破解拖延症的關鍵，是把對抗性的任務轉化成一致性的任務。

文 / 巴九靈

“不急，等明天抓住那猴頭，再和這唐僧一起燉了喫！”

歷史上最有名的拖延症案例，估計就是《西遊記》了。

若不是所有的妖怪都罹患拖延症，這部文學著作恐怕也寫不下去。

其實，不止《西遊記》裏的妖精們深受拖延症困擾，古往今來，拖延症堪稱困擾人類的最大頑疾，它幾乎存在於我們每一個人的生活中，比如：

今天工作任務沒完成，算了，下週一再說吧；每次鬧鐘響了，按掉，在睡夢中等待下一次響；趕火車、趕飛機總是很慌亂，每次都踩着點上車……

拖延症是一種病嗎？有治癒它的良藥嗎？心理學專家胡慎之老師告訴小巴，對於拖延症，心理學上有一種解釋：

我們之所以會對一些事情產生拖延，最重要的原因是，我們和要做的那件事情之間的關係是對抗性的，而非一致性的。事情的對抗性太大，就會破壞我們的行動邊界，最終導致拖延。

什麼是行動邊界？如果能降低我們與事情的對抗性，是不是就可以戰勝拖延症了？今天，小巴請心理學專家胡慎之老師來給我們講講，如何從心理學入手，由內而外拯救我們的拖延症。

01、心理學告訴你爲什麼會拖延

在介紹方法前，我們要先搞清楚，什麼是行動邊界，又是什麼導致了我們的拖延症頻頻發作。

行動邊界就是指你爲了完成某項行動所設置的一個空間，在這個空間內，我們清楚爲了完成這項行動，哪些行爲是合理的，哪些行爲是不合理的，會阻礙行動進行。

當我們與要做的事情對抗性太大，就會破壞這個行動邊界，從而導致拖延。

舉個例子，比如很多小朋友每天回到家都要被父母監督寫作業，所以一提到寫作業或者讀課文就愁眉苦臉；可同樣是讀書，如果給他們一本漫畫書，他們就會立即喜上眉梢，翻開就讀。

這就是因爲，完成學校佈置的功課與小朋友是對抗性的關係，做作業是老師和家長對小朋友的要求，不是小朋友自己發自真心想做的事情；而看漫畫書與小朋友就是一致性的關係，這是自己真心喜歡做的事情。

小巴有位朋友，Bella，25歲，是一所大學心理中心的老師。她知道自己過幾年就會碰到職業瓶頸，所以她下決心要堅持每週寫1篇公衆號文章，增加自己的影響力。

上次我們聚會，問她文章寫得怎麼樣了。她嘆了一口氣說，沒想到自己爲了不寫稿子，竟然開始學起了做飯。

寫公衆號明明是Bella自己想去做的事情，爲什麼她還是會拖延呢？

一致性任務最重要的一個關鍵詞是“真心喜歡”，這意味着，當你做這件事時，大腦會分泌大量的“多巴胺”。比如週六晚上的燭光晚餐，跟朋友約好了下班看電影，這些想法一出現，就會刺激你的快感中樞，分泌出多巴胺，引發大量的積極情緒，使你的大腦裏充滿了美好想象，讓你翹首以盼。這就是“真心喜歡”的樣子。

Bella爲什麼想寫一篇好的稿子呢？是因爲“可以擴大影響力”“突破職場瓶頸”。這些對於Bella來說，更像是外在的吸引和社會的要求，她喜歡最後被大家認可專業能力的時刻，但中間寫稿子的過程卻是灰暗苦澀的，這沒法讓她產生多巴胺。當她看到更有意思的、讓她產生多巴胺的事情，自然就會溜走。

所以當你覺得沒動力時，重要的是把刺激你產生多巴胺的那一個部分找到。

我們常見的困難有兩種。

第一種，真實的困難。寫好一篇文章，這個任務確實有點難，既找不到觀點、也不知道怎麼組織語言，Bella自然對這個任務充滿牴觸。

另一種，想象的困難。

我們往往容易把每一次工作，都看作是對自己能力、評價的考驗。爲了避免不好的評價，就想方設法讓自己做得足夠完美，但越覺得完美就越難以動手。

當任務不想做，或者太難做時，我們就會想辦法用拖延來對抗它，這時候，我們也就在對抗中破壞了行動邊界。所以，要提高我們的行動邊界，擺脫拖延症，最關鍵的，就是要把對抗性的任務轉化成一致性任務。

下面小巴就來講講三個小方法，內容出自胡慎之老師主講的《心理邊界力32講》，該課已經在890新商學App上上線，如果你想聽更多心理學上對拖延症的解釋，歡迎到App裏面聽課。

02、三步走，把對抗性任務轉化成一致性任務

1、第一步，設一個“糟糕”的小目標

困難的任務會變成對抗性任務，解決方法就是解構困難的任務，把它變成無數個簡單的小任務。

《黑鏡》的編劇查理·布洛克曾經分享過他的寫作祕籍：

我是那種永遠生活在恐懼中的人，怕被別人揭穿自己一點水平也沒有。不管我在寫什麼，我都會覺得這他媽寫得真是屎，隨時都會有人過來把我電腦砸掉。每個禮拜寫完專欄，我妻子都會問我：怎麼樣？我每次都會說：我剛剛寫出了人類歷史上最爛的一坨屎，我真是個賤貨。真正要做的是去做。另一個祕訣就是要勇於不斷嘗試，不必擔心你的第一稿會有多糟糕，因爲第一稿從來都是狗屎，你只需要寫下去，堅持再堅持。

美國知名作家蒂姆·費里斯，在採訪各個行業最頂尖的精英人士後寫了一本備受關注的工具書《巨人的工具》，裏面也提到一個同樣的小方法：

我收到的有關寫作的最好的建議是一句口頭禪：每天寫兩頁糟糕的東西。

所以，你不妨也設定這樣一個糟糕的小目標，例如每天寫兩頁糟糕的東西。事實上，你一上來就把事情搞砸有時候是個好消息，這說明你已經開始了，完成比完美更重要。

2、第二步，設一個幸福的“多巴胺事件”

如果你真的無法在這個任務本身裏找到多巴胺，那麼完成目標後的小獎勵，也是非常有效的“多巴胺事件”。

比如每當我們高效地完成了某項任務，可以給自己設定一個獎勵，不管是看電影、喫美食、打遊戲，還是購物刷卡。這時候，無論多放縱的娛樂都是不會產生負罪感和壓力的——人能夠創造業績，也應該享受生活。

當你習慣這樣的時間管理，不但會解決工作拖延，你還會從高效中獲得成就感和愉悅感，這個正反饋會加速解決你的拖延問題。當我們想做、也能做任務時，對抗性的任務就會變成一致性任務，保護你的行動邊界。

最後，再建議你再多做一步。

3、第三步，試着建立儀式感

儀式感相當於一個按鈕，當你去做這個動作的時候就是告訴大腦，我要開始進入另一個狀態了。

比如起牀之後，穿好正裝，整理領帶或是領口的時候，就告訴大腦，我要進入工作的狀態了。而一個睡過頭，急急忙忙穿好衣服、風風火火出門的人，到了公司需要自我調整一段時間後才能進入工作狀態。同樣的，運動員在比賽開始前一般都會有一個習慣性的動作，或是武術裏的起手式，都是這樣一個作用。

這會讓你的生活有邊界感，向自己和其他人釋放確定性的信息。一旦做出了某個儀式，你就知道接下來開始進入一個不同的場域。

儀式可以突出和放大所代表的行爲，使得參與者對接下來的行動更加專注。

看到這裏，你是不是也跟小巴一樣燃起了鬥志，“從明天起，做一個不拖延的人”！別等明天了，就從此時此刻開始，小巴推薦你一門能有效治療拖延症的良課，是由胡慎之老師和周海松老師主講的《心理邊界力32講》。

從心理學上看來，人之所以會有拖延症，是因爲我們破壞了自己的行動邊界，但這只是衆多邊界問題的其中一種，在生活中，還有很多困擾，都是因爲我們缺乏邊界力引起的。比如你總是不好意思拒絕別人，明明工作很忙卻總是忍不住答應別人的求助；比如你會因爲太在意別人的評價而陷入羞愧。這都是因爲你的心理邊界太薄，容易被他人影響了情緒。

如果你正爲低效的工作煩惱，或是對各類人際關係問題感到頭痛，或是對人生方向感到迷茫，又或是爲孩子的成長問題而憂心，不妨到890新商學App裏面聽一聽《心理邊界力32講》這門課。