開始，甚至可以先用俯臥撐或徒手訓練找到胸肌發力感覺。
- 衝擊大重量使用必要護具，比如護腕、護肘。
- 大重量一定要有保護者，因爲身體的狀態隨時都會發生改變，就算上次能推，這次不一定能推起。
大重量，風險與“收益”同在，掌握好正確方式纔是關鍵！
（文章素材來源網絡，侵刪）
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