作者 | Sybil

“熬夜晚起毀上午，早起學習傻一天”

有人說，我們白天碌碌無爲渾渾噩噩，於是熬夜工作學習，自我安慰；

有人說，我們熬夜工作更有效率更有靈感，夜晚是多麼寧靜；

有人說，早睡就是浪費生命，我有那麼多時間可以來學習和工作；

有人說，早上睡覺熬夜學習與早起學習晚上睡覺時間都差不多呀；

......

我們辛辛苦苦肝到凌晨，完成了工作，學習了知識，安慰了自己，擁有這麼多好處，那麼這是否也不失爲一種不錯的選擇呢？是得大於失還是得不償失呢？

說起來你可能不信，是手機先動的手

心理學研究者發現了熬夜會降低睡眠時間與睡眠質量，進而導致第二天早晨的無力感，容易讓人在工作中分心。Klodiana Lanaj等心理學研究者考察了夜間使用手機/電腦等電子設備對第二天工作表現的影響[1]。他們的研究是基於自我損耗理論展開的，自我損耗理論認爲自我控制需要消耗有限的心理資源，而心理資源一旦被損耗，就會導致控制力的降低，在執行後續任務時更容易分心或產生無關行爲。

那什麼是心理資源呢？如同我們在日常生活中走路跑步搬東西需要消耗身體能量一樣，交談學習工作等心理活動需要消耗心理能量，這些能量就是心理資源。心理資源就像一個大的能量池子，在一段時間內池子裏的能量是有限的，消耗一點就少一點[2]。

損耗的心理資源可以通過娛樂活動和充足的睡眠得到恢復。然而互聯網的迅速發展，尤其是手機通訊技術的發展，調查顯示只有四分之一的美國人得到了充足的睡眠，而使用手機工作是導致睡眠不足的主要原因。也許許多同學會覺得如此壓縮睡眠能讓我們完成更多的事情，但研究者發現這麼做反而會降低第二天的工作效率，進而可能需要更多的時間去補償效率不足，陷入一個死循環。

Klodiana Lanaj等研究者通過跟蹤調查82名中層管理經理，早晚發放問卷詢問其21點後使用手機工作的時間、睡眠時間、睡覺質量、第二天早晨的損耗感與工作專心程度，這項跟蹤調查持續了十天，調查的結果顯示前一天晚上使用手機工作會降低睡眠時間與睡眠質量，進而導致第二天早晨心理資源的損耗感，比如“我感覺全身都被吸乾了”、“我需要付出很大的努力才能專心工作”[1]。

早晨心理資源的損耗會降低接下來工作的專心程度，會感到工作更爲困難，進而可能影響到員工的績效表現，這不正好與我們熬夜工作或學習的目的相反麼？而且研究者進一步對比了夜間使用手機、電腦、平板、電視等電子設備用於工作對早晨損耗感的影響，結果表明這四種電子設備都會造成顯著影響，但夜間使用手機的影響最大[1]。

“科學”熬夜指南

熬夜工作與學習有時候往往不可避免（是作業先動的手），如何降低熬夜對第二天工作與學習的影響呢？自我損耗理論提出損耗的心理資源能夠通過增強內在動機來補償自控力的下降，也就是說即使你熬夜了，損耗了第二天的心理資源，但是如果你有非常強烈的動力去完成任務的話，那麼你照樣可以做得很好~

控制工作就是控制自己

有的人每天朝九晚五做着重複性工作，有的人則想怎麼安排就怎麼安排，是不是非常羨慕自由職業工作者呢？這就是工作控制度的差異，工作控制度是指員工能夠自由選擇與安排工作內容的程度。Klodiana Lanaj在上述研究中發現只有在對工作控制程度較低的員工身上，早晨心理資源的損耗纔會顯著降低工作專心度，而對於高工作控制度的員工來說，早晨的損耗感對他們工作的專心程度沒有多大影響。值得注意的是，我們主觀上的控制感更加重要[1]。那麼，如果我們不能說服老闆給予我們更靈活的工作安排、擴大決策的權力或者參加不同項目的話，那麼也許我們可以改變我們自己的觀念。

調換一下零散工作的順序，穿插幾分鐘自己喜歡的工作內容，積極申請自己想要的工作安排、與團隊合作等都可以是對工作控制度小小的爭取，夢想還是要有的，萬一成功了呢？（畢竟我們都是要肝DDL的人呢）

幫或不幫，這不是個問題

Muraven等研究者發現在損耗心理資源的情況下，如果讓實驗參與者相信他們接下來要做的工作能夠幫助他人或者對自己有好處時，那麼他們在後續任務中會表現得更好，專心堅持的時間更長[3]。

在開始第二天的工作與學習之前，也許可以大聲說說這些任務會給自己與他人帶來什麼益處，可以是能提高未來就業的潛力，可以是能幫助更多人瞭解心理學，也可以是讓小組成員少掉點頭髮......總而言之，我們讓自己與世界變得更美好了呀~

不相信自己的話，你就輸了

人們如果感覺自己很難順利完成任務時，就會缺乏執行任務的動力。研究表明在損耗心理資源的情況下，與相信練習能夠導致成功的參與者相比，相信成功機會渺茫的參與者更快地放棄了實驗任務。所以熬夜讓人頭暈腦脹無心學習時，不妨給自己打打氣，相信自己能夠完成棘手的任務，就真的可能順利完成噢~

不熬夜指南

雖然提高內部動機能夠補償熬夜帶來的自控力降低，但是熬夜對我們的身體仍會造成不良影響。君不見痘痘粉刺天上來，君不見高堂明鏡悲無發......熬夜會導致身體免疫力下降，傷肝傷胃，如何能夠控制自己少熬夜呢？

困死也要早起

許多同學晚上熬夜白天晚起，讓自己睡眠時間保持充足，但這樣一來晚上該早睡的時候就睡不着了。最好的辦法是熬夜後第二天仍然早起，晚上到點了困了自然就輕鬆入睡。

十點熄燈計劃

黑暗的環境能夠促進褪黑素分泌，而褪黑素能夠引發睏倦感，幫助入睡。因此宿舍十點熄燈計劃可以啓動了！保持黑暗，保持安靜，睡前半小時將手機完全關機，好夢也許就會找上你了~

鍛鍊累了睡了

打打籃球，做做瑜伽，跑跑步，散散步。鍛鍊不僅放鬆了身心，到了晚上身體也會因運動過後的疲倦而催促你去休息，睡一個好覺，做一個好夢。

“聽過許多道理，卻仍過不好這一生。”

“過不好這一生”的原因是我們沒有將聽過的道理付諸實踐，缺乏堅持的自控力。自我損耗理論爲我們的自控力調節投進了一束光，它告訴我們適當的娛樂活動與充足的睡眠能夠恢復我們的心理資源，進而提高自控力。所以下次再想激情熬夜大戰的時候，不妨想想這麼做是否真的有效？第二天如果仍然要應付困難的任務，那麼還是睡個好覺吧。

學堂君學堂君版總結：

科學熬夜：夜我都敢熬，第二天我也能快樂生活。我超強，會安排，今天也要爲美好的未來努力！

科學不熬夜：運動關燈早睡。（而且據不完全統計：早睡能夠避免很多負面情緒氾濫~）

歡迎大家在評論裏分享督促早睡小技巧~參考文獻

[1]Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday yet already depleted? consequences of late-night smartphone use and sleep.Organizational Behavior & Human Decision Processes,124(1), 11-23.

[2]劉迪. (2012). 心理資源損耗對公平行爲的影響研究. (Doctoral dissertation, 浙江師範大學).

[3]Muraven, M. B. (2003). Mechanism of self-control failure: motivation and limited resources. Personality & Social Psychology Bulletin,29(7), 894.

作者 |Sybil

編輯 | S2

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