蛋白質在營養健康中的重要性是毋庸置疑的。尤其是在目前的新冠肺炎阻擊戰中，大家認識到，充足的蛋白質對於維持正常的免疫功能、增強抵抗力非常重要。

我們該如何從飲食中獲得足量蛋白質呢？以下是關於蛋白質攝入量的一些具體建議：

1. 足量

不同人羣對蛋白質的需求是不同的。通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質，老年人則需要適當增加到1.2克甚至更高；不同年齡段的兒童對蛋白質的需求不一樣：3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質，6歲35克，7-8歲40克，9歲45克，10歲50克，14-18歲是對蛋白質需求最大的時期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人羣則需要根據具體情況決定。人體對蛋白質的需求量，並不是針對某種蛋白質設定的，因此，不管以動物蛋白爲主還是植物蛋白爲主，都應該攝入足量的蛋白質。

2. 搭配

蛋白質來源多樣化，有助於通過互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，穀物蛋白中賴氨酸含量相對較低，豆類蛋白中則含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強調蛋白質來源多樣化，其實是膳食多樣性在蛋白質上的應用和體現。比如，植物蛋白與動物蛋白的搭配；多種植物蛋白(比如多種豆類）或多種動物蛋白之間的搭配等等。在實施《中國居民膳食指南》中“每天食用12種，每週25種”不同食物的推薦中，注意蛋白含量豐富的食品的搭配，有助於實現蛋白營養的均衡。某些情況下，挑選適當來源的蛋白質和合理搭配更有利於健康。比如，慢性腎功能不全的病人需要適當降低蛋白質攝入量，大豆分離蛋白因其降血脂、降血壓、抗氧化和對鈣磷代謝調節上的優勢，可能更適合他們作爲蛋白質來源。而對運動後肌肉的合成與恢復，大豆分離蛋白和牛奶蛋白以適當比例混合效果更好。

3. 補充

膳食因素在健康中的作用非常大，對於心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病，膳食因素是最大的危險因素。但很遺憾，還是有很多人沒有形成良好的膳食習慣。比如兒童青少年挑食的問題越來越嚴重。而老年人，則往往因爲年齡的增加和生理機能降低後未能主動作出必要的膳食調整而導致蛋白質攝入不足等“隱性營養不良”。所以，在未能通過膳食實現均衡充足的營養的時候，有必要額外補充一些蛋白質。可以選取大豆分離蛋白或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產品補充蛋白質。補充多少爲宜，應該諮詢醫生或營養師，視自己的情況而定。

如果沒法進行專業評估，記住一些重要數值可能有助於自己估算蛋白質攝入量：

一個雞蛋的蛋白質含量是7克左右；

50克大米約有4克蛋白質；

50克麪粉約有5克蛋白質；

50克大豆約含有18克蛋白質；

50克瘦肉約含10克蛋白質；

100毫升牛奶含有3克左右蛋白質；

水果和綠葉蔬菜中含量極低，粗略估算時可以忽略。

總之，植物蛋白是人們膳食蛋白質的重要來源。目前，人類食用的蛋白質還是以植物來源爲主，但近年來，植物蛋白受到越來越多的青睞，一股強勁的膳食“植物風”已吹遍全世界。