全民营养周科普（三）如何从饮食中获得植物蛋白

蛋白质在营养健康中的重要性是毋庸置疑的。尤其是在目前的新冠肺炎阻击战中，大家认识到，充足的蛋白质对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力非常重要。

我们该如何从饮食中获得足量蛋白质呢？以下是关于蛋白质摄入量的一些具体建议：

1. 足量

不同人群对蛋白质的需求是不同的。通常，成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质，老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高；不同年龄段的儿童对蛋白质的需求不一样：3-5岁的儿童每天需要30克蛋白质，6岁35克，7-8岁40克，9岁45克，10岁50克，14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群则需要根据具体情况决定。人体对蛋白质的需求量，并不是针对某种蛋白质设定的，因此，不管以动物蛋白为主还是植物蛋白为主，都应该摄入足量的蛋白质。

2. 搭配

蛋白质来源多样化，有助于通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。比如，谷物蛋白中赖氨酸含量相对较低，豆类蛋白中则含硫氨基酸较少，而乳清蛋白中亮氨酸含量较高等等。强调蛋白质来源多样化，其实是膳食多样性在蛋白质上的应用和体现。比如，植物蛋白与动物蛋白的搭配；多种植物蛋白(比如多种豆类）或多种动物蛋白之间的搭配等等。在实施《中国居民膳食指南》中“每天食用12种，每周25种”不同食物的推荐中，注意蛋白含量丰富的食品的搭配，有助于实现蛋白营养的均衡。某些情况下，挑选适当来源的蛋白质和合理搭配更有利于健康。比如，慢性肾功能不全的病人需要适当降低蛋白质摄入量，大豆分离蛋白因其降血脂、降血压、抗氧化和对钙磷代谢调节上的优势，可能更适合他们作为蛋白质来源。而对运动后肌肉的合成与恢复，大豆分离蛋白和牛奶蛋白以适当比例混合效果更好。

3. 补充

膳食因素在健康中的作用非常大，对于心血管病、2型糖尿病和肿瘤等慢性病，膳食因素是最大的危险因素。但很遗憾，还是有很多人没有形成良好的膳食习惯。比如儿童青少年挑食的问题越来越严重。而老年人，则往往因为年龄的增加和生理机能降低后未能主动作出必要的膳食调整而导致蛋白质摄入不足等“隐性营养不良”。所以，在未能通过膳食实现均衡充足的营养的时候，有必要额外补充一些蛋白质。可以选取大豆分离蛋白或大豆分离蛋白混合牛奶蛋白的产品补充蛋白质。补充多少为宜，应该咨询医生或营养师，视自己的情况而定。