導語：很多上班族沒有很多的時間進行訓練，每天能拿出用來鍛鍊的時間也就在一小時左右，那這一小時怎樣才能發揮出最大化呢？還是那句老話，運動總比不動強。每天運動一小時時間很充分，只要好好把握這一個小時的時間，就能把訓練結果發揮到最大化。

現在問題在於如何進行有效的鍛鍊把這一個小時的時間有效的利用起來，時間很短，但是能做的動作非常多，只要把握好分組把握好時間，就能有效的進行減肥。減肥不僅僅和時間有關係，減肥與計劃以及規律都緊密相連，那我現在就告訴你如何利用好這一個小時的鍛鍊時間，如何才能長期堅持下去。

通過閱讀本篇，你將會獲得：

有氧運動與無氧運動的強度；

如何長期堅持規律的計劃；

作息與運動的關係；

一小時減肥的動作；

一、一個小時鍛鍊時間的訓練強度

時間一個小時，你會選擇什麼類型的運動？有氧運動？無氧運動？時間不夠只能選一種該怎麼辦？這時候就要看你的鍛鍊目標是什麼，如果你的目標是健身、減脂，你可以選擇有氧運動。如果你的目標是增肌和增強肌肉力量，你可以進行無氧運動。

那有氧運動和無氧運動的區別是什麼呢？其中要說明的一點就是，不管是有氧運動還是無氧運動，只要你參與其中一種，有氧運動和無氧運動都會進行，不是說進行有氧運動就只會進行有氧運動，無氧運動也會在其中進行，本質區別只是能量合成的方式會偏重於哪一種。接下來就和大家探討一下有氧運動和無氧運動。

1、有氧運動

有氧運動的主要消耗是以脂肪爲主，糖原得不到更多的消耗。有氧運動以低強度，緩慢，持久爲主，主要燃料就是脂肪和碳水化合物。持續性地吸收氧氣來產生能量。因爲有氧運動主要是消耗體內的脂肪和碳水化合物，所以你的健身是以減脂爲目的的話，首先選擇做有氧運動。

有氧運動的動作有哪些呢？

首先有氧運動主要是以低強度、持續時間長爲主。所以要保證每次有氧運動訓練都在三分鐘以上，像慢跑、游泳、快走等，都是很適合減脂的有氧運動。有氧運動消耗脂肪的多少和時間成正比，時間越久，脂肪消耗的也就越多。

2、無氧運動

無氧運動要比有氧運動更普遍。無氧運動主要適合於增肌的人羣，主要以糖分作爲主要消耗物質，但並不是無氧運動主要消耗糖原，同時無氧運動也會消耗脂肪。那是不是有氧運動一定要比無氧運動消耗的脂肪多呢？不是，如果單從消耗比例上講，無氧運動要比有氧運動更能消耗脂肪，但如果從消耗速率上講，有氧運動更消耗脂肪。

無氧運動的動作有哪些呢？

無氧運動的動作非常多，首先無氧運動的強度是比較高的，所以有些有氧運動只要強度提高，一樣可以變成無氧運動，像跑步運動，如果進行慢跑，那這就是無氧運動，可以長時間的呼吸來提供能量。但如果跑步速度加快，從慢跑升級爲快跑，那運動強度就會由低變高，持續時間也會變短，從而達到消耗糖分以及增肌的效果。

二、堅持自己的計劃

雖然媒體每天只能進行一個小時的訓練，但是隻要堅持下去效果也會非常不錯，那怎樣才能堅持自己的計劃呢？

首先要想清楚自己想通過鍛鍊得到什麼，大部分都是完美的身材，所以可以把完美的身材作爲切入點。把自己的目標體脂放進自己的目標裏，通過多久的訓練要達到這一個目標。

這樣進行鍛鍊就具有動力了。同時要給自己做一些懲罰，如果期間沒有進行鍛鍊，就給自己一個俯臥撐或平板支撐的懲罰，做到自己的極限。這樣的懲罰不僅可以鍛鍊到身體，還能對自己起到督促的效果。

三、休息與健身

良好的睡眠也是健身的一種。在健身圈有一句話：“睡得好，肌肉漲”睡眠對健身起到的效果都很好，而且有很多熬夜的人羣，如果長期得不到良好的睡眠，不僅會變得越來越醜，而且身體也會變胖。

英國有一項研究，總共調查了一千名左右的人，調查他們的睡眠時間與BMI值，科學家得出一個結論：睡眠時間越少的人，BMI值也就越高。

其實這是身體裏的生長激素在起作用，生長激素可以促進蛋白質的合成，可以加快脂肪的分解，可以減少葡萄糖的消耗，從而對減脂和增肌起着很關鍵的作用。而生長激素在夜間分泌的越多，如果進行熬夜必然會對生長激素有很大的影響，從而導致增肌和減脂不成功。

四、一小時健身動作

雖然我們只有一個小時的時間，但我們的要求很高，我們不但要進行有氧運動，還要進行有氧運動，交替進行達到健身的最好效果。

① 慢跑→快跑（有氧+無氧）

慢跑五分鐘之後速度加快，增加到最高速，用最快速度跑一分鐘。不僅進行了有氧呼吸還進行了無氧呼吸，達到完美燃脂。

② 俯臥撐（無氧）

俯臥撐對身體的力量有很高的要求，同時他也能提升自己的肌肉力量，主要可以提高核心力量，手臂肌肉力量還有胸部的力量，對增肌有很明顯的效果。做俯臥撐時建議不超過兩分鐘，根據自己的身體情況進行鍛鍊。

③ 游泳（有氧）

游泳是一種非常有益健康的動作，游泳運動適合全年齡段的人羣，長期進行遊泳鍛鍊可以給身體帶來意想不到的好處。研究表明，每游泳60分鐘可以消耗1036大卡的熱量，所以游泳對燃脂的效果非常明顯。

a、膝關節的損傷小。

b、可以很明顯的感覺到體內脂肪在燃燒。

c、增強新月管功能，增加肺活量。

總結

：儘管一個小時的鍛鍊時間比較短，但長久的堅持下來，對身體健康也會有很大的幫助。只要你動起來就絕對要比久坐不動要強很多。根據自己的身體情況來進行一個健身定位，明確自己需要增肌還是需要減脂，從而來選擇鍛鍊方式。

在最後，雖然只有一個小時時間，但祝你能長期堅持下去。

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