崩潰了還要忍住，就是正確的情緒管理嗎？

《乘風破浪的姐姐》收官了，在這樣一個女團綜藝節目中，每個姐姐的表現、情感、言語都會被放大，各位選手的表情管理也就成爲許多網友討論的話題。

前幾期的時候，很多人都說佳佳子表情管理不到位，傷心都寫在臉上，沒有做到一個“乘風破浪的姐姐”應有的情緒管理。

圖源 | 水果臺《乘風破浪的姐姐》截圖

那麼傷心難過寫在臉上就一定不好嗎？我們該不該抑制自己，不讓情緒直接表現在臉上呢？或者說，壓抑情緒會對我們產生什麼樣的影響呢？

Part. 1

越壓抑可能會讓你越抑鬱

伊利諾伊州立大學心理學系教授Barr等人爲了研究情緒表達和心理健康之間的關係，用問卷調查分析了500多名大學生的情緒表達和心理健康狀態，發現壓抑情緒與抑鬱、焦慮這兩種症狀之間存在非常強的正相關，那些飽受抑鬱和焦慮困擾的人大部分都在壓抑着自己的情緒。

當然，這種問卷調查方法的缺點就在於沒辦法去確定壓抑情緒和抑鬱、焦慮之間的因果關係，我們只能說兩者之間存在關係，但還不能說壓抑情緒就會導致抑鬱和焦慮。

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不過還有另一組心理學研究設計了實驗，來驗證壓抑情緒對心理狀態的影響。在這個實驗中有兩組被試，他們都需要去觀看一些會引發消極情緒的電影，不同的是，有一組被試需要極力壓抑自己的情緒，另一組被試則可以自由表達情緒，結果發現壓抑情緒的人內心的消極情緒更強。

這就說明，壓抑情緒其實並不能消化消極情緒，反而會讓自己憋得慌，長久下去就容易導致抑鬱和焦慮。

Part. 2

總是壓抑情緒，確實會覺得“人生不值得”

壓抑情緒是情緒表達衝突的一種表現，個體感受到自己內心的消極情緒，但是又努力地抑制情緒而不去表達。在猶豫是否要表達的同時，還可能會過度地擔憂表達出自己的情緒會產生不好的後果，帶給別人不好的印象。經常經歷這種情緒衝突的人就很難感受到生活的幸福，大部分時候都只會覺得“人生不值得”。

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德國就有一項心理學研究，調查了2000多人的情緒衝突行爲和幸福感之間的關係，發現經常產生情緒衝突、抑制自己情緒的人，主觀感受到的幸福感也越低。

這其中可能有好幾種原因。第一種原因跟人格特質有關，人格特質決定了一個人會如何去面對周圍發生的事情。根據Bower的情感網絡理論，不同人格特質的人對於同樣一件事情會有不同的敏感度和閾值，當外界發生的事情所引發的情緒超過了這個閾值，個體纔會對這個情緒進行處理和調節，最終影響個體的情緒體驗和表現。而總是壓抑情緒的人，神經系統喚醒水平相對較低，這會導致個體對於積極的事情表現得沒那麼興奮，反而會對消極的事情更加敏感，產生諸多的負面情緒，從而導致幸福感較低。

第二種原因是情緒的表達是人際交往中很重要的一個工具，人們會通過表達情緒來向他人傳達對於人際關係的態度，也會通過觀察對方的表情，來判斷對方對自己的態度。負面情緒的表達就是在向身邊的人發送求救的信號，表示自己遇到了困難或傷心的事情，這個時候身邊的人才會給予自己支持和鼓勵，幫助自己渡過難關。如果這個時候，自己選擇了抑制情緒，而不表達出來，對方就無法判斷自己的態度，不利於雙方發展出良好的人際關係。同時壓抑情緒也是在拒絕他人的支持，這會導致自己經常體驗到較高水平的無助感和苦惱。這些其實都不利於個體的身心健康，也容易導致生活的幸福感水平下降。

Part. 3

怎樣纔是管理情緒的正確姿勢？

在我們的生活中總是會發生各種各樣的事情，導致我們產生負面情緒，這是不可避免的。既然壓抑情緒並不能讓我們變得開心，那麼怎樣調節情緒，才能讓快樂回來呢？

答案就是認知重評，很多研究都表明，習慣性使用認知重評策略可以改善一個人的情緒狀態，更多地體驗積極的情緒，在面對不開心的事情時，生理反應也更低，因而體驗到負面情緒也更少，還能比較輕鬆地應對高壓力的環境。

認知重評指的是改變對於情緒事件的理解和對情緒事件個人意義的認識。比如說我參加一個選秀節目，因爲一點失誤導致在決賽的時候被淘汰，傷心懊悔不已，這個時候我就可以採用認知重評的方式來調節自己的情緒。我可以轉變觀念想一下，其實一路走來進入決賽已經很棒了，我學習到了很多知識，也有了一次彌足珍貴的體驗，下一次我肯定可以做得更好。而且這只是一次比賽而已，並不是我人生的全部，生命中仍然有很多值得我努力爭取並且去珍惜的事情，這樣一想，感覺也就釋懷了，快樂也就回來了。

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當然，認知重評的策略雖然很有效，但並不一定每個人都能輕易做到，還是會有些人沒辦法去改變自己對於事件的認知和理解，就好像我告訴你“不要去想自己身上着了火”，你反而更難擺脫“自己身上着火”的想法一樣。既然無法改變，那還不如欣然接受，以開放接納的態度，去接受負面的事件及其所帶來的消極情緒，臨牀上也經常採用這種方法來治療抑鬱和焦慮患者，可以幫他們減少消極的情緒。接納這些壞事情的人，也會更願意表達自己的情緒，反而會受到身邊人的鼓勵和支持，感受到更多的社會支持，自然也會更容易走出消極情緒的陰影。

不要一味地壓抑自己的情緒，而是要接納自己的情緒或是積極地做出改變，敢於將自己的情緒通過表情、話語表達出來，這纔是一個“乘風破浪”的成年人應有的情緒管理。

參考文獻：

[1]Amelia Aldao,Susan Nolen-Hoeksema,Susanne Schweizer. Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review[J]. Clinical Psychology Review,2010,30(2).

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[4]Campbell-Sills Laura,Barlow David H,Brown Timothy A,Hofmann Stefan G. Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders.[J]. Emotion (Washington, D.C.),2006,6(4).

出品：科普中國

製作：陳宇峯（ACC心理科普團隊）

監製：中國科學院計算機網絡信息中心

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