2022年卡塔爾世界盃正在火熱進行中，爲全世界球迷帶來近一個月的足球盛宴。啤酒、零食、大屏投影儀……不少球迷都爲熬夜觀戰世界盃做足了功課。看球賽很過癮，但熬夜不僅傷身還傷腦，其對神經系統的殺傷力也不可小覷。

今天，北京應急總醫院神經內科主任周衛東給大家介紹一下熬夜對神經系統帶來的傷害，以及緩解熬夜傷害的一些小方法、小妙招，快拿小本本記下來。

除了記性差 熬夜還能誘發中風

周衛東主任說，熬夜對大腦的危害包括記憶減退、頭痛、誘發腦中風等。正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，所謂一張一弛，熬夜後的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了。大腦在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失得越來越多，導致記憶力下降。熬夜時，意味着人體負責工作的神經在加班，神經系統疲勞的後果就是消極怠工，讓身體出現注意力不集中、反應遲鈍，甚至頭痛、失眠。

記憶減退 長期熬夜會使腦細胞和神經細胞疲勞，影響正常的腦功能和神經功能。在早期階段會出現記憶減退的症狀，還會出現反應遲鈍、思維遲鈍、疲勞等表現。

頭痛 長時間熬夜會使腦細胞的興奮和睡眠調節異常，在休息期間一些細胞功能處於抑制狀態，在興奮期間一些細胞高度興奮，兩個細胞的聯合作用會導致頭痛。

誘發腦中風 長期熬夜可能會導致腦細胞疲勞損傷，增加腦動脈硬化的風險，並對大腦的血液循環和神經功能造成不利影響。易引起局部腦組織缺血缺氧，缺血性中風或腦動脈破裂出血，發生腦中風。建議規律作息，可避免以上症狀的發生。

喫點夜宵可以 咖啡啤酒別碰

對於真球迷來說，觀看世界盃熬夜是註定的了。那麼如何將熬夜帶來的傷害降到最低呢？周衛東主任介紹，把握好這七個細節：

小睡一會兒 一定要保持睡眠的節律，睡得晚起得也要晚。如果中途犯困，小睡20~40分鐘也可以明顯降低疲勞感。

喫點夜宵 飢餓的狀態會影響後續睡眠質量，所以可以適當喫一些夜宵，選擇清淡的食物，例如蔬菜、牛奶、水果。不過在睡前兩小時就應該停止進食，感到飢餓的話可以喝少量的熱牛奶，有助於睡眠。

別喝咖啡 很多人選擇用咖啡和茶來提神，但這會嚴重影響熬夜後的睡眠質量。大量飲用咖啡還可能麻痹神經，造成過度疲勞。

定時起身 如果感到睏意，可以適當進行運動喚醒身體，但千萬不要劇烈運動，久坐會給人體帶來諸多傷害，每隔半小時儘量起身一次。

不要喝酒 有可能破壞睡眠的結構與深度，儘管有些人認爲喝酒入睡更快，但同時，喝酒會讓人更快醒來。酒精對睡眠的壞處遠遠大於它的好處。

保持光源 將燈光調整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。連續用眼45分鐘後應休息5分鐘。

別亂喫藥 服用安眠藥前應諮詢醫生，同時不建議長期服用，其會對大腦的認知功能產生負面影響，增加癡呆風險，褪黑素則只對需要調整睡眠節律的人羣有效，長期服用也會影響內分泌。

恢復元氣 離不開這七招

熬夜後如何補救身體呢？周衛東主任給出七點建議：

補覺有講究 如果熬夜時間不長，就不建議懶牀，可採取上午或者中午以打盹方式補覺，通常睡眠也不需要太長。如果前一晚大部分時間都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，爲了不影響晚間睡眠，午飯後就不要再補覺了。

早餐要喫好 熬夜後喫頓早餐很重要。早上適當進食，可以改善情緒，提高認知能力。奶、燕麥、豆類、水果，可以喫得豐富些，但不要喫甜食，過多糖可讓人白天更疲憊。

補充維生素 適當補充維A、維B可以保護視神經，緩解視疲勞。熬夜後可適當多喫胡蘿蔔、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。

緩解眼疲勞 熬夜後可在空閒休息時做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來緩解視覺疲勞。

限制鹽攝入 攝入鈉太多，腎來不及排出，身體會吸收水分來維持滲透壓，於是引起水腫。所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。多喫含鉀的食物，多喫含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等，有助於體內多餘鈉的排出，緩解水腫。

保持正確坐姿 頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放於地面。

鍛鍊腰背肌肉 平時腰不疼的時候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和後肩部來支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20至30個動作。

文/端木勤浩 莫鵬（北京應急總醫院）