当我们讨论到减重计画时，「走路」其实是一个完全被低估运动的方式，是时候该改变这个看法了！

「走路」有相对大弹性执行的方式，你不需要穿着特殊的装备，也不必特地到健身房去执行，而且你甚至能得到更多与健身相关的好处，更不需要花费太多的时间，来学习「走路」这项健身运动。

Michele Stanten (MyWalkingCoach.com创办人兼The Walking Solution作者)指出，你不单单能藉由走路而减重，当你的体重越重，效果也更好，利用走路减重会因为不同的个体而有不同的效果差异。

Stanten发现女性在执行8周的走路计画后，大约可以减下14到22磅(约6.4到10公斤)的体重，而男性相对减重的速度较快。有些人减重的速度可能较慢，但有趣的是，减重速度越慢的人，维持体重的时间也更久。

Stanten表示，为了让走路对你的体重产生实际的影响，要记下几项重点：

一、超越日常习惯

并没有特定的公式去计算一天到底需要走几步、几公里或多少时间才能达到减重目标，最重要的关键在于「比现在更多」。例如：如果你的工作本来就需要站立或行走，可能需要走的比工作时更多才看见成效，但如果你的工作是久坐不动的类型，执行每晚的散步计画或许就能看见成效。

已经有许多数据支持一天至少走1万步可以获得健康上的益处，但若你的目标是「健身减重」，其实不需要求每天走一万步开始，可先以你基本步数为基准，假设平日只能走到3千步，并不需要隔天立刻增加到1万步，会一下增加太多负担并令人感到难以执行，建议可把目标设定在一天5千步并持续一周，再增加至一天7千步，以此累进。

二、持续进步

减下体重最好的做法，就是利用「间歇」的方式，例如一段时间快走，再接着一段时间的慢走，对自己的身体产生挑战。研究发现利用间歇走法的人，比持续使用固定速度的人减下更多体重，一项以第二型糖尿病为研究对象的实验发现，利用3分钟快走搭配3分钟均速走的间歇走法，与使用稳态式走法的病患相比，不仅能更快速的促进身体适能和更好的控制血糖值，并且改变身体组成，使他们减少了腹部脂肪及总体脂肪。

当然，如果希望改变身体组成，你可以在日常生活中加入肌力训练。而这么做的好处是，肌力训练可以帮助你走得更快，但也要记得，压力的管理、睡眠、健康饮食也都对减重有很大的影响。

三、养成习惯

不需要为了减重每天走1小时（虽然这样做也是很棒），但相较之下，养成每天走路的习惯比强迫自己运动更为重要，将它当作每天生活型态的一部分（不需特别规划，就需要做的事情），即使一周中某几天只走了10到15分钟也可以。

理想的状况下，一周中可以有2~3次的间歇训练，或距离短、速度快的高强度训练，搭配几天的长时间训练并配合休息时间较短的中强度训练，而短程的训练，也很适合邀请运动伙伴、宠物、朋友一起加入！

千万别从健身计画中排除走路这项选择，它在任何地方都适合执行，除此之外，爬楼梯比在平地上行走能消耗更多的热量，并增加腿部及臀部的肌肉，今晚回家不如舍弃电梯，用爬楼梯的吧！

排除迷思，让走路变得更容易

1.拿着重物能帮助燃烧更多热量

事实上，这样只会使你的行走速度更慢，因此增加额外的负重不一定会更有效果，利用增加行走的步数，才能获得更大的效益－Stanten。

2.为了加快行走速度，须采用较大的步幅

正好相反，为了加快行走速度，你必须缩短步幅并且增加脚步的频率，当你向前跨的幅度太远，将会在膝关节和髋关节产生更大的冲击力，而足部则会变成类似煞车的作用，为了训练缩短步幅，可以试着在速度间歇期间计算30秒或1分钟内的步数，接着试着在下一个一分钟内增加更多的步数。

事不宜迟，早下一站公车散步回家、舍弃电梯爬楼梯上楼、带家中小孩与宠物饭后散步20分钟…这些都能帮助你再无形之中，达到维持体态的健身效果。

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