人體腸道里有一支強大的“菌”隊，這些有益菌食用的碳水化合物存在於膳食纖維中，也是腸道微生物的主要能量來源。如果你是低膳食纖維者，那麼就會導致有益腸道微生物由於喫不飽而“啃食”你的腸道黏膜，使你的腸道失去保護的屏障，最終腸道病原菌輕易入侵人體。

因此，小編特在“全民營養周”連線

襄陽市中心醫院臨牀營養科主任董玉香

談 膳食纖維與營養免疫

襄陽市中心醫院臨牀營養科科室主任

中國營養學會臨牀營養分會委員

中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員

湖北省醫院協會臨牀營養管理專業委員會委員

主要從事危、急、重症患者營養治療工作，從事臨牀營養工作近三十年，對營養缺乏病的防治與各種疾病的營養治療有着較爲豐富的臨牀實踐經驗。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認爲是一種“無營養物質”。然而，隨着營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成爲學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定爲第七類營養素，和傳統的六大營養素一蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

膳食纖維的分類

膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維，來源於果膠、藻膠、魔芋主要成分爲葡甘聚糖，能量很低，吸水性強。可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，所以可以起到降血脂、通便作用，另外可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用。

不可溶性膳食纖維的最佳來源是全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便祕的作用。

主要生理作用

□ 促進腸道健康

1.緩解便祕 增加糞便的體積和溼度，機械性將糞便，推出腸道。

2.吸收腸道中多餘的水分，有助於緩解腹瀉。

3、其實腸道不僅僅是一個消化器官，它還是最大的免疫器官，膳食纖維的攝入對於調節炎症免疫，提供結腸細胞能量需求，促進正常結腸粘膜細胞生長分化，維持腸屏障完整性，減輕慢性炎症反應，減輕胰島素抵抗，抑制結腸細胞癌變過程都有作用。

□ 膳食纖維的攝入降低腸癌患病率

1.增加了糞便量，縮短了糞便在大腸內存留的時間，稀釋了致癌物；

2.粘着了膽酸或其他致癌物；

3.細菌使膳食纖維分解產生短鏈脂肪酸-丁酸。丁酸能改善腸道炎症， 降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產生；

4.改變了大腸中的菌相；

5.增加了腸腔內的抗氧化劑。

□ 調節控制餐後血糖

因爲膳食纖維中的果酸可延長食物在胃腸內的停留時間，延長胃排空 時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進餐後的血糖值不會急 劇上升。並降低人體對胰島素的需求，從而有利於糖尿病病情的改 善。

□增加飽腹感調節體重

含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低，還需要較長的咀嚼時間，吸水 性比較強，可增加飽足感。因此可以有效達到減肥的目的。

膳食纖維的來源

日常生活中有很多食物中含有豐富的食物纖維，讓我們一起來看一看每100g重量哪些東西的食物纖維含量高吧！

□穀類、面類

黑麥麪包（5.6g），小米（3.4g），普通麪包（2.3g），意大利麪（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。

□ 蔬菜

洋蔥（17g），牛蒡（6.1g），杏鮑菇（4.3g），紅薯（3.8g），西蘭花（3.7g），南瓜（3.6g），竹筍（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡蘿蔔（3.0g），苦瓜（2.6g），芋頭（2.3g），馬鈴薯（1.8g），捲心菜（1.8g），萵苣（1.1g），黃瓜（1.1g），西紅柿（1.0g）。

提醒：植物成熟度越高其纖維含量也就越多，穀類加工越精細膳食纖維就越少。

□ 豆類、海藻

蘿蔔乾（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），納豆（6.7g）裙帶菜（5.8g），蠶豆（4g）

□水果

杏（9.8g），梅脯（7.2g），鱷梨（5.4g），獼猴桃（2.5g），無花果（1.9g），蘋果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。

PS 雖然膳食纖維有很多的生理作用，但也並非是越多越好。成年人膳食纖維推薦攝入 25克膳食纖維。肥胖、糖尿病、高血壓、便祕等慢性病患者可適當增加膳食纖維攝入量達到30克。

建議：主食中1/3的精製穀物替換爲粗糧雜豆（燕麥、高粱、蕎麥、玉米、紅豆、綠豆等）；攝入適量薯類，保證300~500g的蔬菜和200~350g的水果，經常喫豆製品，適量喫堅果。

文字：董玉香 夏葉

微信製作：夏葉、林月

配圖：來源網絡

審覈：劉煒 徐曼 劉開莫

相關文章