原标题：硬拉训练前完美有效的准备动作

硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：动作过程中保持背部的反弓挺直；髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。

所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。

保持背部反弓——小燕飞、十字挺身

小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。

>>>小燕飞

动作描述

1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3 缓缓恢复至起始动作。

动作要点

1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。

>>>十字挺身

动作描述

1 俯卧在垫子上；

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥

臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。

>>>臀桥&单腿臀桥

动作描述

1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；

2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；

3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。

动作要点

1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力

2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张

大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉

站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。

>>>站姿直背体前屈

动作描述

1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；

2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；

3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。

动作要点

1 身体前倾时一定要保持背部挺直；

2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。

>>>直腿硬拉

动作描述

1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。

2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。

3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。

4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。

动作要点

1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。

2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。

硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲

由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。

>>>酒杯深蹲

动作描述

1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；

2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；

2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；

3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

>>>哑铃硬拉

动作描述

1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；

2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。

动作要点

1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；

3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；

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