正確認識有氧運動——跑步

世界衛生組織的一項全球性調查結果表明，全世界真正健康的人僅佔5%，患病的佔20%，75%左右的人處於亞健康狀態。根據2016年世界衛生組織報告，全球亞健康人數超過60億人。中國亞健康人數佔中國總人口的70%，約9.5億人口左右，每13個人當中就有9.5個人處於亞健康狀態。此外，重大疾病的發生率每年也在迅速增高，城市居民健康知識匱乏，“重治輕防”的意識根深蒂固。

本文在此給大家介紹一種運動——跑步，它是最好的鍛鍊方式之一，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅。

一、有氧運動的概念

有氧運動跑步，是一種在氧氣供應充分的情況下進行的體育鍛煉，旨在使人體在運動過程中吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。這種運動形式有許多益處，對於身心健康都有積極的影響。

首先，有氧運動能提高心肺功能，讓心肌強壯有力，增加蛋白和肌紅蛋白。有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。與舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上仍有餘力的運動。

室內的有氧運動大部分會藉助一些器械，一般有跑步機、健身車、動感單車、橢圓機、踏步機、樓梯機等。

戶外的有氧運動包括快步走、慢跑、游泳、騎自行車等，其中快步走逐漸成爲一種新鮮時尚又低碳環保的健身方式。快步走並沒有嚴格的定義，因爲對於不同的人來說，“快”有不同的標準。一般來說，根據自身實際走的最快速度，再快就要跑起來了，這就算是快步走，並非有規定的時限速度。一般來說，快走應使心率維持在每分鐘120~140次，以微微出汗爲佳。

二、慢跑的作用

慢跑也稱爲緩跑或緩步跑，是一種非常方便、安全的有氧運動。慢跑是以較慢或中等的節奏完成一段比較長的距離，從而達到瘦身或鍛鍊的目的。慢跑的主要功能如下:

1.減肥塑形。慢跑20分鐘後脂肪就會開始燃燒，通過跑步可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律地收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。

2.保持活力。堅持慢跑能增強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨折與關節病的發生，延緩衰老。

3.增強心肺功能。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也會隨之升高。有訓練的運動員最大吸氧量會比常人高33~60%。

4.提高睡眠質量。持續慢跑能使大腦的供血、供氧量提升25%，夜晚睡眠質量也會隨之提高。

5.增強胃腸蠕動力。慢跑會使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高消化和吸收能力，增加食慾，補充營養，強壯體質。

6.減少婦科疾病，調節月經。美國婦產科醫生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經週期進行了調查，發現26%的月經失調的婦女恢復了正常週期，17%的閉經婦女恢復了月經。這是因爲慢跑會增加新陳代謝，促進消化吸收，調節神經系統功能，改善內分泌功能。

7.磨鍊意志和毅力。慢跑能磨鍊人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。

8.其他功能。慢跑能幫助身體消耗多餘脂肪，有助於減輕體重，塑造苗條身材。此外，跑步時產生的多巴胺和內啡肽等荷爾蒙，能夠讓人感到愉悅和放鬆，對於緩解壓力也有顯著效果。

不過，要想讓慢跑發揮最大效果，還要注意一些事項。如，跑步前要做好熱身運動，避免受傷；跑步時要保持正確的姿勢，避免過度磨損關節；跑步後要進行適當的拉伸和放鬆，幫助肌肉恢復。

每個人的身體狀況和跑步水平都不同，因此，要根據自己的實際情況制定合適的跑步計劃。初學者可以從短距離、低強度的跑步開始，逐漸適應後再增加運動量。而對於已經有一定跑步經驗的人來說，可以嘗試一些更具挑戰性的跑步路線或方式，不斷提高自己的跑步水平。