疫情期間如何保持心理健康？18個心理問題爲你支招

（原標題：疫情期間如何保持心理健康？18個心理疏導問題爲你支招）

防疫期間，如何保持心理健康？上海市精神衛生中心給出這些答案。

1、在小區做志願者，有時會遇到不順心的事，家裏人勸我別去了，我覺得他們都不理解我。

答：感謝您的辛勤付出，您做得很好！允許負面情緒適度宣泄，不要憋着；和家人好好交流溝通，相信他們終究會理解和支持您；您也可以和親朋好友傾訴，“抱團取暖”很重要；積極地自我對話（自我暗示），肯定自己的價值；合理安排生活，適當從疫情中抽離出來，工作以外的時間在家做些喜歡的事情。

2、疫情防控以來，我和同事一直加班工作，最近突然喫東西沒胃口、暈眩頭痛、睡不好，是不是身體出問題了？

答：感謝您爲疫情防控工作的付出和努力，辛苦了！工作負荷過大時，情緒和身體都會受到影響，出現緊張、焦慮和各種身體反應。

建議適當調整工作量，注意休息；可以做一些放鬆練習，比如冥想、正念；如果仍無改善，可以尋求專業醫生的幫助。

3、小朋友在家裏呆不住，老是吵着要外出，怎麼辦？

答：愛玩耍是孩子的天性，在疫情期間家長需要做好以下幾點：

第一，做到正確的示範。在我們要求小朋友不出門、少出門時，家長首先要身體力行，做好表率。

第二，認真傾聽感受。鼓勵孩子說出自己內心的感受，做到積極交流，耐心傾聽，充分理解。

第三，陪孩子玩一些創造性的、教學類的、活動性的遊戲，比如故事接龍、童話表演、居家小運動等，通過多種方式來轉移小朋友的注意力，緩解他們的不良情緒。

4、我是一名孕婦，每天很慌，應該如何調適？

答：首先要理性接納。孕產婦在疫情影響下，更容易感到焦慮，要學會接納自己的情緒。

其次要營造安靜、舒適的環境。除產檢外，儘量不要外出，居家休息。

第三要合理安排生活。保持規律作息，學習一些孕期知識，做適當的家務和居家運動。

還可查詢權威資訊，包括醫療機構的線上諮詢，但要避免信息過載。

尋找情感支持也是好方法。可以跟家人、朋友傾訴，或尋求專業人員支持，及時排遣不良情緒。

5、我現在經常睡不着覺，怎麼辦？

答：要堅持規律作息；睡前避免瀏覽疫情信息，避免接觸讓自己情緒激動的事情；認真安排飲食，營養均衡合理；學習自我放鬆的技巧，例如心理着陸技術、呼吸放鬆等；每天做一些居家鍛鍊，建議達到心率120次/分，微微出汗，每天持續20-40分鐘爲宜，但不要在睡前運動。

6、我們小區有人確診了，還是我們樓的。好恐慌，怎麼辦？

答：面對災難、危機，焦慮、恐慌的情緒是人類的正常反應和求生本能。但 “誇大”自己所面臨的危機，常會導致一些問題。可通過以下方式來調節：

第一，檢查現實問題對自己的威脅有多大，並找到應對措施。周圍有人確診新冠肺炎，是否意味着自己一定會被感染呢？答案是否定的，做好個人的防護很關鍵。

第二，分散注意力。做一些感興趣的事情分散一下注意力。聽歌、看書、看劇，都是很好的方式。

第三，順其自然、爲所當爲。與其擔心還沒發生的事情，不如先享受當下的生活。

7、老是宅在家，沒有任何興趣，情緒也很低落，怎麼辦？

答：要通過“三個善用”來改善：

一要善用居家運動，帶動情緒。

二要善用想象，增添樂趣。設想一下，當疫情解除後，你的玩耍計劃，並做成攻略。

三要善用正念，提升敏銳度。可以通過呼吸訓練、身體掃描等練習幫助自己更好地覺察當下，平衡理性與感性的信念，減少評判。

8、最近因爲出不了門，大人小孩都很煩躁，我也經常失去耐心。我和孩子的爭執比平時更多了，怎麼辦？

答：在無法出門的情況下，父母與子女的物理距離變得很近，心理上的摩擦也會增加。如何與孩子溝通呢？

一要善於傾聽，瞭解孩子的內心世界，跟孩子共同去解決一些問題。

二要善用言語技巧。儘量描述事實，有可能的話，多給孩子積極的回應，而不是隻給予負面評價。

三要多多換位思考，互相理解和體諒。

四要給孩子多留些“獨處”的空間，不要整天把注意力集中在孩子身上。

9、我是一個老年人，平時習慣每天外出散步，現在家人不讓出門，覺得很不習慣。

答：多與家人交流溝通，說出自己內心真實的想法，聽聽他們的看法和建議；合理安排自己的生活，如讀書、練字、做飯、做手工等；利用微信視頻、電話等與親戚朋友進行溝通和交流，排解鬱悶情緒；做一些適合自己的居家健身和放鬆運動。

10、疫情期間，有親人去世，要不要告訴小朋友？

答：要及時、簡潔、清晰地告訴小朋友親人得病、去世的消息；讓情緒穩定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩定的生活和規律的生活；每天留出親子時間，給予兒童聆聽、肯定和回應，教兒童表達情緒、放鬆減壓，一起做開心的事情；避免將自己的情緒轉嫁給孩子，避免製造更多的傷害。

11、總是有朋友相信各種信息，作爲醫務人員的我即便告知事實，他們依舊錶示質疑，這讓我很鬱悶。

答：上海疫情信息的透明度一直是很高的。在目前的疫情背景下，對於不太瞭解的事情，人們總是更容易想到不好的一面，這有利於做好預警和預防。但其實大家內心都不希望發生不好的事。另外，對於疫情過度關注的人，也容易出現各種悲觀的猜測。對醫務人員的信息老是不信任，其實不是因爲他們覺得數據不真實，而是可能他們從其他“小道消息”等接收到的信息跟我們說的不一致，許多人寧願相信各種“消息”，因而不信任我們。

可以和他們多聊聊我們擅長的，如何做疫情防護或者聊點生活常識，引導他們避免過度聚焦在疫情相關的謠言上。

12、我一想起新冠肺炎就很怕，喫不下飯,有時還腹瀉。請問如果不害怕了，食慾和腹瀉的問題會好轉嗎？

答：情緒與我們的軀體反應的確緊密相關。焦慮、害怕等情緒如果沒有很好的“宣泄口”，就可能導致胃腸功能紊亂，並表現出腹瀉、便祕等情況，也會影響食慾。如果您本身沒有軀體疾病和明顯的外在誘因，可以通過調節情緒，來緩解這些不適。

13、我最近一有風吹草動，就擔心自己染上了新冠肺炎。去醫院做了檢查，結果是陰性，我還是控制不住要焦慮，晚上睡不着。

答：疫情期間，這種恐慌較普遍。遇到這種情況：

一是通過官方平臺瞭解新冠肺炎相關知識，包括確診病例的流行病學信息，然後尊重、相信現實。

二是及時尋求援助，抱團取暖，很多人都存在類似的問題，在交流過程中可以互相幫助。

三是對自身要求過高、對周圍人要求過高的人，在疫情期間的焦慮往往會更嚴重些，要學會放下，學會放鬆，告訴自己不可能面面俱到。

14、前幾天，家人與小區保安發生爭執，當時我就爆發了，當着保安的面責備他。我很後悔，覺得自己控制不住情緒。

答：這是蓄積已久的情緒，正好你家人做了一件和你的焦慮相關的事情，促使了焦慮情緒大爆發。

要審視自己和家人的溝通情況，做些調整；平時蓄積的壓力、焦慮過度，要找到合理的途徑去宣泄。比如，增加體能鍛鍊，跑跑步；在室內可以摔摔抱枕、打打拳擊等，定期宣泄自己的不良情緒，讓情緒波動變小；循序漸進地向家人進行科普，讓他們慢慢加強防控意識。

15、我平時很堅強，最近不知道爲什麼，總是想一些不好的事情，動不動就很想哭。

答：這是我們的潛意識在“作怪”。平時我們會通過自我防禦，掩蓋自己很多真實的需求和想法，讓周圍的人覺得很“強大”。在疫情下，整天待在家裏，這種防禦就沒有了，這時候潛意識裏的很多東西就會呈現到意識層面，往往很多都是不好的，如對自身不滿意、對社會不滿意、感到無助孤獨等。

可以試試學會自我定位，問問自己：我是誰，我爲什麼存在於這個社會，我想要什麼，我的底線是什麼……給自己設立一個問題庫，從中篩選出你認爲最重要的幾個問題，反覆進行思考，把這幾個問題想透了。如果出現一些極端想法，則需要尋求專業幫助。

16、最近，我每天洗手都要洗十幾遍，總是控制不住自己，怎麼辦？

答：這是一種強迫行爲，其實是可以主動控制的。

在平時的生活中，關注自己的行爲模式，主動地去控制自己的行爲。以強迫性洗手爲例，重複洗手時提醒自己“它又出現了”，然後刻意減少洗手次數，兩三天後你就會發現不用洗那麼多次手，也照樣好好的。

如果你發現自己無法控制，則要藉助家人幫助監督。如果情況仍然嚴重，需要向專業人員尋求幫助。

17、近期，夫妻倆都宅在家，抬頭不見低頭見，動不動就吵架，怎麼辦？

答：這看起來是在疫情下，兩個人不得不見面發生的摩擦，但其實這種摩擦早就存在了，只是在特定環境下爆發了出來。

建議從現在開始：夫妻之間建立一種特定交流行爲，如每天兩人對視5分鐘；如果兩個人都想改變，可以趁着這段時間多聊聊，說一說共同的目標、有什麼困難，將來的需求和希望；交流也是一種互動藝術，要多培養和學會說話的技巧。

18、以前孩子白天在幼兒園，就晚上帶一帶他，現在一天24小時帶着他，快被“神獸”逼瘋了，怎麼辦？

答：成年人的節奏很快，很多人的耐心被磨得消失殆盡了，而小孩是無憂無慮的。其實可以正好趁着這個機會，立一個家庭的規矩，告訴孩子什麼時間該做什麼事情。另外，如果孩子想玩，就讓他玩透，陪他玩，怎麼玩很有講究，尤其是對低齡化的小孩，可以進行一些益智類的遊戲等。當然，無論如何每天留給自己獨處的時間，放鬆一下。