详解:健身力量训练四大基础项攻略
摘要:健美:绝大多数的健身爱好者正是在执行此项目,目的是增加肌肉质量及控制体脂肪的比率,雕塑身体的线条,让体态更佳完美,经常把部位拆开来练,孤立各种肌群训练,也就是所谓的局部雕塑,针对身体上各种不同的肌群做锻炼,也会用许多的器材以及单关节动作,角度上的变化,多种训练方式得到刺激感,雕塑身体的线条。失败的情形包括:杠铃向上推起前没有暂停(在一些组织中,由裁判明确发出指令),杠铃杆没有接触胸部(很多组织中,杠铃杆接触腹部也可以,这可以大大缩短杠铃运动距离) ,杠铃上升过程中碰到卧推架,杠铃上升过程中出现任何向下的运动,双脚移动,臀部离开凳面。
女生也需要重训?没做重训的男生身材一定是弱鸡?
近年健身风潮席卷全世界,但别一窝蜂跟着买健身房、跟教练跳有氧…
那就让SuperFIT用一篇文章的时间,带你好好了解「重量训练」目的是什么?你适合练哪些项目?为什么?
重量训练分成哪几项?
「重量训练」我们可分为四大专项:健美、健力、举重、CrossFit
先来看看这四大项目的差异,才能帮助你开启健身训练时,选择适合项目、找到专属教练,也离梦想体态更近了!
重量训练:举重( weight lifting )
举重是一个超高技术性的重量训练专项
需要你强大的爆发力、协调、关节活动度、强大的核心,运用到各种身体素质才能完成的动作
同时也是最难的项目,所以千万不要自己乱练,以免受伤。
举重分为2项,分别是抓举( snatch ) 以及挺举( clean and jerk )
抓举(snatch):是指一次性的从地板把杠铃举过头顶的运动
挺举(clean):先将杠铃上博到颈前肩上,然后再举高过头顶,分别为3次机会,取最高的成绩加总。
重量训练:健美/ 健体( Body building )
这是普罗大众最主要会执行的重训项目,因为直接影响到身材与体态,可以细分为健美与健体
健体:主要不看腿部肌肉量,但很注重整体的形体,比赛是穿海滩裤,健美则是三角裤。
健美:绝大多数的健身爱好者正是在执行此项目,目的是增加肌肉质量及控制体脂肪的比率,雕塑身体的线条,让体态更佳完美,经常把部位拆开来练,孤立各种肌群训练,也就是所谓的局部雕塑,针对身体上各种不同的肌群做锻炼,也会用许多的器材以及单关节动作,角度上的变化,多种训练方式得到刺激感,雕塑身体的线条。
重量训练:健力( Power lifting )
顾名思义即是「单纯看力量」,比的是3个成绩加总,近年越来越多人追求肌力上的表现
于是健力三项在台湾风气逐渐盛行,一共分为三大项:
卧推(Bench press) :
运动员躺在卧推凳上,在助手的帮助下,从卧推架上取下杠铃,将杠铃下降到胸部后暂停,再向上推起,直到两臂伸直,最后将杠铃放回卧推架。
失败的情形包括:杠铃向上推起前没有暂停(在一些组织中,由裁判明确发出指令),杠铃杆没有接触胸部(很多组织中,杠铃杆接触腹部也可以,这可以大大缩短杠铃运动距离) ,杠铃上升过程中碰到卧推架,杠铃上升过程中出现任何向下的运动,双脚移动,臀部离开凳面。
硬举(Deadlift) :
杠铃放在地板上。运动员俯身握住杠铃杆,将杠铃向上拉起,直到腿部和背部伸直。接着,在有控制的情况下将杠铃放回地板上(通常由裁判发出指令)。
失败的情形包括:没有站直,杠铃上升过程中出现任何向下的运动,利用杠铃和大腿的摩擦向上助力。有时,如果运动员将杠铃扔回地板上,也会被判失败。
蹲举(Squat) :
杠铃背至背部(斜方肌、三角肌后束),并且下蹲屁股需低于膝盖,蹲举上来时膝盖也需打直才算完整的一下。
以上三项皆要等裁判口号才可进行,否则判断失败,服装也有协会规范
健力三项就是不断地提升自己的肌力,刷新数字,讲求的是全身性的发力以及一些技巧
相对的跟健美练法也会不太一样,三项主要在于力量上的表现
重量训练:CrossFIT(混合健身)
CrossFIT是一个美国创办的健身训练体系
主张的是混合健身,结合了体操、田径、举重,所以包含的体能、心肺耐力、力量、爆发力、速度
这个训练体系的训练方式主要把这些动作组合起来,几乎是无休息的
认为高强度的全身练习对于体能的功能性及实用性大于健美
看完了以上详尽的解释,我想你已经非常清楚自己适合专注于训练哪些运动项目
但SuperFIT私人教练会馆还是要提醒大家,尤其是健身初期,一定要找专业教练陪同,才不会操之过急、用错方法,导致运动伤害。