相信大家生活中在經過某次時間過長或劇烈運動後，容易出現肌肉痠痛的現象。有種肌肉痠痛發生於運動後的24至72小時內，叫做“遲發性肌肉痠痛”。其實運動本身不會帶來這種痠痛感，只有當你進行了並不適應的運動，或者高強度運動後纔會出現。那麼在運動後出現遲發性肌肉痠痛，如何恢復?

一、休息

保證休息可以消除疲勞、促進血液循環，加速代謝、消除肌肉痠痛。

二、冷/熱敷

48小時內疼痛部位冷敷，減輕炎性滲出，緩解疼痛和腫脹。48小時後可進行熱敷，促進血液循環，加快炎症的吸收。

三、輕柔按摩

48小時後對痠痛進行局部輕柔按摩，可以放鬆肌肉，促進血液循環，緩解局部痙攣。

四、補充蛋白

健身達人爲啥都買蛋白粉?肌肉在運動時，會發生不同層次的損傷，受傷之後，蛋白質就是它的“補藥”，可以解除疲勞、補充消耗，促進機體修復。

如何預防遲發性肌肉痠痛?

1、規劃運動

在進行新的運動項目之前，要提前規劃好。現在市面上已經有不少運動類APP，可按照自己的身體狀態與時間制定合理計劃，循序漸進地讓肌肉慢慢適應新的壓力，儘量減輕遲發性肌肉痠痛。

2、運動前要熱身

運動前熱身可以刺激肌肉，爲加入運動做好準備，可以有效防止肌肉在運動過程中的損傷。

3、運動後要拉伸

不僅是運動前，運動後更要拉伸。它可以增加肌肉延展性，減少運動損傷，增加關節活動範圍，有效減緩運動後的肌肉痠痛。

4、運動後要“冷”身

冷身是指運動後通過行走等方式，讓心跳及呼吸逐漸放慢，血流量恢復正常，身體從運動狀態過渡到靜止狀態的過程。

5、再次鍛鍊不着急

不要着急讓肌肉去習慣動作，肌肉痠痛一般會持續3~5天，疼痛基本消失之後再進行鍛鍊。運動貴在堅持，不要爭一朝一夕，待您重複多次鍛鍊後，身體自然會適應。

6、避免過度運動：

平時很少運動的人，要量力而行，不要突然間把自己累得不行，您這不是在健身，是在“自虐”，對健康沒好處。