间歇性断食减肥原理是什么？间歇性断食期间应该怎么吃？

只要你减过肥，且稍微了解过一些减肥知识，就一定听过很多减肥的饮食方法。

如生酮饮食、低碳饮食、间歇性断食等，而我使用过其中的间歇性断食法。

那么到底什么是间歇性断食饮食法？在开始解说之前，首先要说明：

断食不是“特效”，每个人体质不一样，所以不一定适用您，所以不能保证你 100% 变瘦；间歇性断食有一定成分奠基于『胰岛素假说』之上，既然叫做假说，就表示还不是个定律，也仍存有争议，可以在评论区文明讨论；每一种饮食方法都不该被过度“神化”，如何做好饮食控制与挑选才更重要；如果断食对你来说很痛苦，请放弃，强迫自己尝试不适合自己的饮食方式，只会让你的瘦身计划更容易失败。

什么是间歇性断食？

首先要说明，断食≠ 节食。断食是在「不过度压低饮食摄取量」的前提下，将进食时间段缩短。比如8小时内吃完三餐，剩下的16小时不吃任何食物。

间歇性断食的种类较多，如16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根据断食的时间长度进行命名。其中5/2是一周中 5 天正常进食，2天中摄入低于500大卡的热量。

间歇性断食的原理是什么呢？

想要了解间歇性断食的原理，先介绍两个概念：

第一，人体能量来源

人体的主要能量来源有二：葡萄糖＆酮体。

葡萄糖主要来自碳水化合物的分解，此外还有肝糖分解、蛋白质的糖质新生作用来源；酮体则是来自脂肪的分解。

一般人的身体都会以葡萄糖当作主要能量来源，当找不到足够的葡萄糖使用时，就会进一步去燃烧脂肪并分解出酮体来为身体提供能量。

例如生酮饮食，就是透过极低碳水饮食，使身体无法获取葡萄糖，最终被迫把酮体当作身体主要能量来源，达到高度燃脂的效果。

第二，胰岛素

相信每个人都听说过胰岛素，但许多人不知道的是：

胰岛素会促使身体囤积脂肪、并抑制体内脂肪的燃烧。

一般我们吃完东西，血糖会升高，此时身体会分泌胰岛素、进而把血液中的葡萄糖带进细胞去转换成能量使用，多余的养分则会被转换成肝糖与脂肪储存在体内。

若长时间不进食、胰岛素浓度低，在你身体没有足够的葡萄糖时，身体就会燃烧体内的脂肪、将其分解成酮体供给身体使用。

到此，应该知道想让身体更容易燃烧脂肪，我们需要让胰岛素维持在低浓度的状态。

但偏偏人的身体还是习惯以葡萄糖作为能量来源的优先选项，唯有在体内的葡萄糖都燃烧殆尽后，身体才不得不去使用储存在体内的那些脂肪、将其分解为酮体去提供身体能量。那这样到底需要多久呢？

根据研究，每个人从进食完最后一餐、到将体内的葡萄糖用尽，平均来说需要12 ~ 14 小时（当然这还是要依照每个人的身体状况不同、以及最后一餐的进食量而定）。

一旦葡萄糖用完，你的身体就会进入最佳的燃脂状态，这也是为什么断食时间建议至少要维持 16 小时、甚至更久。

间歇性断食真的这么神奇？

就理论层面，如果上述理论完全成立，那么确实应该满有效的。

但就如同开头所提到，这其中一部分是奠基于『胰岛素假说』上，所以也尚未能 100% 证明就是对的。

而实际执行层面，以我个人观点，实行间歇性断食常常能有不错的成效其实还包括了以下几个因素：

人的胃容量有限，在较短的进食窗口中，能摄取的热量本就相对有限。人一旦选定一个饮食计划实行，本来就会对自己的不管是饮食挑选、甚至生活作息等等都更加严谨的控制，自然也更容易有好的成效。这样的饮食计划，让你可以在非进食时段有一个更明确的阻力，让你不会因为嘴馋而去吃一些零食、或是没必要的热量摄取。这样的饮食计划，也让人更能清楚分辨『生理饥饿』与『心理饥饿』的不同，不会再有『时间到了所以我该吃东西了』的这种想法。