​我們的人體，其實就是一個能量守恆系統。如果攝入熱量大於支出熱量熱量，就會出現熱量過剩，多餘熱量會轉化爲脂肪囤積在身體中，進而產生超重和肥胖，如果攝入熱量小於支出熱量，那麼身體就會消耗過去儲存的熱量，進而使身體出現熱量負數，減肥的目標就達到了。

通過這樣一個基本的能量平衡原理，如果想減肥，就要持續的製造熱量負平衡，使身體攝入的熱量小於身體支出的熱量。這是一個動態平衡的過程，要想這個動態平衡持續發生作用，有一個重要的前提，那就是身體要相對健康，保證身體機能能夠正常運行，如果身體有一些基礎疾病，那麼身體的運行就會受到各種影響。而且，在飲食控制方面，需要儘量保證營養的全面和均衡，否則身體無法在營養不良的情況下長時間低能量運轉。

人體獲得能量的渠道，來自食物三大主要產能營養素，碳水化合物、蛋白質和脂肪，營養學上統稱爲 “宏量營養素”。這些食物一喫進肚子，就會被識別爲熱量，在以一定比例被吸收後，通過分解轉化供給身體利用，比如大腦思考、工作、運動等。

人體消耗的熱量的主要包括：基礎代謝、體力消耗、腦力消耗和進食產熱效應等。

我們想象身體熱量進出就像一個天平，當熱量攝入和熱量支出平衡的時候，人的體重才能保持穩定。換句話，胖沒有其他原因，最根本就是喫進的熱量太多了。

爲了實現減肥的目的，就要出現攝入熱量小於消耗熱量的局面，這個過程可以通過兩個方向的努力實現。

方向一：增加熱量消耗

一天中的總熱量主要有以下四項組成：首先是基礎代謝，這是身體維持生命所必須的能量，主要是維持體溫、呼吸、心臟等生命活動所必須的能量消耗，這部分熱量消耗佔一天熱量消耗的60-70%，也就是說，身體熱量消耗的一大半是用來維持生命和器官工作。其次是體力與腦力活動，包括上下班、工作、家務等日常活動所消耗的能量，這部分熱量消耗佔比10-15%，這也是爲什麼運動減肥的效果差的主要原因，還有進食產熱效應，是進食後以熱量形式發散的能量，最後一種是生長發育（特殊人羣），兒童和孕婦需要更多的熱量。

體重和基礎代謝正相關。體重越高的人基礎代謝也越高，健身房教練會告訴你 “練肌肉能降低體脂率，提高基礎代謝率。”實際上，人體每增加一公斤肌肉，可以消耗13卡熱量，也就是半塊餅乾或幾口奶茶，而增加一公斤肌肉需要至少狂練兩三個月。人體消化吸收食物所消耗的熱量。這個消耗和進食量有關，喫得越多，消耗越大。人體爲維持體溫而消耗的熱量。

睡眠減少能增加熱量消耗。但同時，熬夜會讓人交感神經過度激活，增加一系列和食慾相關的激素分泌。且增加進食的原因，熬夜可排在第三位。人體脂肪分解的活動，需要在胰島素濃度最低的時候進行，也就是晚上。換句話，熬夜不睡，你的身體脂肪無法分解。

從以上的分析可以看出，在增加熱量消耗方面，我們能做的工作並不多，更直白的說是不如你想象中那麼多。那我們來看看在減少熱量方面。

方向二：減少熱量攝入

減少熱量消耗更簡單易執行。減少熱量攝入可以從減少產能食物攝入着手。三個產能營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質，減少這三類物質的攝入即可減少熱量攝入。

碳水化合物包含在我們所喫的主食、五穀雜糧、谷薯類食物中，是日常最主要的熱量來源，佔到身體總熱量供給的55-60%，碳水化合物轉化熱量是大腦唯一的供能來源，也是身體主要熱量來源。我們喫進去的大部分碳水被人體吸收，轉化率高達70%。所以想要減肥：第一步就是可以適當少喫一些主食，用雜糧替代一部分主食；第二，多喫蔬菜，補充不可吸收的碳水化合物（纖維素）

脂肪是人體第二大熱量來源，每克脂肪攜帶9大卡的熱量，是每克糖或蛋白質的2倍多，且吸收轉化率可達到96%。脂肪非常難消耗，只有體內的糖分被消耗完，人體纔會動用脂肪。脂肪代謝的特點是 “快進慢出”，最適合熱量堆積。所以想要控制熱量攝入低脂飲食是必須的。

蛋白質，每克蛋白質能提供4大卡熱量，和碳水一樣。蛋白質是維持細胞組織生長和修復的最重要物質。肌肉生長、燃燒脂肪都需要蛋白質參與。在減肥期間，蛋白質不但不能減少攝入，還要多補充，每公斤體重需要補充1-1.5g蛋白質。

綜上：減肥期間需要全面檢視自己的飲食結構，需要少喫一些碳水，將過去的結構調整爲減肥模式，即：適量減少主食，嚴格把控脂肪攝入，適當補充蛋白質

熱量缺口：減肥是喫越少越好嗎？

熱量和脂肪的轉換關係是7700大卡的熱量相當於1公斤脂肪，也就是說，理論上只要身體累計減少7700大卡就可減掉一公斤脂肪。而這7700大卡的熱量從哪裏出來呢？減少熱量攝入就可以實現，不過減肥並不是少喫就好，少喫、節食、管住嘴都是太籠統了，沒有可操作性，其實關鍵在於調整飲食，打造合理的熱量缺口。

研究表明，每天500-750大卡是比較合理的熱量缺口。如果熱量差超過750大卡，可能導致一系列的營養缺乏；由於喫的太少，身體會啓動保護性的代償反應，體重容易出現報復性反彈。BMI越小，就可以讓熱量缺口越接近500大卡；BMI越大，或者最近體重有所上升，就越需要接近750大卡。如果BMI超過35，熱量缺口可以再大一些（在專業醫學指導下）。

500大卡的熱量相當於多少食物呢？一個漢堡是540大卡，一米飯是316大卡，100克餅乾435大卡……那500大卡相當於多少的運動量呢？慢走兩個小時是510大卡，一個小時爬樓梯是480大卡（1小時連續不停爬樓梯）……相比來說，是不是控制喫更容易？

其實，身體不知道你需要多少熱量，餓只是身體感受，不代表身體需要。在長期不健康的生活方式下，身體不知道自己需要多少熱量。一方面，它習慣於喫那麼多，每次都把胃撐大；另一方面，它聽命於腸道菌羣。腸道菌羣會給大腦傳遞信號 “我餓了，快喫東西”。喫得總熱量低，不代表少喫、節食。選擇熱量密度低的食物，比如富含纖維素的水果蔬菜。

可是500大卡熱量的食物每次怎麼衡量呢？以下幾種方法可以讓你對500大卡的食物有更深的體會：

1、看標籤。喫包裝食品時，一定要看標籤，就是看每個要喫的食品的食品包裝背面的食品標籤。標籤可以直觀反映出每款食物的熱量。標籤能反映食品的配料清單、營養成分表；

如果不是預包裝食品，可以利用手機APP查詢食物對應卡數，比如薄荷營養師就很容易查出各種食物的熱量。

2、飲食拍照。把自己一天內喫的食物全部記錄下來，並記錄每天攝入食物熱量，這個在醫學上叫做 “營養日記”，雖然聽起來有點麻煩，可是這樣做效果很棒，會讓你學會檢視自己每天的食物和攝入的熱量，能讓你更瞭解自己的身體。

3、制定每日餐單。昨晚營養日記，把每天的照片翻出來，從裏面減掉500-750大卡熱量的食物，作爲後面的飲食參考。

具體操作：循序漸進，逐步減去飲食中不健康的部分，比如可以先減夜宵，再減含糖飲料，再減零食，如果還不夠，最後減去部分正餐，直到滿足500-750大卡的缺口。

按照500-750大卡的熱量缺口，每週體重應該會穩定下降0.5-1kg。

這樣的經歷，可以非常清楚的知道自己的減肥進度和減肥效果，也會讓你更瞭解食物和對應的熱量關係，這樣的過程繼續堅持，直到減肥的幾個主要指標都達標，那麼恭喜你，你的減肥成功了!

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