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作者：管成倩（中國人民解放軍聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科營養師，《中國臨牀營養網》簽約營養師，中醫師）

審稿：尤祥妹（聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科主任，《中國臨牀營養網》專家顧問）

冬季寒風瑟瑟，大家夥兒都偏愛熱乎乎的火鍋，約上三五好友，組一個火熱的火鍋局。火鍋食物多樣，包容性強，也確是好友相聚的第一選擇。近幾年，火鍋產業興旺紅火，各類火鍋崛起，今天，來給大家說道說道，如何喫一頓“養生”火鍋？

一、火鍋底料有講究

爲了迎合豐富的文化及地域口味，市面上的火鍋鍋底層出不窮，麻辣火鍋，海鮮鍋、咖喱鍋、菌菇鍋、番茄鍋、骨頭湯鍋、酸菜火鍋、豬肚雞火鍋都活躍在排行榜上，也有部分家庭火鍋會選用市售的火鍋底料。

上述底料大多屬於高油高鹽的範疇，可以根據食品外包裝上的營養成分來判斷。無論是清湯鍋還是紅油鍋，大多的火鍋底料都呈現出固體狀態，飽和脂肪含量較高，對人體的健康有一定威脅。清湯、菌湯的鍋底能量、油脂較低，相對健康。

1. 麻辣火鍋：能量高出菌湯鍋的8倍，鈉含量也相對較高。口味重、刺激性強，有口腔疾病、腸胃功能欠佳、體熱的人羣最好少喫。

2.海鮮火鍋：味道鮮美，但嘌呤含量高，不建議痛風患者食用；過敏、溼疹等皮膚病人羣也需避免。

3.菌類火鍋：相比較番茄鍋、咖喱鍋，能量較低，食用人羣範圍廣，老年人和兒童均可食用，但是也屬於嘌呤含量高的鍋底，不建議高尿酸血癥人羣喝久煮的菌湯。

4.清湯火鍋：清淡，老少皆宜。

（注意：含有較多中草藥配方的火鍋底料孕婦及哺乳期婦女需謹慎食用。）

（圖片來源：www.pexels.com）

（一）自制鮮香海鮮鍋底

主料：蝦仁30克；

輔料：小棗15克，枸杞5克，薑片5克，蔥片5克；

調料：海鮮汁20毫升，鹽2克，純淨水2500毫升；

製作方法：將蝦仁用沸水煮透，與小棗、枸杞、薑片、蔥片一起放入鍋內，加入純淨水及調料煮沸即可。

（二）自制番茄紅鍋

主料：鮮番茄100克；

輔料：蔥白片10克；

調料：雞汁10毫升，奶油番茄湯料50克，濃縮海鮮汁10毫升，純淨水2000毫升；

製作：將番茄切片放入火鍋內，火鍋加水，放入調料燒開，撒上蔥白片即可。

（圖片來源：www.pexels.com）

二、配菜豐富多樣化

1. 肉類儘量選擇瘦肉類、去皮雞鴨、魚蝦等海產品。動物內臟，涮火鍋時要少喫，若進食百葉、黃喉這類食物時，也應該計算在每日肉類中。

2. 菌類富含蛋白質、多糖、胡蘿蔔素以及鐵、鋅、硒、碘等礦物質元素，可選擇平菇、金針菇、雞腿菇、木耳等菌類拼盤。豆製品推薦未經油炸的豆腐、千張等。

3. 蔬菜可食用海帶、裙帶菜等藻類產品，西藍花、花菜等十字花科類蔬菜，油菜、油麥菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盤也是很好的選擇，優先食用深色葉菜類，涮煮的時間儘量不要太長，這樣才能最大限度地保留蔬菜中的營養素。另外，如果鍋底是油鍋的話，建議將煮好的蔬菜在水中涮過之後，去掉掛在蔬菜外面的浮油再進食。《中國居民膳食指南（2016）》建議每日蔬菜攝入量應達到300~500克。

4. 主食可做適當調整，選擇玉米、紅薯、土豆、藕等根莖類蔬菜替代主食。薯類食物除了碳水化合物較高之外，還含有一定的維生素C、維生素B1、維生素B2以及鉀等礦物質元素。所以，薯類食物對於肥胖人羣控制體重和預防便祕都有很好的作用。

（圖片來源：www.pexels.com）

三、飲品需謹慎

許多人喜歡邊喫熱氣騰騰的火鍋，邊喝冰鎮的啤酒或飲料；喫火鍋不建議喝各種酒類，包括啤酒，因爲酒精會刺激胃腸道，使得胃腸道有很大的消化吸收負擔。火鍋中常涮海鮮、動物內臟、菌菇等嘌呤含量相對較高，大量飲用啤酒會造成尿酸在血液中沉積，容易引發痛風。喫火鍋時，想要解渴、解膩、解辣其實並不難，常溫白開水、檸檬水、綠茶即可。酸奶及豆漿等植物蛋白飲料也有利於保護胃黏膜，是火鍋的好搭檔。

若是自配飲品，可以考慮山楂水。山楂助消化，善消肉積。食用火鍋時，往往以肉食爲主，且辛辣，配上酸收的山楂，相互中和，不易上火。也可使用烏梅、山楂、甘草、陳皮等自制酸梅湯，健脾開胃。

茶飲也是極佳的火鍋伴侶，紅茶、大麥茶、普洱茶皆可。紅茶性溫，幫助消化，利尿消水腫；大麥茶則是消食最常用的茶飲。《本草綱目》記載：“大麥味甘、性平，有去食療脹、消積進食、平胃止渴、消暑除熱、益氣調中、寬胸下氣之功。”普洱茶人稱刮油茶，具有降低血脂、減肥、抑菌助消化、暖胃生津、醒酒解毒等多種功效，不僅可以緩解油膩，也能防治因生鮮引起的腹瀉等不適。

梨子汁、石榴汁、甘蔗汁、獼猴桃汁等甘涼的果汁飲品，都是火鍋的好搭檔，可以選擇。

家庭小劇場

用餐人員：
爺爺（高尿酸血癥、痛風患者）；奶奶（高血壓患者）；爸爸（肥胖患者）；媽媽（二胎孕育中）；寶寶（學齡期）

火鍋種類：鴛鴦鍋（麻辣鍋、番茄鍋）

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爺爺：“給我盛一碗火鍋湯吧，盡興！”

營養師提示：許多人爲了滿足味蕾，會把火鍋湯一起進食，這是非常不健康的。煮過的肉類火鍋湯含有很多嘌呤及脂肪，哪怕是清湯火鍋，在涮煮肉製品後，也會有部分脂肪溶解到湯中。且涮煮過蔬菜的湯中含有亞硝酸鹽及草酸，對人體健康有害。爺爺有痛風病史，對於嘌呤的攝入，更應小心。

奶奶：“快喫快喫，火鍋都要涼了，給我涮點午餐肉喫！”

營養師提示：不喫燙食，火鍋濃湯的溫度可高達120℃，若急於將火鍋中的食物放入嘴中，可能會損傷口腔黏膜，引發炎症及感染，甚至破損，經常食用過燙的食物也會增加食道癌的風險。尤其需要注意脂肪含量高的紅油火鍋，降溫更慢。且奶奶提到的午餐肉屬於高鹽分菜品，在製作過程中已經加入不少鹽分和食品添加劑。奶奶患有高血壓，應低鹽飲食，在火鍋食用過程中，鍋底、蘸料中含有不少鹽分，如果再過度食用加工類製品，很容易造成鹽攝入過量。

爸爸：“再加份小肥羊吧，百葉也再來一份！”

營養師提示：喫火鍋要注重食物多樣性，少食用包括肥牛、肥羊等高能量菜品，過多食用容易造成能量過剩，增加肥胖的風險。建議在選擇肉品上儘量選擇瘦一點的，另外也可以用魚蝦類、貝殼類、豆製品類來代替部分牛羊肉。享受既美味，保證蛋白質充足攝入的同時降低了能量及飽和脂肪的攝入。“百葉”屬於加工製品，存在加工污染風險，長期食用，會破壞神經系統及消化系統，危害健康。爸爸是肥胖人羣，在菜品的選擇上需要注意，避免高能量、高膽固醇的食物攝入。

媽媽：不知道是否能喫火鍋，不知是否對胎兒有影響？

營養師提示：孕期應滿足各種營養素的供給充足，食物多樣化，以清淡爲主，攝入充足的水分，少食多餐，少辛辣等原則，可選番茄鍋底。在食用火鍋時，需要避免：生食及含有重金屬的魚類、酒類、未經消毒的奶製品、午餐肉等加工食品、生雞蛋等未完全燒熟的食物等。少量多餐，少量食用動物肝臟，攝入充足的水分、蔬果即可。

寶寶：喫飯速度慢很慢，邊玩邊喫。

營養師提示：長時間的進食會使胃腸超負荷工作而導致紊亂，出現腹痛、腹瀉等不適症狀；涮火鍋的時間延長，產生的亞硝酸鹽就越多，對人體健康危害增大；食物中的營養會隨着時間的延長而不斷下降，這主要是由於長時間高溫破壞了食物的營養成分。寶寶仍處於學齡期，需要嚴格篩選新鮮食材，避免食材污染及進食時間過長。

火鍋是中國傳統飲食方式，在暖身促進血液循環、有效驅趕身體寒冷的同時也能夠增加人與人之間的情感交流，是冬季標誌性的飲食方式。美味與營養需要兼顧，食用火鍋時，應優先選擇清湯鍋底，忌辛辣刺激；注意以蔬菜、薯類及豆製品爲主，少喫肉類，做到先喫蔬菜後喫肉，涮煮時間不宜過長，不（少）喝湯，搭配溫飲，合理飲食，健康搭配。

參考資料：

[1]黃毅溦,蔡美琴,天寒地凍如何喫健康火鍋，聽我們娓娓道來.上海交通大學醫學院.2017.12；

[2]謝夢洲.朱天民.中醫藥膳學.中國中醫藥出版社.北京.2016.11

[3]施洪飛.方泓.中醫食療學 十三五規劃.中國中醫藥出版社.北京.2016.08

[4]楊俊琴. 喫火鍋先“葷”後“素”?家庭醫藥.2016.12

[5]若曦.養生與滋味並重的火鍋盛宴.中國食品.2013.21

《中國臨牀營養網》編輯部

2021.1.20