作者：亞示國際糖尿病暨減重中心

合理膳食，均衡營養，提高免疫力是我們在疫情期間一直倡導的準則，主要通過增加優質蛋白質食物的攝入、保證足量的新鮮蔬菜和水果的攝入、多喝水、適當鍛鍊等措施來達到目的。那麼在日常的飲食過程中，我們應該如何選擇優質的蛋白質食物幫助提高人體免疫力。

食物中的蛋白質分好壞麼？

食物中的蛋白質確實有好壞之分，但這不是絕對的，而是相對的，營養學把好的蛋白質稱爲“優質蛋白質”，對壞的蛋白質並沒有官方的代名詞。食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱爲優質蛋白質。食物中的蛋白質根據來源可分爲植物蛋白和動物蛋白，兩者氨基酸的種類和比例不同。

植物蛋白主要是來源於穀類、豆類、蔬菜和水果中的蛋白質，大部分植物蛋白氨基酸種類不全或比例不合適，利用率較低。但是，大豆（包括黃豆、青豆和黑豆）是一個例外，大豆蛋白是植物蛋白中爲數不多的一種優質蛋白質。動物蛋白主要是來源於瘦肉、蛋類、乳類及魚蝦中的蛋白質，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，能更好的被人體吸收和利用，屬於優質蛋白質之列，是我們日常膳食中優質蛋白質的主要來源。

成人每天蛋白質攝入多少合適？

成人體內每天約有3%的蛋白質被更新，我們每天從食物或膳食補充劑中攝取充足的蛋白質是維持機體健康所必需的。中國營養學會對我國健康成年人（18-65歲）膳食中蛋白質推薦攝入量爲女性55g/d，男性65g/d。對於孕婦和乳母等特殊人羣，因爲妊娠和哺乳的需求，對蛋白質需求明顯高於健康成年人。中國營養學會建議孕婦在孕中、晚期蛋白質推薦攝入量在成人的基礎上分別增加15g/d和30g/d，乳母增加25g/d。對於肝腎功能正常老年人可參考健康成年人蛋白質推薦攝入量，若出現肝腎功能不全，則應該在營養師的指導下嚴格控制蛋白質的攝入量。疾病狀態下，如術後、感染、高代謝疾病、透析患者等，對蛋白質的需求明顯增加，應在營養師的指導下通過飲食或者補充蛋白粉的方式攝入足量的蛋白質，以利於疾病恢復，避免出現負氮平衡和體重丟失。

根據我國居民的飲食習慣，我國居民膳食蛋白質主要來源仍是精製穀類食物，從健康的角度出發，建議增加全穀物（包括雜豆類）的攝入，每天50-150g爲宜。魚、禽、蛋、瘦肉是人體優質蛋白質的重要來源，但是肉類脂肪含量普遍較高，能量偏高，含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，所以此類食物應當適量攝入。中國居民膳食指南建議健康成人每天應攝取120-200g動物性食品，即平均攝入魚類40-75克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克。不要忘了，大豆也是優質蛋白質的良好食物來源，而且大豆脂肪含量低，大豆蛋白具有降低心血管疾病風險的作用，因此，對於肥胖、心血管疾病和血脂異常的人羣更應該少喫點肉，多增加大豆類食物的攝入，建議健康成年人每天至少攝取幹大豆20-25g或者相當蛋白質含量的大豆製品。

如何合理烹飪肉類更健康？

油脂和糖分會無形中增加烹調食物的能量，導致能量過剩，引起肥胖的發生。因此在烹調肉類時建議多選擇少油，不加糖的方式，可多采用蒸、煮、燉、燜、汆等方式，少油炸、煎烤、紅燒、糖醋和爆炒。肉類在烤或油炸時由於溫度過高可使營養素遭受破壞，而且炭火烤肉時容易產生一些致癌化合物污染食物，不利於人體健康。煙燻和醃製肉製品雖然喫起來比較有味道，但是加工時加入了較多的食鹽和色素、防腐劑類的食品添加劑，長期食用不利於身體健康。因此，建議大家儘量自己用簡單、健康的烹調方式製作肉類食物，在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，即可增加口感，又可減少營養素丟失。燉雞湯、排骨湯的時候，既要喝湯（去油），又要喫肉，因爲肉部分的營養價值比肉湯更高。

如何合理搭配，提高植物蛋白的營養價值？

長久以來，人們就知道利用兩種以上的食物蛋白質混合使用來提高其營養價值，這其實是利用了不同食物蛋白質的氨基酸之間取長補短，相互補充的原理，在營養學中稱其爲“蛋白質的互補作用”。如果做到每天食物多樣，不同的食物相互搭配就可以烹調出高營養價值的菜餚。在植物性食物中，將穀類和豆類混合可以提高穀類的營養價值。穀類蛋白質中賴氨酸含量較少，而雜豆，也就是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等豆類，富含賴氨酸，與穀類食物搭配食用，可以達到食物蛋白質互補作用，提高穀類營養價值。在用米麪做主食時，我們搭配一些雜豆類，比如可以在大米里加一些紅豆、綠豆做成米飯，麪粉里加一些雜豆粉後蒸饅頭、烙餅、擀麪條，這樣不僅可以提高米麪的營養價值，還可以做到粗細搭配，提高每日膳食纖維的攝入量，降低精製穀類食物的血糖指數，對血糖控制有利，雜糧飯和雜糧饅頭是很好的糖尿病病人選擇的主食品類。

希望大家均衡飲食，在日常飲食中選對、喫夠蛋白質，提高飲食質量，增強機體免疫力，共築全民健康。

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