根據數據顯示，目前我國人均每日添加糖的攝入量約爲30克，3至17歲常喝飲料的兒童、青少年，僅從飲料中攝入的添加糖提供的能量就超過總能量的5%。

國家發佈的《健康中國行動》中，中世天合建議大家控制好糖分的攝入，可知控糖的重要性。

爲什麼要控糖？如何控糖？這些都成爲了很多人關心的問題。今天中世天合就給大家支支招，如何正確控制糖分的攝入。

什麼是控糖？

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實際上，這裏控制的“糖分”是指“遊離糖”（添加糖），不是指存在於天然食物中的糖分。

2015年世衛組織專門制定了《成人和兒童糖攝入量指南》，在指南中定義：遊離糖包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。常見添加到食物中的遊離糖指白砂糖、綿白糖、紅糖、黃糖、糖霜、蜂蜜等。

而食物來源的糖分，如新鮮完整水果中天然存在的糖，奶類中的乳糖，還有穀物和薯類中的澱粉等都不屬於遊離糖。

爲什麼要控糖

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1.過量攝入添加糖可增加齲齒的發病危險。研究發現，每天喝含糖的碳酸飲料，會增加齲齒髮病風險46%。

2.體重上漲，增加糖尿病患病幾率。《中國居民膳食指南》中提到，過多攝入含糖飲料會增加肥胖的發病風險，高攝入人羣（每天1-2次）發生2型糖尿病的風險增加26%。

3.引起其他代謝性問題。世界衛生組織在2015年《成人和兒童糖攝入量指南》中提到：長期大量攝入遊離糖的危害除了引起體重增加和齲齒風險增加之外，也會引發一系列對健康不利的代謝性問題。

一天可以攝入多少糖？

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根據《中國居民膳食指南》的建議：成年人每人每天攝入糖分不應超過50克，最好控制在25克以下。今年公佈的《健康中國行動》的控糖標準也是每天控制在25克以下。

如何控制糖分攝入

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01

不喝或少喝含量飲料

添加糖爆表的各種奶茶、水果茶、碳酸飲料、運動飲料、甜品，屬於含糖重災區。

想要控糖，奶茶、含糖飲料這類食物儘量不喫或少喫。遇到包裝上寫着“風味”、“果味”之類的字眼要警惕些，這意味着裏面往往含有大量的糖。

建議：多喝白開水或茶水，每天保證1500-1700ml的飲水量。

02

少喫精製碳水、精製穀物

像甜麪包、白米飯、饅頭、稠粥、藕粉這類精製碳水化合物，添加糖過多，如果想要健康減肥，建議是少喫。

建議：平時多喫粗糧、全穀物，中國營養學會建議每天攝入谷薯類食物250-400克，均衡地喫蔬菜、水果。

03

警惕糖基化終末產物

當食物，尤其是高油脂、高蛋白質的食物（比如各種肉類、油脂類、部分奶酪）在高溫環境下烹飪，比如烘烤、炙烤、燒烤、油炸時，就會生成糖基化終末產物。

科普：糖基化終末產物 (AGEs)：蛋白質或脂肪與糖通過非酶促反應結合，形成的有害氧化物就是AGEs。人體可以代謝掉AGEs，但當攝入量或者合成量過多時，AGEs就會在體內滯留，影響細胞功能，引起氧化應激和炎症反應，也會增加糖尿病、動脈粥樣硬化、腎病等慢性疾病的風險。

建議：少喫炸雞、烤雞（尤其是烤雞皮）、烤牛排、 烤鴨等，優先選擇蒸、煮、燉的葷菜，減少喫炸、烤、煎肉類的頻率。

04

留意醬料中的糖

比如一些番茄醬、紅燒醬、甜辣醬、滷水汁等，本身就添加了很多糖。在家做或者在外點這類菜時，注意少喫點裏面的醬。這類醬汁雖然喫起來不甜，但也能讓我們不知不覺中攝入差不多10克的糖。

建議：少喫醬料，多喫新鮮的蔬菜和水果。

健康的控糖不僅能快速變瘦，還能讓身體更加的健康，趕緊實踐起來吧。中世天合

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