导语：

健友们经常把训练的重点放在胸部、背部、腿部等大肌群部位，而对于手臂的锻炼经常抱有忽略不计的态度，其实手臂锻炼在上肢健身水平提高的过程中，占着重要的地位，

同时在锻炼手臂过程中，会无形中让肩部运动得到很好的锻炼，接下来就让我们感受肩部伸展带给手臂锻炼的好处。

一、为什么在手臂锻炼中，肩部伸展非常重要

1、可以很好的激活长头

长头所在的位置在上臂的下方，几乎占领了肱三头肌大部分的围度，如果你想打造饱满的手臂，加强并且深度激活长头的训练是不能缺少的，一般我们在实践锻炼中，接触做多的是绳索下压运动模式来实现，

不管身体保持直立还是前倾身体下压，肩部和手臂都会发生伸展的现象，这样让长头得到充分的激活，提高了长头的锻炼效果。

2、让肱三头肌的围度得到增长

手臂上的肱三头肌是由三个头组成的，分别是长头、内侧头和外侧头，长头所在的位置决定着肱三头肌的围度变化，

当我们在运动的时候，长头会活跃程度增强，更好的破坏了肱三头肌肌纤维的长度，在肌肉恢复再生长的情况，肱三头肌的围度想当然也会变大，更好的提高了手臂的锻炼效果。

3、让其他的运动表现力极强

提到这点，首先要根据以上两点来说肩伸的功劳，当我们在手臂锻炼过程中，进行肩伸锻炼的时候，手臂的围度就会增大，间接的提高了手臂的力量，并且上肢运动离不开手臂的配合，

所以更好的促进胸部和背部的锻炼，让整个上肢的运动水平和质量有了很大的提高。

二、如何进行肩伸锻炼

动作一：单手下压（肩伸练习）

.身体面对训练机站立，双脚分开一定的距离保持身体的稳定，挺胸抬头收紧腹部肌肉，让大臂紧贴躯干，屈曲手臂单手握紧绳索把手。

.然后吸气，保持身体稳定，练习手臂向下压撑阻力杠，让手臂完全伸直，顶峰收缩1-2秒，用力挤压肱三头肌。

.

最后呼气，手臂有控制的慢慢将重量还原，继续感受肱三头肌收缩发力。

.整个锻炼过程中，要注意手臂紧贴着躯干运动，训练强度做3-4组，每组完成12-15次的练习。

动作二：绳索下压（肩伸练习）

.双脚并拢站立，保持膝盖的稍微弯曲，挺胸收腹，保持脊椎处于中立位置，身体稍微向前倾，上臂紧贴在躯干两侧，保持身体的稳定。

.双手抓紧绳索，让手腕处于放松状态，保证肩胛骨下沉，收紧核心肌群，慢慢将重量升起，同时手臂接近伸直，最低点保持1-2秒，然后手臂有控制的将重量还原。

.

注意不要把重量放在最底端，持续让手臂收缩发力，整个过程，身体的稳定是关键，大臂的静止很重要。

动作三：颈后屈伸（肩伸练习）

.将滑轮的位置固定好，双手握住绳索的两端，双手的掌心相对，双臂屈肘在肩部上方，紧贴在耳朵两侧，让大臂垂直地面。

.收紧核心，然后吸气慢慢将绳索拉起，大臂保持不动，在最高点保持动作几秒，持续手臂肌肉的收缩发力。

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然后有控制的屈肘，将重量放回到原点，重复动作继续进行。

.选择动作要从本身实际情况出发，在最高点不要完全锁死肘关节，以免让腕关节受伤。

结语：

肩伸练习在锻炼手臂过程中，起着非常重要的作用，如果你的手臂比较细或者缺少男人味，不妨进行以上3个绳索锻炼手臂动作的练习，

希望能够给你带来有效的帮助，切记选择的重量不要超负荷，以免锻炼效果没有提高，就让自己的身体受了伤。

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