初學者必學的幾組瑜伽動作，開髖瘦腿同時進行，身材變得更婀娜了。對很多剛入門的伽人來說，髖部、大腿後肌肉緊張都是常見性的問題，禪逸瑜伽教練培訓學院教大家一組瑜伽體式，每天堅持練這些動作，不僅輕鬆打開髖部，雙腿也會變得又細又直！

很多練習過開髖動作的伽人都知道，它能夠促進人體下半身新陳代謝、加快廢棄物的排出，對下半身僵硬的人來說實在是一個福音。不僅如此，在開髖運動中我們還能夠拉伸腿部肌肉、改善腿部粗壯問題，對人們身形的塑造也有極大的幫助，看來，多做一些開髖動作，實在是受益良多啊！

所以，不要小看髖部的作用，它所承受的壓力是在爲下身“受過”。想要身體變得健康，髖部是“必開不可”的，幫大家找到幾個開髖的經典動作，多練一練，有效增強肌肉功能，減輕身體壓力，塑造優美身形。

1、站立抱臂前屈式：山式站立，雙腳併攏或者是保持5~10cm的距離均可，雙手各自放在對應的小手臂位置，吸氣，上身前屈向下，與腰部不接觸，動作持續15~20秒。

2、新月式：站立，左腳向後撤出一大步，左小腿觸碰地面，腳背貼地，右腿屈膝，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，上身向後仰，呼氣後彎，頭部朝上，動作持續10~15秒。

3、蜥蜴式：腿部動作和新月式相仿，左右腿動作互換，左腿向外撐開，兩隻手臂從內側向前舒展，手指或小臂壓在地面上，上身順着手臂前屈向下，動作持續15~20秒。

4、半神猴式：動作從新月式進入，左腳後跟觸碰地面，右腿屈膝，身體重心向後移動，直至右小腿垂直於地面 ，右手向前，五指撐地，左手抓在左腳趾處，動作持續20~25秒。

5、單腿背部伸展式：坐在地面上，左腿屈膝右腿伸直，左小腿向着身體內部回收，上身向下靠近右腿位置，手肘彎曲，雙手抓在右腳左右邊緣，動作持續20~25秒。

6、仰臥手抓大腳趾：仰臥，右腿向上抬起，右手勾住大腳趾，將右腿抬起來，左側腿舒展，和上身保持一條直線，動作持續10~15秒。

7、半鴿子式：坐在地面上，左腳向後撤出一大步，腳背貼地，右腿屈膝，屈右膝，伸向左大腿根部，吸氣，向上延展脊柱，雙手放在身體的兩側，維持平衡，動作持續3-5個呼吸。

8、睡天鵝式：保持動作半鴿子式，上身向下俯臥，屈手肘，前額抵在手背上，保持頭部、腰腹和左腳在同一直線上，難度不大，及時調整呼吸，動作持續20~25秒。

9、鴿子式：從半鴿子式動作開始做起，左小腿向上曲起，靠近臀部，右手壓在身體右側上方的地面上，左手反握住抬高的左腳腳背，頭部回望，動作持續3-5個呼吸。

瑜伽練習注意事項：

●動作幅度大，做好練習動作前的空腹準備。

●適度練習，防止受傷。

身材想要塑造的好，開髖動作是基礎，每天堅持十分鐘，做好這幾種陰瑜伽動作，可有效打開髖部，改善你的“小粗腿”，而且可以讓開髖、瘦腿同時進行、一步到位，簡直太厲害了，趕快試試吧！

初學者練習瑜伽的注意事項有哪些？

儘量在開始上課前十分鐘抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更瞭解你的狀況。

在飯後做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，爲了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘喫一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。