原标题：六届奥赛冠军多里安·耶茨的训练法则

1983年，当21岁的耶茨准备练健美时，他首先做的不是拿起杠铃、哑铃，而是看书学习。他首先阅读了所有能找到的健美书籍和杂志，武装自己的头脑。

耶茨通常每个部位做4~8个正式组，他还强调采用大重量做低次数，多数部位都是每组只做6~8次，但每组都做到超越力竭，也就是在做到常规力竭之后，继续做2~3次强迫次数。

耶茨经常采用强迫次数、递减组和不完整动作等高强度训练法则来提高训练强度。1988年，耶茨以226磅的体重（比他5年前增加了46磅）获得英国健美锦标赛冠军，并开启了无比辉煌的职业健美生涯。

耶茨曾15次获得职业健美比赛冠军（其职业生涯中只有两次比赛与冠军失之交臂，而且那两次他都排名第二），其中包括连续6年获得奥赛冠军（1992~1997年）。以下是帮助耶茨创造辉煌的10条训练法则。

用上斜卧推而不是平板卧推来重点刺激上胸部肌群

“我不太喜欢做平板卧推，因为做平板卧推时，三角肌前束会分担太多的训练负荷。而上斜卧推则可以更好地重点刺激上胸部肌群。

我通常把上斜卧推凳的倾斜角度调整为30度，以确保训练重点聚焦在胸部肌群上。如果卧推凳的倾斜角度太大，训练重点就会转移到三角肌上去。

确保用严格的规范做每一次动作，先用较轻的重量做一组20次热身，然后用大重量倾尽全力地做3个正式组，每组做6~8次。

保持动作的节奏流畅而缓慢，在重量下降的过程中要保持完全控制。在动作的最高点不要刻意停顿，换句话说，一旦上推到手臂充分伸直之后，就以流畅连贯的节奏往下降。”

练到超越力竭

“强迫次数训练法则是在训练过程中超越力竭的很好的方式。下面以上斜卧推动作为例，简单介绍一下强迫次数训练法则的具体做法。在一个正式组中，我通常在做到第8次上斜卧推时达到力竭。

所谓力竭指的是无法再独自用这个重量做一次完整动作了，但这并不意味着我的力量已经消耗殆尽。此时，我会让训练搭档在杠铃杆上施加很小的、恰到好处的向上的助力，而不要过分用力，只需确保我能继续做2~3次完整动作即可。采用这种方式，我可以给胸部肌群施加更强烈的刺激。”

采用递减组训练法则最大限度刺激目标肌群

“对于那些不便于采用强迫次数训练法则的训练动作，可以用递减组训练法则来提高训练强度。以坐姿哑铃弯举动作为例，当我用初始重量做到力竭之后，会立即换用较轻的重量继续做两次到力竭；

然后，继续换用更轻的重量，再做两次到力竭。这种方式也是超越力竭，给目标肌群施加高强度刺激的不错选择。”

用3个核心训练动作练背

“我的第一个背部训练动作通常是悍马机高位下拉，这个动作能很好地预热整个背部肌群。先做两组轻重量热身，然后做3个正式组。把重点放在用背部肌群的收缩来完成动作上。

在背部肌群充分收缩之后暂停片刻，然后保持对重量的完全控制，缓慢、流畅地返回到起始位置。在动作过程中不要把背部向后倾斜太多，否则会使动作幅度受限。

随后是俯身杠铃划船动作，先用较轻的重量做一组热身，然后做3个正式组。大多数健美运动员喜欢在做俯身杠铃划船动作时把上半身前倾到与地面平行的位置，然后把杠铃杆朝胸部的位置上拉。

但我认为，要想重点刺激背部肌群，并拉起最大的重量，只把上半身前倾70度左右，并且把杠铃杆向腰部的位置上拉效果会更好。最后一个训练动作是坐姿拉索划船，先用轻重量做一组热身，随后做3个正式组。

做这个动作时，我喜欢用较长的直杆手柄，并且采用与肩膀同宽的握距，掌心朝下握住手柄来做，以便重点增加大圆肌和菱形肌的厚度。把手柄尽可能地往后拉，以便更好地刺激到上背部肌群，并且更好地收缩整个背部肌群。”

提前做准备

“早在开始训练的前一天晚上，我就会在精神上为第二天的训练做充分准备了。我会集中全部注意力，在脑海里想像即将进行的训练的所有细节，比如将采用什么训练动作，每一组的负重量是多少等。

第二天，当我真正走进健身房去训练时，我会完全按照前一天晚上想像中的过程来训练，不仅选择的训练动作一模一样，而且训练强度和肌肉充血的程度和感觉也一模一样。”

找个合适的训练搭档

“找一个合适的训练搭档很有裨益。一个好的训练搭档应该知道何时在训练中给你必要的协助，每次协助时需要施加多大的力度。此外，他还应该知道怎样在不干扰你注意力的情况下做到上述几点。”

采用消极用力训练法则来提高训练强度

“在有些训练动作中，采用消极用力训练动作可以有效地提高训练强度，更好地刺激目标肌群。比如，做拉索下压动作时，当我做到力竭之后，我会让训练搭档施加适当的助力，协助我先把手柄下压到最低点。

然后，由我独自控制着手柄慢慢往上升。采用消极用力训练法则时，关键是肌肉消极用力的阶段速度要尽可能缓慢一些，这样才能让目标肌群产生更强烈的烧灼感。为了确保安全，我建议大家只对使用固定运动轨迹训练器械的动作采用这种训练法则。”

重视股二头肌

“在腿部训练中，很多人倾向于更重视股四头肌的训练，仅仅只是因为股二头肌很难直接从镜子里面看到。我的股二头肌训练以俯卧腿弯举动作开始，股二头肌对持续不断的紧张刺激反应最好。

因此，在动作的最高点时，我会暂停片刻，对股二头肌进行强烈的顶峰收缩。这样能使股二头肌产生强烈的烧灼感。接下来的训练动作是直腿硬拉，很多人做这个动作时姿势都不正确，还有一些人甚至根本就不做这个动作。

但实际上，做不做直腿硬拉会造成巨大的不同。我采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，握距稍稍窄于肩宽，在杠铃上升的过程中保持背部始终处于平直状态，并抬起头部。在下放杠铃时，我只把杠铃杆下降到小腿中部便停止，而不是下降到杠铃触及地板。

我的股二头肌结束训练动作是站姿腿弯举，这个动作能以与俯卧腿弯举不同的方式刺激股二头肌。动作过程依然缓慢，并在最高点时暂停片刻，对股二头肌进行顶峰收缩。”

不要忽视有氧训练

“我呼吁所有的健美运动员，不论训练水平如何，都应该有计划地进行有氧训练。有氧训练有助于保持健康的心肺功能，保持身体健康，提高身体的新陈代谢水平。

在比赛生涯中，我全年坚持进行有氧训练，因为有氧训练还能提高耐力水平，有助于我经受住严格而高强度的备赛过程的考验。此外，全年坚持有氧训练还意味着你可以每天适当多摄入一些热量，而不必担心会变得过于肥胖。”

采用不完整动作提高训练强度

“我在做哑铃侧平举动作时经常采用不完整动作训练法则来提高训练强度。做这个动作时，当我用完整动作练到力竭之后，并不是把哑铃放下来休息，而是继续做下去，每一次都把哑铃上升到尽可能高的位置，从全程动作的3/4，直到1/2，直到再也无法把哑铃提升一点点为止。这样可以更充分地刺激三角肌。”