原標題：偶爾偷點懶：硬拉、深蹲和臥推的替換動作

硬拉、深蹲和臥推是公認的3大王牌訓練動作，它們對促進肌肉體積和力量增長具有極高的價值，但它們也不是不可替代的。本文介紹的替代訓練動作可以幫助你在傷痛、身體結構特殊等情況下，不做3大王牌訓練動作而繼續獲得良好的訓練效果。

硬拉

沒有硬拉的背部訓練計劃通常被認爲是不完整的，但硬拉的做法也不一定要千篇一律，你完全可以採用不同的硬拉方式來重點刺激不同的肌羣，還可以避開受傷部位繼續刺激其他肌羣。

多里安·耶茨式硬拉

能使用更大的負重量以6屆奧賽冠軍耶茨命名的這個硬拉動作方式完全取消了標準硬拉動作的下半程，這樣可以使上背部肌羣處於能更好伸展的位置，既能更好地重點刺激背部肌羣，又可以使腰椎保持在一個安全、中立的位置上。

具體做法：

像常規硬拉那樣，但是在下放槓鈴時，只把槓鈴杆下放到脛骨中間的位置便起立，而不是把槓鈴放到地板上再起立。

俯身槓鈴划船

穩定性好、利於增大肌肉圍度俯身槓鈴划船並不是常規硬拉動作的直接變化方式，但它是在增大背闊肌和斜方肌圍度的同時增加硬拉力量的最佳訓練動作之一。這個動作的優點在於以固定的軀幹姿勢上拉槓鈴，因而能強化核心肌羣和下背部肌羣的力量，增加硬拉的力量。

具體做法：

把上半身前傾到與地板呈45度角的位置，然後把槓鈴杆向腹部的位置上拉。

墊腳直腿硬拉

利於增肌標準的直腿硬拉動作重點刺激的是股二頭肌和臀大肌，而把雙腳墊高一些，並稍稍彎曲膝關節來做，就可以更好地拉伸和刺激背部肌羣，從而使訓練重點轉移到背部肌羣上去。

具體做法：

站在槓鈴片或者墊片上，稍稍彎曲膝關節做，確保訓練重點保持在背部肌羣上。

深蹲

對於腿部較長而軀幹較短的人來說，傳統的頸後槓鈴深蹲動作很難確保嚴格的動作規範，因爲並不是每個人的身體結構都可以像湯姆·普拉茲那樣，在深蹲到最低點的時候，可以保持軀幹完全正直。

安全杆深蹲

有利於提高負重量安全杆可以改變槓鈴施加在背部的着力點，並迫使你在動作過程中保持軀幹正直。採用安全杆做深蹲可以顯著提高負重量，但重點是始終保持軀幹與地面垂直。

具體做法：

雙手握住安全杆以保持控制，確保在動作過程中背部始終處於平直狀態，不要拱起。

史密斯機深蹲和哈克深蹲

利於增肌因爲做史密斯機深蹲和哈克深蹲時，雙腳的位置都位於軀幹前方，因而可以下蹲到更深的位置，能更好地伸展和刺激股四頭肌。

臥推

傳統的平板槓鈴臥推經常會導致肩關節和肘關節受傷，因爲在這個動作中肩關節很難保持穩定性，而且槓鈴杆的限制不利於關節自然的上下運動。以下幾個替代動作可以避免這些缺點。

斷頭臺臥推

利於增肌斷頭臺臥推可以使胸部肌羣很自然地圍繞相關關節伸展和收縮，而標準的臥推動作則不然。

具體做法：

採用寬於肩膀的握距握住槓鈴杆，把槓鈴杆下放到頸部而不是胸部，並全程保持肘關節儘量朝向身體外側。

啞鈴臥推

能降低受傷的風險啞鈴臥推可以使肩關節和肘關節以更加自然的方式活動，而用槓鈴做臥推時，這兩個關節的活動範圍則有侷限。

具體做法：

保持肘關節與身體呈45度夾角，把啞鈴下降到觸及胸部，然後用爆發力上推。

弧形槓鈴杆臥推

增加力量和穩定性採用弧形杆可以增加臥推的動作幅度，可以在動作的最低點時更好地伸展胸部肌羣。

具體做法：

採用和標準的槓鈴臥推同樣的握距，只不過剛開始的負重量不要太大，等動作穩定之後，再慢慢增加負重量。