弓式瑜伽改善弯腰驼背

挺胸抬头可使肺活量增加 20％左右

保健时报记者 楚超 实习记者 夏淼

近日，有国外研究表明，挺胸抬头可使肺活量增加20％左右，使更多的血液输送到脑部，这有助于保持敏捷的思维、良好的记忆，在交谈时增加自信。此外，抬头挺胸还可减少腰背酸痛感和脊柱弯曲，使人保持昂扬向上的形象。

下面给大家介绍一款瑜伽动作——弓式瑜伽。可帮助矫正弯腰驼背，保持良好体态。

动作要领分解

1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

2.呼气，屈膝，同时两臂向后伸展。双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2次呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形。尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式 20~60 秒，正常呼吸。

4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面放松。

5.随着练习的深入，可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20~60秒，正常呼吸。

弓式的正确发力方式：胸腔上提、膝盖上提、脚跟上提、转动大臂向外。

温馨提示

刚开始练习弓式，会觉得肩膀无法上提，挤压脖子后侧（见下图）。