原标题：偶尔偷点懒：硬拉、深蹲和卧推的替换动作

硬拉、深蹲和卧推是公认的3大王牌训练动作，它们对促进肌肉体积和力量增长具有极高的价值，但它们也不是不可替代的。本文介绍的替代训练动作可以帮助你在伤痛、身体结构特殊等情况下，不做3大王牌训练动作而继续获得良好的训练效果。

硬拉

没有硬拉的背部训练计划通常被认为是不完整的，但硬拉的做法也不一定要千篇一律，你完全可以采用不同的硬拉方式来重点刺激不同的肌群，还可以避开受伤部位继续刺激其他肌群。

多里安·耶茨式硬拉

能使用更大的负重量以6届奥赛冠军耶茨命名的这个硬拉动作方式完全取消了标准硬拉动作的下半程，这样可以使上背部肌群处于能更好伸展的位置，既能更好地重点刺激背部肌群，又可以使腰椎保持在一个安全、中立的位置上。

具体做法：

像常规硬拉那样，但是在下放杠铃时，只把杠铃杆下放到胫骨中间的位置便起立，而不是把杠铃放到地板上再起立。

俯身杠铃划船

稳定性好、利于增大肌肉围度俯身杠铃划船并不是常规硬拉动作的直接变化方式，但它是在增大背阔肌和斜方肌围度的同时增加硬拉力量的最佳训练动作之一。这个动作的优点在于以固定的躯干姿势上拉杠铃，因而能强化核心肌群和下背部肌群的力量，增加硬拉的力量。

具体做法：

把上半身前倾到与地板呈45度角的位置，然后把杠铃杆向腹部的位置上拉。

垫脚直腿硬拉

利于增肌标准的直腿硬拉动作重点刺激的是股二头肌和臀大肌，而把双脚垫高一些，并稍稍弯曲膝关节来做，就可以更好地拉伸和刺激背部肌群，从而使训练重点转移到背部肌群上去。

具体做法：

站在杠铃片或者垫片上，稍稍弯曲膝关节做，确保训练重点保持在背部肌群上。

深蹲

对于腿部较长而躯干较短的人来说，传统的颈后杠铃深蹲动作很难确保严格的动作规范，因为并不是每个人的身体结构都可以像汤姆·普拉兹那样，在深蹲到最低点的时候，可以保持躯干完全正直。

安全杆深蹲

有利于提高负重量安全杆可以改变杠铃施加在背部的着力点，并迫使你在动作过程中保持躯干正直。采用安全杆做深蹲可以显著提高负重量，但重点是始终保持躯干与地面垂直。

具体做法：

双手握住安全杆以保持控制，确保在动作过程中背部始终处于平直状态，不要拱起。

史密斯机深蹲和哈克深蹲

利于增肌因为做史密斯机深蹲和哈克深蹲时，双脚的位置都位于躯干前方，因而可以下蹲到更深的位置，能更好地伸展和刺激股四头肌。

卧推

传统的平板杠铃卧推经常会导致肩关节和肘关节受伤，因为在这个动作中肩关节很难保持稳定性，而且杠铃杆的限制不利于关节自然的上下运动。以下几个替代动作可以避免这些缺点。

断头台卧推

利于增肌断头台卧推可以使胸部肌群很自然地围绕相关关节伸展和收缩，而标准的卧推动作则不然。

具体做法：

采用宽于肩膀的握距握住杠铃杆，把杠铃杆下放到颈部而不是胸部，并全程保持肘关节尽量朝向身体外侧。

哑铃卧推

能降低受伤的风险哑铃卧推可以使肩关节和肘关节以更加自然的方式活动，而用杠铃做卧推时，这两个关节的活动范围则有局限。

具体做法：

保持肘关节与身体呈45度夹角，把哑铃下降到触及胸部，然后用爆发力上推。

弧形杠铃杆卧推

增加力量和稳定性采用弧形杆可以增加卧推的动作幅度，可以在动作的最低点时更好地伸展胸部肌群。

具体做法：

采用和标准的杠铃卧推同样的握距，只不过刚开始的负重量不要太大，等动作稳定之后，再慢慢增加负重量。