斌姐，我是一名孕中期的孕媽，請問補充DHA是喫魚油還是藻油好？您能不能告訴一下大家，魚油跟藻油的區別在哪？——網友 Alegria

斌姐答疑：

Alegria您好！

首先要和大家強調一點：任何營養素原則上建議最好能從飲食中獲取，因爲天然食物其中的含量及比例更適當，更有利於人體吸收利用。但特殊原因需要補充時，也只有藉助於營養劑。

對於媽媽們關心的魚油和藻油的問題，從營養角度來看，，它倆各有優勢：

魚油含有DHA和EPA，藻油不含EPA；魚油營養比例更佳；藻油來自植物提取（很多人覺得藻油更純淨，其實合格的魚油會通過重金屬檢測，也不用擔心其安全性）。所以，選擇魚油還是藻油，大家可以根據各自的情況自行選擇。

斌姐科普時間

DHA和EPA是什麼？

DHA和EPA都屬於ω-3 脂肪酸，在大腦神經細胞膜中含量豐富，是大腦發育的關鍵物質。ω-3脂肪酸有很多種，其中DHA和EPA最爲重要。

DHA在人體大腦皮層中含量高達20%，對髓磷脂能起到很好的保護和修復的作用，另外對於胎兒視覺功能、中樞神經系統發育等均有積極作用。

DHA的來源有哪些？

DHA的直接來源主要是深海魚或者是海藻。大多數魚類裏都含有DHA，貝類也有。DHA的來源是水中的藻類，它們產生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚裏，進入魚貝等動物的體內，變成它們自己的脂肪，所以DHA不只是海魚所獨有。但大部分魚的脂肪含量比較少，貝類脂肪含量就更低，因此DHA的含量不高。

DHA是一種脂肪酸，所以脂肪含量高的魚類含量相對會高一些。如帶魚中含脂肪 5%左右，魚油中含DHA 5%左右，那麼100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%，魚油中含DHA 6%左右，那麼100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然，鰻魚是更好的DHA來源。

對於居住在內陸地區的孕媽來說，喫海魚的機會還是比較少的。所以如果膳食很難保證，對於特殊人羣，建議大家還是要補充DHA的。

孕婦每日該攝入多少EPA+DHA？

WHO（世界衛生組織）建議，孕婦及乳母日攝入EPA+DHA的最低劑量爲0.3g/d，其中DHA至少0.2g/d，該劑量是對母嬰健康及嬰兒生長的最佳劑量。

《中國居民營養素參考攝入量表》推薦，孕婦及乳母DHA+EPA的適宜攝入量爲0.25g/d，其中DHA爲0.2g/d，EPA爲0.05g/d。

孕期喫魚有什麼講究？

美國食品和藥物管理局提醒孕婦及計劃懷孕的婦女，要避免喫鯊魚、鯖魚、旗魚及方頭魚（除了以上四種魚，河豚魚也不能喫！），因爲這四種魚的汞含量可能會影響胎兒大腦的生長發育。值得注意的是，金槍魚因爲所含的汞少而沒被列入孕婦禁食範圍。但有負責制訂汞管理條例的人士認爲，女性在懷孕期間喫很多罐裝的金槍魚也是不好的，有些地區已經限制孕期婦女每星期喫金槍魚的量不得超過198克。

孕婦每週可以放心喫罐裝金槍魚、貝類及小海魚。儘量喫不同品種的魚，不要集中喫一種，食物多樣化可以有效規避食品安全所帶來的風險。每週平均喫魚量不超340克就不用擔心汞攝入過多。如果魚中每一百萬單位含一單位以下的甲基汞（汞在魚體內的存在形式），那就是安全的。具體可詳見：孕媽這樣喫魚寶寶更聰明，但這5種魚千萬不能喫！（附食譜）

斌姐碎碎念：

又有媽媽想問，寶寶是否一出生就要補充DHA呢？

不一定。母乳中含有DHA，所以母乳餵養的寶寶不需要單獨補充DHA。奶粉餵養的寶寶，可根據奶粉成分做出選擇。現在大多數配方奶粉中都添加了DHA。家長要知道，DHA含量不是越多越好，過多服用會對身體造成氧化損傷。如果奶粉中不含有DHA，可服用補充劑。具體可詳見：寶寶一出生就要開始補充 DHA、魚肝油、鈣片了嗎？

你在孕期補充過DHA嗎？

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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你如何健康餵養孩子！