餘周偉神經病學碩士

丁香醫生作者

深圳市健康教育科普專家團專家

晚上失眠，睡不着的時候，你大多會怎麼做？

硬躺還是乾脆從牀上起來？

圖片來源：站酷海洛

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

硬躺會增加你的焦慮，讓你更加睡不着。

另外，如果你總是清醒地躺在牀上，會建立一個讓你以後抓狂的條件反射：牀 = 清醒。

當牀和清醒之間的連接變強後，你一躺牀上可能就清醒了，好像什麼事情都想起來了，最後的悲劇就是：慢性失眠。

睡不着，就果斷起牀

很簡單也很重要的做法就是：果斷起牀。

這個動作的目的是：

• 避免焦慮。

• 切斷牀和清醒之間的連接。

你可能會想：躺着總該多少會多休息會吧，起牀會不會造成休息不夠呢？

你想多了。事實證明，硬躺並不會讓你得到優質的休息，如果你着急睡着而變得焦慮的話反而會增加你的腦力消耗，讓你第二天更加睏倦。

圖片來源：站酷海洛

起來後，別看時間

起來後，兩件事最好別做：刷手機和看時間。

手機發出的藍光會抑制夜間褪黑素的分泌，會進一步干擾你的睡眠。另外，手機接上網絡後會有大量的信息向你洶湧而來，過多的信息刺激也會讓你更加興奮，從而影響接下來的睡眠。

爲什麼不能看時間？

時間概念會增加你的焦慮。

試想一下，你定了明天 7 點的鬧鐘，晚上睡不着起來看了一下時間，我天，凌晨 2 點了！大腦自動計算 7 - 2 = 5，還有 5 個小時可以睡，你就着急焦慮了，下面更加睡不着。

所以，想要擁有好睡眠的最大的祕訣之一就是：不管晚上什麼時候醒，打死不要看時間。

再說了，你也不需要知道時間，反正接下來又沒有約會和開會。再再說了，你就當作鐘錶還沒有發明好了。

圖片來源：站酷海洛

起來後，可以看看書

那起來做什麼呢？

可以選的活動有很多，比如：

• 閱讀紙質書籍

• 正念冥想

• 聽輕音樂或白噪音

• 去陽臺看夜空

我自己多數是看書。建議看非虛構類的書籍，不建議看以前從未看過的小說，因爲情節太刺激。推薦看理財、職場成長、心理學等書籍。如果你是孕媽，建議看科學育兒書籍，可以爲寶寶做知識儲備。

在我的門診，我會建議大家提前列一個書單，只要晚上睡不着就起來讀。最後的結果是，失眠好了，氣質也提升了，幸福感也提高了。

可以煲劇或玩遊戲嗎？

這個要看人，慎用。

不過，對於採用 CBTI 中「睡眠限制療法」的人可以採用。

CBTI 是失眠的認知行爲治療。這種治療的主要方法是糾正你的錯誤睡眠認知，建議正確科學的認知，同時採用科學的行爲逐步逐步的提高你的睡眠驅動力，最終讓你迴歸理想的睡眠。

CBTI 中有一種叫做「睡眠限制療法」，就是人爲壓縮你的睡眠時間，減少你躺牀時間，增加睡眠效率，同時提高睡眠驅動力，讓未來更好睡。

舉例：

早上定在 7 點起，晚上 2 點開始睡。在這之前再困都不要睡，扛住。

怎麼扛？閱讀當然是首選，如果沒有閱讀習慣，允許玩一會遊戲或看電影。雖然屏幕藍光會干擾褪黑素的分泌，但是和我們最終需要的目的相比，這點損失可以接受。

總之，不管是選擇閱讀還是看電影，書單或影單要提前想好，不要臨時去思考。

圖片來源：站酷海洛

你可能會問：這麼搞，白天豈不是更困？

沒錯，前幾天或前幾周，你白天可能會非常困。但是，我們的目的是爲了以後有更好的睡眠，所以，你要平衡當下與未來之間的關係。

爲了減少白天睏倦給生活和工作帶來影響，在我的門診，我會選擇週末或一個小長假來開始實施睡眠限制療法。

最後，總結性的囉嗦一下：

• 牀最好只用來睡覺。

• 睡不着就起牀，困了再睡。

• 晚上不要看時間。

• 早上固定時間起。

責編 飯飯

排版 飯飯