男人如何練出飽滿的翹臀？如何擁有翹臀，本文告訴你
導語：我們都知道，如果一個女性的身材前凸後翹，我們會說她的身材非常好，有韻味，性感。相對於男性我們更多是訓練我們的胸肌，讓它飽滿有型。但是，如果一個男性也能夠“前挺後翹”：飽滿有型的胸肌和飽滿上翹的臀部，這樣的身材可以說是給健身的人加了不少分。更是增加了男性的魅力，不只是吸引了同爲健身人士的目光，更是吸引了來自女性的目光，因爲翹臀可能比你那八塊腹肌更加吸引女性。
通過本文你可以學會什麼：
1、 臀部的基本知識；
2、 臀部肌肉的訓練方法；
3、 有氧運動對肌肉訓練的影響；
知己知彼百戰不殆，這是我們從小就知道的。如果充分的瞭解了我們的身體，那麼我們通過對肌肉的分解，瞭解我們的肌肉結構，清楚的知道我們肌肉對關節的內外旋控制，瞭解我們自己的身體情況，制定相應的計劃。由此來保證我們的訓練效率與訓練質量。
一、臀部肌肉
對我們臀部的外形有影響的兩塊肌肉是臀大肌和臀中肌兩部分肌肉。因此在我們對這兩塊肌肉的基本知識講解完成後，我們就會做出針對性的訓練。
1、臀大肌
在臀部肌肉的部分佔比較大，所以後面會重點訓練這一塊肌肉。控制髖關節伸直和外旋
2、臀中肌
這一塊肌肉則是對臀部側面的飽滿度起增加作用。控制髖關節的外展，髖關節屈和伸和內外旋。
由此，我們便知道了每一塊肌肉作用對我們整個臀部的飽滿度的影響，以及每一塊肌肉對我們關節等部位的內外旋控制。由此我們只需要針對性的做功，撕裂肌肉纖維，並保證平時的營養就可以了。
二、訓練方法與計劃
動作一：深蹲
動作要領：
①保持站立；
②身體垂直，蹲下（儘量深蹲）；
深蹲不僅可以訓練到臀部的肌肉，同時也能訓練到我們的大腿肌肉，讓我們擁有飽滿健碩的腿部肌肉，一箭雙鵰。這裏需要注意的是蹲得深比淺蹲效果要好，同時也比負多少重更加重要。因爲只有深蹲才能更加強烈地拉扯到我們的臀部肌肉纖維，保持我們的肌肉訓練效率。每組6—10次力竭的強度。同時可根據自己的情況，增加負重。
動作二：負重弓箭步下蹲走
動作要領：
①雙手持啞鈴於體側，單腿向前一步。上身始終正直；
②身體下蹲，大腿保持與地面平行。類似於弓步拉伸；
③保持形體，跨步向前，跨步不要太大；
每側做15—20步爲1組。訓練同時，感受臀部肌肉的發力。
動作三：臀橋
動作要領：
①平躺，雙腿屈起；
②利用臀部的力量頂起髖部，注意不要用腰部的肌肉發力；
③兩側臀部肌肉夾緊，保持臀部夾緊1秒；
放鬆，復位。
儘量避免腰部發力，避免腰肌勞損，但同時這個動作也可以訓練到我們的腰部肌肉。力竭*4組。
動作四：俯身屈膝舉腿
動作要領：
①雙手雙膝着地；
②俯身於瑜伽墊上，腳跟向上；
③大腿上抬；
用臀部肌肉帶動大腿，拉扯臀部肌肉。每側4組，每組15次。
動作五：下蹲跳起
動作要領：
①雙腳與肩同寬，兩臂放於胸前；
②下蹲曲膝，垂直向上跳起；
起跳時大腿發力，保持臀部收緊。注意緩衝，避免受傷。每組10次左右，做3組。
動作六：負重深蹲
動作要領：
①槓鈴置於斜方肌上；
②雙腳寬於肩膀；
③緩慢下蹲，保持深蹲；
感受臀部刺激，保持深蹲，拉扯臀部肌肉。訓練的組數與重量可以根據自己的情況而改變，避免受傷。5RM*5組
動作七：臀推
動作要領：
①背部斜靠，屁股坐地，雙腳屈起；
②槓鈴置於髖部的位置，可以在槓鈴和髖部之間墊上面巾減少壓力；
③用臀部的力量頂起，保持1-2秒，復位；
加入了負重訓練，可以更加有效地刺激和撕裂臀部肌肉，促進肌肉的生長。讓肌肉更加飽滿，臀部更加豐滿。訓練的組數與重量可以根據自己的情況進行改變。避免受傷。8RM*4組
動作八：跪撐舉臂抬腿
動作要領：
①單膝跪地，膝蓋與臀同寬；
②抬起伸直的單臂，同時上抬不同位置的單腿；
③動作過程中軀幹接近平行地面。交替做輪換；
三、有氧運動
我們都知道有氧運動可以消耗我們的脂肪。那麼，爲什麼我們訓練肌肉卻不能忽視有氧運動的練習。雖然有氧運動可能會消耗我們身體的肌肉，但是它能夠增強我們的身體素質，增強我們的肌肉與身體的活性。並且可以控制我們的體脂率，減少脂肪對我們訓練的影響，避免降低訓練的效率。
但是也需要注意許多東西，比如，運動量，控制飲食，訓練強度，包括對有氧運動的選擇。不是所有人都適合跑步，說的這個大家是不是很意外？不就是跑步嘛，還有什麼適合不適合的。畢竟從一些方面來說，跑步其實是一個難度非常高的運動，我們的跑姿往往很難標準，而且會對我們膝蓋產生很壞的影響，很容易失去平衡。
我們的核心繫統在這一點上起到了非常重要的作用，如果核心繫統不強的話，就會導致上述的影響，而且會對我們的形體產生影響，產生嚴重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我們的核心繫統不發達，那麼我們的伸髖的動作就會依靠大腿後側的膕繩肌來完成，而臀部來發力才能體現你的核心繫統很強，反之，大腿經常運動，就會導致大腿越來越粗壯。
結語：本篇文章通過分析我們的臀部肌肉，瞭解我們臀部肌肉的基本結構，並且制定了相應訓練計劃，並規範了我們的訓練方法，指出了相應的訓練方法，直接的肌肉訓練和一定量的有氧訓練，希望通過詳細的方法與措施，幫助大家解決現在遇到的問題。希望大家一定要按照我們的動作要領與訓練計劃來完成這些動作，一是保證訓練的質量，二是避免訓練時發生意外，身體受傷。
同時希望大家早日獲得自己滿意的翹臀。同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次訓練的質量。最後希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材，同時，希望大家可以在這裏得到自己正在尋找的方法與知識。