對於孩子來說，摔跤意味着大哭一場；對於年輕人來說，在哪裏跌倒，就在哪裏爬起來。

而對於老人來說，一次看似不嚴重的跌倒，可能引發一系列危及健康的併發症。

我國65歲以上老人中，平均每10人就有3到4人發生過跌倒。由於骨折造成的活動受限，還可能引發泌尿系統感染、肺部感染、血栓、褥瘡等一系列併發症。掌握這些預防方法，做個“不倒翁”。

圖源：壹伴助手

摔倒時有個“安全姿勢”

摔倒最大的影響是引發骨折，主要部位爲髖關節、脊椎骨、手腕部等處。其中，髖關節骨折被稱爲“人生最後一次骨折”，有50%的患者會喪失獨立生活能力，半年內死亡率達20%至25%。

相對於臀部着地或一側身體着地，用手撐地給老人造成的傷害以及治療的難度要小得多。

1

推薦：用手撐地

摔倒時用手撐地，損傷的往往是腕關節，頂多導致尺骨遠端或橈骨遠端骨折。

優勢：手臂骨折在護理上不需要臥牀，康復訓練容易做，不會發生致命的併發症。

2

不推薦：臀部着地

如果跌倒時坐到地上，支撐點落在臀部，易導致股骨頸骨折、腰椎壓縮性骨折、髖關節骨折。

劣勢：如果是一側身體着地，支撐點在身體胯外部，就容易傷及股骨，導致股骨粗隆間骨折或股骨頸骨折。若治療不及時，可能會引起肺炎、褥瘡、泌尿系統感染、關節攣縮、血栓等危及生命的多種併發症。

3

提醒

老人一旦滑倒，先要檢查傷勢，不要貿然爬起。感覺劇烈腰痛時，千萬不要亂動，因爲腰椎骨折後隨意活動，很可能造成骨折移位加重，嚴重時下肢可能癱瘓。

此時應儘快呼救，救人者也不能隨意背抱傷者，應用硬板將傷者抬到醫院，或撥打120，由專業醫護人員救助。

老人最易摔倒的5個時刻

摔倒雖然發生在一瞬間，但引發的條件是長期形成的。以下5個時刻容易摔倒，老人們需要嚴防：

1

起牀時

清晨是心腦血管疾病的高發時段，血壓、血糖等指標可能不穩定，易令人產生頭暈、眼花、胸悶等症狀。

建議：睜眼後先在牀上躺1分鐘，然後慢慢坐起，等1分鐘後，再將兩腳放在地上，這樣可防止腦缺血引起的摔倒。

2

起夜時

起夜時的血壓變化會造成腦供血不足，易造成短時間頭暈，加之夜間光線昏暗，老人視力差，極易摔傷。

建議：牀邊裝一個小夜燈，將房間過道的雜物清除，衛生間放個防滑墊和扶手；腿腳不好的老人千萬別怕麻煩，起夜時儘量叫醒家人。

圖源：壹伴助手

3

洗澡時

老年人身體弱、平衡力差，如果浴室狹小、地面溼滑、溫度過高，很容易摔倒。

建議：洗澡不宜超過15分鐘，浴室門不要反鎖；可帶個防滑小板凳，坐着洗既省體力，又不用擔心摔倒；浴室地面應採用防滑瓷磚，並鋪放防滑墊，儘量安裝扶手或固定物。

4

等車時

長時間站立、排隊，老人易體力不支，加上公交車進站時突然快速移動，人羣擁擠，極易摔倒。

建議：外出最好隨身拿一根帶板凳的摺疊柺杖；等候時不要一直坐着或站着，可在原地多活動活動關節。

圖源：壹伴助手

5

乘扶梯時

老年人肢體不夠協調，乘扶梯時掌握不好節奏，很容易摔倒。

建議：儘量選擇乘直梯，如果只能選扶梯，應保持雙腳等肩、分開站立的姿勢，抓緊扶手。

6

簡易跌倒風險自測表

爲了解自己的身體狀況，老人可以通過下表測試跌倒風險。

1. 過去6個月內，是否曾經跌倒兩次或兩次以上？

2. 需費力才能拿高於頭部的物品？

3. 需費力才能撿起地上的物品？

4. 需費力才能進出浴缸？

5. 需費力才能坐下或站起？

6. 需扶靠物品行走？

以上6道題，只要有任何一題的答案爲“是”，就意味着平衡協調能力差，有較高的跌倒幾率，“是”的越多，跌倒幾率越大，建議尋求康復科、骨科等專業醫療人員協助治療。

居家3項鍛鍊防跌倒

《英國運動醫學雜誌》刊登一項綜合研究發現，每週鍛鍊3小時，跌倒風險可降低39%。國內專家推薦3種鍛鍊方法，能有效預防摔倒。

1

軀幹核心肌肉訓練

老人平臥在瑜伽墊或硬板牀上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼牀，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開牀，保持6秒。

2

下肢肌肉訓練

推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。

蹲落練習：緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關節屈曲90度時，保持3到6秒。

站起練習：保持下蹲位，深吸氣並緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3至6秒）站起。

3

平衡訓練

在安全前提下，進行單腿站立練習。雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側下肢，儘可能維持站立時間，然後換另一側。

鍛鍊時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。每次鍛鍊30分鐘，每天1次。

相關文章