導言：現在越來越多的男性入坑健身這一領域，在肌肉的不斷強化的過程中，成熟的也並不全是我們的身體，還有我們的精神。胸部是很多男性在健身訓練中，都很注意的一個部位。因爲胸部在身體的前面，健碩的胸肌可以支撐起一個男性的身材，也可以極大地改變一個男性的氣質。

在胸肌的訓練中最受歡迎的，可能就是臥推這一個針對胸部有着明顯刺激的動作。但是，健身也並不是一件很簡單的事情，有的男生也總是會在臥推中遇見很多的問題。所以，今天爲大家講解一下胸部訓練以及臥推中可能會遇見的麻煩，以及解決的辦法。

通過閱讀下文將會了解到以下幾點：

1、胸部肌肉的構成

2、臥推動作的注意要點

3、胸部肌肉的訓練動作

第一：胸部肌肉的構成

要對胸部肌肉進行完美的塑性，那麼進行胸部肌肉的針對性訓練是絕對重要的。我們都知道身體某一個位置的肌肉羣，是由很多的不同種類的肌肉一起構成的。我們對胸部肌肉進行研究分析，也可將胸部肌肉分爲上中下三部分，與此同時，兩塊相鄰的胸肌靠近中間的位置爲中縫。

胸肌上方位置的肌肉羣，在胸部形態的整體影響中佔有最高的比重。胸肌上部的肌肉羣想要訓練達到不錯效果，存在着一定的困難，但是胸肌下部的肌肉羣相對訓練就比較簡單。胸肌中縫位置，在胸肌整體形態中，可以起到彌補細節的作用。

但要中縫好的話，也需要胸肌達到一定尺寸。在動作的針對性選擇中，上斜式的動作會比較適合於胸肌上部的訓練，下斜式的動作會比較適合於胸肌下部的訓練，而那些夾胸類的動作會比較適合於胸肌中縫的訓練。

第二：臥推動作的注意要點

臥推是一個負重形式的訓練，稍有不慎很容易使身體受傷，所以說，我們訓練動作的規範程度不僅決定了訓練效果的高低，還決定了自己的身體健康。對於剛開始接觸臥推的朋友們，瞭解一些關於臥推的知識，也是一種保護自己身體健康的方法。所以下面就爲大家介紹幾個在臥推訓練中經常會犯的錯誤。

1、訓練時肘部所抬起的位置過高

有的朋友們在訓練的過程中，總是習慣於將肘部抬至接近肩部的位置。這樣的姿勢造成的直接的影響，就是容易導致壓力的受力點發生改變轉移至鎖骨位置。這時會降低訓練效果，同時也會導致關節受力過大，逐漸出現磨損的情況使關節疼痛。一般建議我們將自己的大臂與身體夾角大約在45°，這時會達到比較好的訓練效果，同時也可以保護身體健康。

2、總是習慣反彈抬起槓鈴

當槓鈴在下降達到運動的頂點的時候，有的朋友們會喜歡藉助一個反彈的力量將槓鈴抬起。這樣的訓練方式會大幅度減小訓練的效果，肌肉的發力參與程度會減小。同時如果說槓鈴的重量稍大，還很容易壓迫我們的胸腔。遇見這種情況建議我們減小槓鈴的重量，同時也要注意在每次槓鈴下降達到頂點時，注意停留大約1到2秒的時間。

3、肩胛骨位置沒有擺放正確

在訓練的過程中尤爲重要的是，肩胛骨要後收，肩胛骨要貼附在訓練的板凳上，通過這種方式使胸部肌肉最大程度參與。很多朋友並沒有注意這樣的一個細節，訓練的時候總是喜歡自然平躺在板凳上。這種情況所產生的後果就是，肩部關節會代替胸肌，受到更大的壓力。首先會影響胸肌訓練效果，其次會傷害身體關節。如果想要克服這種情況，那麼，我們保證肩胛骨貼附在板凳上即可。

4、沒有同伴幫助你拿槓鈴

找一個同伴幫助我們拿槓鈴，其實最主要的目的在於。當我們進入到訓練姿勢準備開始訓練時，總是會因爲拿槓鈴這樣一個動作破壞我們的訓練姿勢。也就是說破壞我們肩胛骨的位置，但是當槓鈴拿在手中的時候，又會很難再恢復。所以找一個夥伴幫助你拿槓鈴，在訓練中不但可以增強安全感和信心，還可以避免降低訓練效果。

5、忽略腿的作用

在臥推的時候雙腿也要參與，雙腿踩實地面，促使臀部肌肉還有腹部肌肉甚至是全身的肌肉繃緊，這樣在臥推的時候力量會更強。有的人習慣的方式就是，雙腿在訓練的時候稍微離地，這種情況我們是應該避免的。還有的朋友想要將雙腿放在板凳上，想要藉機刺激腹部肌肉增強核心力量，這種方法並不可取。因爲臥推是一種專注於提升力量的動作，想要練習腹部最好還是選擇針對性動作。

第三：胸部肌肉的訓練動作

進行胸肌的訓練採用多種類、針對性的訓練動作，總是很利於胸肌的發展。所以，下面爲大家介紹幾個除了臥推以外的，其他的胸肌訓練動作，幫助大家選擇訓練。

1、上斜啞鈴飛鳥

首先，準備好板凳，將角度調整到靠墊大約爲45°左右，雙腳踩在地面上，雙臂微微彎曲在身體兩邊展開，雙手抓住啞鈴，肩胛骨平整地貼附在地面上。

然後，雙臂在保證微微彎曲的前提下，收縮胸部肌肉使雙臂向中間合攏，動作緩慢的進行，將動作完成後，在緩慢的還原到準備時的姿勢。

建議：每個動作進行8到12次，一共進行3到5組，每週3到四次

2、雙槓直臂屈伸

首先，雙手握住雙槓器械，雙臂保證微微彎曲支撐身體懸空，身體上半身保證挺直並且向前傾斜，雙腿小腿交叉並向後抬起。

然後，保證身體的穩定，雙臂彎曲身體下沉，到大臂與小臂之間大約九十度後挺直，再緩慢地將動作還原。

建議：每個動作進行8到12次，一共進行3到5組，每週3到四次

3、仰臥直臂擺

首先，雙腳踩在地面上，將肩部放置在板凳上方，肩胛骨收縮貼緊板凳，雙手抓住啞鈴，雙臂伸展在頭部上方。

然後，保證身體穩定不要晃動，同時也要保證雙臂始終伸直，將啞鈴抬起到雙臂與地面大約九十度位置，再還原。

建議：每個動作進行8到12次，一共進行3到5組，每週3到四次

總結

：臥推在訓練的過程中需要注意的點也有很多，肩胛骨的擺放位置是一個非常值得我們去認真關注的點。希望大家在訓練的時候，不要只注意自己有沒有完成規定的訓練次數，還要去關注自己進行每個動作過程中肌肉的狀態。相信大家最終都可以遇見那個最理想的自己。

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