本文轉自：中國中醫藥報

□ 程遠芬 重慶市中醫院

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中國古人歷來重視通過導引、按摩等辦法，進行養生保健、祛病延年。清代名醫尤乘撰寫的養生專著《壽世青編》中記載了一種運導按摩之法——十二段動功。尤乘指出，將此法“日行一二遍，久久體健身輕，百邪皆除，不復疲倦矣”。下面對十二段動功的詳細步驟進行介紹，可掃描文末二維碼觀看練習視頻。

步驟一：叩齒

動作：嘴脣緊閉，上下牙齒相互叩擊36下，以叩出唾液爲宜。

功效：齒爲骨之餘，經常叩齒可健骨固齒。

步驟二：咽津

動作：將舌抵上齶，當產生滿口唾液時，將唾液嚥下。

功效：潤養五臟，清熱降火。

步驟三：浴面

動作：將雙手搓熱，置於面部，做洗臉動作。

功效：養顏烏髮，延緩衰老。

步驟四：鳴天鼓

動作：雙手掌心緊貼雙耳，手指置於後枕部，食指疊於中指之上。食指從中指上滑下，輕叩於後枕部，如擊鼓般使兩耳有“咚咚”響聲。左右手各叩擊24下。

功效：寧心安神、健腦，可防治眩暈、耳鳴、耳聾、失眠等。

步驟五：運膏肓

動作：將雙手置於雙肩上，向前、向後各旋轉7次。

功效：滋陰補陽，寧心益肺。

步驟六：託天

動作：取坐位，兩手握拳相對，由下腹部沿前正中線上舉，舉至眉間翻掌，雙手掌心向上推至手臂伸直，最後雙手下落於兩側膝關節。連做3遍。

功效：祛除胸中邪氣，調和氣血，緩解疲勞。

步驟七：左右開弓

動作：屏住呼吸，將左手伸直，右手做拉弓動作，雙眼看右手，做3次。左右手交替，反方向再做3次。

功效：瀉三焦火，祛風邪積氣。

步驟八：摩丹田（僅用於男性）

動作：將雙手搓熱，左手托住陰囊，右手掌心置於關元穴（前正中線上，臍下3寸處），順時針按摩36次。左右手交替做相同動作。

功效：暖腎補精。

步驟九：擦內腎穴

動作：屏住呼吸，將雙手搓熱，擦腎俞穴（第2腰椎棘突下旁開1.5寸）及命門穴（第2腰椎棘突下凹陷中），每穴擦36次。

功效：補腎強腰。

步驟十：擦湧泉穴

動作：坐位，左手掌心擦右側湧泉穴（足底前部，第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處）。左右交替，各36次。

功效：補腎益精，助陽安神。

步驟十一：摩夾脊穴

動作：夾脊穴位於第一胸椎至第五腰椎，各脊椎棘突下旁開0.5寸的區域。用手掌按摩夾脊區域。

功效：潤腸通便，調和氣血，有助於預防痔瘡。

步驟十二：灑腿

動作：站位，屈膝提腿，左右各7次。

功效：調和氣血，強身健體。