新年的第一個月還沒結束，一則令人又心酸又心驚又心寒的話題，衝上了熱搜。

雖然本人不是上海白領，但對照下自己的情況，發現也好不到哪兒去，大家都是一樣一樣的。

男性排名前三的異常情況，是血粘度升高、甲狀腺異常、慢性咽炎。女性則是慢性宮頸炎、骨質疏鬆、幽門螺旋桿菌。

什麼？骨質疏鬆？這不是老年病麼？爲什麼會找上年紀輕輕的女性？

在微博上搜有關《2019上海白領健康指數報告》的消息，除了「體檢異常率99%」這個話題之外，「骨質疏鬆成女性白領體檢第一異常項」的話題，也格外觸目。

微博截圖。

▲從上海外服官網的消息看，2018年女性白領體檢排名第一的異常情況是雙乳小葉增生；2014-2018年５年間增長最快的則是慢性宮頸炎，其次是骨質疏鬆

骨質疏鬆更「青睞」女性，先天因素是一大原因。

❶ 先天因素

女性身形和體重比男性小，肌肉比重低。

女孩青春期發育以及骨垢線閉合都要早於男孩，所以總體上女性的骨質總量及密度都比男性要小。

還有一個重要因素是雌激素水平。50歲左右進入絕經期，雌激素水急轉直下，導致骨質流失。有調查顯示，每3個50歲以上的女性，就有1人患有骨質疏鬆。

❷ 運動不足

一般來說，女孩子運動量也比男孩少，對骨骼刺激不足。

骨骼形成，需要運動刺激，尤其是抗阻運動(啞鈴、舉重、彈力帶、划船等)，逛街、散步這樣的「運動」刺激遠不夠。

❸ 維生素D不足

補鈣不補維生素D，都是耍流氓！維生素D有助鈣吸收，幫助骨骼變得更加堅固。

維D的食物來源很少，人主要靠曬太陽，皮膚來合成維生素D。

但生活在城市的白領，要麼早出晚歸，戶外活動少；要麼防曬做到極致，接觸陽光的機會很少；也沒注意額外補充維生素Ｄ

我們之前也分享過一個極端案例：一名日本女性因爲過度防曬，骨質疏鬆，發生腰部壓縮性骨折，個子矮了7釐米。👉爲了美白極致防曬2年，身高縮水7公分！你沒聽錯，這是真的

❹ 飲食不當，過度減肥

很多女孩子，爲了減肥，不敢喫肉、不敢喝全脂奶……蛋白質攝入不足，鈣吸收率會降低；脂肪減少，也會導致鈣流失增加。

另一方面，中國人普遍「不愛喝奶」。2012年的調查顯示，中國人均奶量不足推薦量的10%(推薦量爲每天300g) ；

鈣的另一個重要來源，綠葉菜也遠未達標，人均深色蔬菜攝入量只有推薦量的50%。

膳食指南推薦每天半斤到一斤蔬菜，深色菜佔一半

每天喝1~2杯拿鐵，不用擔心骨質疏鬆，但如果既不注意喝奶，又總是喝咖啡續命，那骨質疏鬆的風險肯定會大大高於一般人。

酗酒、過量抽菸、大量喝咖啡等不良飲食習慣，都會對骨量造成負面影響。

骨質疏鬆雖然不代表一定會骨折，但還是不能掉以輕心。誰想退休後別人出門瀟灑遊玩，你卻只能在家坐輪椅呢？

防患於未然，越早開始「健骨」計劃越好，老了再補就來不及了！

我們從一名女性從出生到年邁，整理了一份適應各年齡段的「健骨」重點。希望大家一定要引起重視！

關鍵詞：生長強壯骨骼

從奶和食物中可以獲得充足的鈣，但要格外注意補充維生素D。

小寶寶皮膚嬌嫩，相較於曬太陽，服用維生素D補充劑是更爲安全、有效的方式。

「健骨」重點：

1、注意補充維生素D

2、保證奶量；幼兒保證每天1~2杯奶，每天喫蔬菜，以獲得足夠的鈣

3、減少看電視、坐着不動的娛樂活動

鈣的膳食來源。

關鍵詞： 骨骼生長期

幼兒時期發育不佳的孩子，還有機會「追趕」。這一階段鈣的需求，是一生中最高的(跟孕期哺乳期齊肩)：

• 7歲~：1000mg/天
• 11歲~：1200mg/天
• 14歲~：1000mg/天
• 18歲~：800mg/天

這時候要供應充足的營養，特別是鈣；少喝甜飲料，糖不利於鈣的吸收；增加戶外活動也很重要。

「健骨」重點：

1、多進行戶外活動，養成一生的運動習慣

2、保證充足的鈣質，每天2杯奶，1斤蔬菜，少喫甜食

3、多曬太陽、注意補充維生素D

4、不要吸菸或喝酒

5、保持適宜體重，減肥別過度，咖啡適量喝

關鍵詞： 儲鈣的黃金時期

雖然骨骼長度不會再變化，但骨密度還可能繼續上升；25~35歲時骨質密度會達到骨峯值。

所以成年後，你的目標是儘可能提高骨量峯值#跟年輕時多掙錢，老了有保障，差不多的道理#。

這時要特別注意減肥、抽菸、喝酒等對鈣吸收的影響。

「健骨」重點：

1、注意減肥、抽菸、喝酒等對鈣吸收的影響

2、保證每天1杯奶，1斤蔬菜，獲取每天800mg的鈣

3、多曬太陽、注意補充維生素D

4、保持一生的運動習慣

關鍵詞： 增加鈣攝入量

從孕中期開始，孕婦每日鈣的攝入量，要比普通女性增加200mg。

寶寶骨骼和牙齒髮育，需要大量鈣質，這些鈣需要媽媽提供。懷孕的最後幾周，每天都有多於300mg的鈣，轉移給胎兒。

母乳餵養也會動用媽媽的鈣儲備，導致骨鈣流失增加；哺乳結束6~12個月後纔會慢慢恢復。

如果是25歲以下的孕婦，自己的骨骼還在積極地進行礦物質的沉積，所以需要更加努力遵守鈣攝入建議。

「健骨」重點：

1、鈣儲備充足，保證奶水營養

2、每天2杯牛奶 、1斤蔬菜；也可以選擇酸奶、奶酪等奶製品。

3、通過多種維生素片或膳食補充劑，保證維生素D充足

關鍵詞 ：雌激素水平下降

進入更年期後，卵巢功能退化，雌激素水平下降。雌激素與骨代謝關係密切，雌激素水平下降，會造成骨流失加快。

所以，這個階段的目標是儘可能維持骨密度，讓骨量流失降到最小。

除了繼續從食物中獲取充足的鈣之外，別忘了適度鍛鍊延緩鈣的流失；同時配合補充維生素D，預防鈣吸收減少。

「健骨」重點：

1、維持骨密度，減少骨量流失

2、從食物中獲取充足的鈣， 每天1~2杯牛奶、 1斤蔬菜；或添加鈣片

3、多曬太陽，多運動，注意同時補充維生素D

關鍵詞 ：維持骨密度

雌激素水平進一步下降。儘可能維持現狀，延緩鈣的流失。

「健骨」重點：

1、減少骨量流失

2、繼續從食物中獲取充足鈣

3、注意補充維生素D

4、有防護的情況下適當運動

5、進行骨密度測試，遵醫囑服用藥品或其他保健品

願每位女孩

即便白髮蒼蒼

身形矯健依舊

優雅從容更甚

[1]不良習慣致使白領健康狀況堪憂 企業需提供更多元健康管理服務 ——上海外服發佈《2019上海白領健康指數報告》

http://ftimes.fsg.com.cn/HRLOFT/create/201910/t20191010_25812.html
[2]《骨質疏鬆症防治中國白皮書》

[3]《營養學-概念與爭論(第13版)》

[4]《中國居民膳食指南》2016[M]. 人民衛生出版社, 2016.

[5] 國家衛生健康委員會《中國骨質疏鬆症流行病學調查結果》

[6] 中國疾控中心《骨質疏鬆防治宣傳手冊》

[7]王志宏, 孫靜, 王惠君,等. 中國居民膳食結構的變遷與營養干預策略發展[J]. 營養學報, 2019, v.41(05):17-22

撰文 | 食慄派

設計 | 柚子

本文爲***作者原創，未經授權不得轉載