氣溫條件如何影響跑步配速：基於天氣選擇馬拉松比賽的策略

隨着天氣漸漸熱起來，跑者又能感覺到那種驕陽似火下的奔跑感覺了。

每一個跑者都知道，高溫會影響跑步的感受、速度，然而具體影響程度卻不是很清楚。很多人也明白涼爽天氣適宜跑步，但是能跑出最佳狀態的理想溫度範圍也許就不知道了。

這裏，呼嚕爸爸會介紹關於溫度與跑步相關的一些問題，它們包括：

溫度對跑步產生影響的原因

跑者最理想的比賽溫度範圍

氣溫升高對於不同類型跑者影響程度

高溫氣候條件下的跑步好處與注意事項

如何依據氣溫條件選擇適合自己的馬拉松比賽

溫度爲什麼會影響跑步

幾乎每個跑者都體會過當氣溫升高時，要保持穩定配速就要付出額外努力的感受。

運動科學研究早已發現不同的氣候因素如風向、露點、溼球溫度、降水以及雲層厚度都會在不同程度上影響跑步比賽成績，但在所有的因素中，氣溫的影響是最爲明顯而且巨大的。

高溫下跑步鍛鍊會增加耗氧量，這是影響跑步配速的最直接原因。

外部氣溫較高時跑步，血液循環需要從運動肌肉中分流一部分血液到皮膚表面，幫助降低體溫。結果就導致額外的能量消耗，同時乳酸生成加速，即使在日常習慣的配速下，心率也會提高。

炎熱天氣更使得身體脫水速度加快，心臟泵血容積因此減少，供血量降低，疲勞度產生也相應加快。

最適合跑步的溫度範圍應該是多少呢？

從感受上來說，都清楚涼爽天氣下能夠跑出更好的成績，但具體到『什麼溫度範圍是最適宜的』，就很少有人知道了。

國外進行溫度對運動成績的影響研究，基本是在實驗室完成的。他們在實驗室中模擬氣溫條件，要求單車運動員踩踏單車直到力竭。但最近有一些機構開始研究氣溫對馬拉松完賽成績的影響，從而可以得到對於跑者最理想的比賽氣候條件、以及可能跑出最佳成績的適宜溫度範圍。

這個研究表明：對於大部分跑者，最理想的跑步溫度範圍在攝氏7度到攝氏15度之間。低於或者高於這個溫度範圍，馬拉松完賽成績會低於或接近自己的平均水平。

從研究數據中可以看到：三分之二以上的男子和女子波士頓馬拉松最佳成績，都是在低於攝氏13.3度的氣溫條件下創造的；三分之一以上的個人最佳成績是低於攝氏8.9度時完成的。

研究同時還發現大部分的世界最好成績、以及多數打破賽道最好成績的比賽中，前十最佳成績都是在攝氏10度到攝氏15.6度之間完成的。

綜合研究中所有的天氣因素，當天的氣溫條件對完賽成績影響最大。

如果說上面的研究樣本都集中在馬拉松精英選手上，缺乏了普通跑者代表性，最近的一個研究正好能夠補充這方面的不足。

這個研究是針對溫度對速度較慢跑者的影響，涵蓋了巴黎、柏林、倫敦、波士頓、芝加哥和紐約馬拉松的跑步數據。最後發現：大多數能夠在三個半小時到五小時之間完賽的普通跑者，他們的最好成績都是在攝氏6.7度左右完成的。

此外，另一個研究總結了最近50年波士頓馬拉松的跑者完賽成績，結論是那些理想的完賽成績都出現在攝氏7.8度到攝氏15.6度之間。（這個研究的平均完賽成績爲3小時零2分。）

氣溫升高對於不同類型跑者的影響

一旦氣溫超過攝氏15.6度時，大部分跑者都需要增加能耗來保持配速。溫度越高，配速越慢。但是研究中發現：跑者的性別、速度不同，受氣溫升高的影響也是不同的。

從研究數據上看：

平均跑步配速在每公里3分34秒甚至更快的跑者，氣溫每升高 1 攝氏度，配速大約會降低 0.62 秒。平均跑步配速在每公里4分36秒到6分12秒的跑者，氣溫每升高 1 攝氏度，配速大約降低 2.48 到 2.79 秒左右。在理想的溫度範圍內，女性跑者在偏低一些的溫度條件下表現更好，尤其是速度較快的女性跑者更是如此。而且女性跑者與男性跑者相比，前者受氣溫升高的影響會更小一些。

之所以會這樣的原因，研究者認爲是精英跑者和女性跑者的體重相對較輕，身體表面積與體重比更高，因而新陳代謝產生的熱效應會低一些。這樣使身體降低體溫所需要的能量消耗更少，心血管系統的壓力也會較低。

而且配速較快的跑者暴露在高溫下的時間相對比較短，比較慢的跑者更少受到高溫的影響。