著名的80/20法则告诉我们，我们80%的收获往往来自于20%的关键行为。对于腿部训练来说，80/20法则同样适用，因为对腿部肌肉进步贡献80%功劳的，只是深蹲、箭步蹲、上台阶和硬拉这4个在腿部训练动作中只占20%比例的训练动作带来的。

其他的腿部训练动作，比如腿屈伸、腿弯举、腿举、夹腿等虽然也有其独特价值，但贡献远远比不上前面的4个核心训练动作。

因此，你不妨经常改变一下常规的腿部训练计划，重点采用这4个核心训练动作来练腿，尤其是在训练时间比较紧张的时候。

箭步蹲

扛起一副杠铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，保持躯干与地面垂直，单腿向身体后方迈出半步，然后下蹲。

下蹲到最低位置后起立，返回起始位置。你可以使用杠铃、哑铃或者壶铃负重来做这个动作。单腿向后，而不是向前迈出做箭步蹲，有助于使用更大的负重量。

高脚杯深蹲

身体直立，双脚分开超过肩宽，双手在胸部前方锁骨的高度握住一个哑铃的上半段，挺胸收腹，保持背部平直并与地面垂直。

缓慢下蹲到大腿与地面平行的位置，然后起立。这个动作与杠铃颈前深蹲有点相似。动作要点是身体不要往前倾，尤其是在哑铃重量较大的时候，一定要注意确保躯干与地面垂直。

上台阶

这个动作可以扛着杠铃或者双手分别握住一个哑铃来做，用哑铃负重来做相对更安全一些。

具体做法是，站在台阶或者木箱前方，身体直立，双手分别握住一个哑铃，单腿向前提起，把脚踏在台阶上，然后用前腿肌肉收缩的力量，使整个身体都上升到台阶上方。然后返回起始位置。

直腿硬拉

对于提高全身的力量水平来说，常规的屈腿深蹲是无与伦比的，不过由于每次动作结束后，杠铃都会被短暂地放回到地板上，所以会削弱肌肉承受负荷刺激的连续性。

而做直腿硬拉时，由于不必每次动作都把杠铃放到地板上，对于增肌来说效果更好。

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